Muskeltraining für das Herzkreislaufsystem
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Wer seinem Herzen etwas Gutes tun möchte, muss sich bewegen. Bisher hieß es, dass Spazierengehen oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, ausreichen würde, dies gilt aber inzwischen als überholt. Fachleute empfehlen inzwischen intensives Training. Professor Martin Halle, ärztlicher Direktor für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie geht so weit, dass Bewegung so gut wie eine Tablette eines Bluthochdruckmedikamentes wirken würde. Sport könne aber nicht nur hohen Blutdruck senken, sondern auch vorbeugen.
Aber wie viel Sport ist denn jetzt gesund?
Die WHO empfiehlt für Erwachsene etwa 21 Minuten moderates bis intensives Training pro Tag. Für Kinder zwischen 5 und 17 Jahren werden 60 Minuten empfohlen. Moderat bedeutet in diesem Fall, dass der Puls zu spüren ist. Sobald Sie ins Schwitzen kommen, gilt dies als intensive Belastung.
An dieser Empfehlung hat sich nicht viel geändert in den letzten Jahren. Neu ist jedoch, dass die Empfehlung nicht mehr rein auf einem Ausdauertraining, sondern auch auf Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen ausgeweitet wurde. So wird die Muskelmasse vergrößert und es werden mehr gesundheitsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet.
Myokine, Botenstoffe als Kommunikationssystem für die Gesundheit
Muskeln machen die größte Masse in unserem Körper aus. Unsere Muskeln senden mehr als 600 Botenstoffe, die Myokine aus, die eine positive Wirkung auf verschiedenste Körperfunktionen und das Herz haben. Auch die Osteokine, Botenstoffe aus unseren Knochen, tragen zu unserer Gesundheit bei.
Um diese Botenstoffe auszuschütten, müssen jedoch Knochen belastet und Muskeln gedehnt werden. Außerdem sorgt intensiver Sport dafür, dass herzschädigende Stoffwechselprodukte vermehrt aus dem Blut verschwinden. Aus diesem Grund empfehlen Fachleute das zusätzliche Krafttraining.
Weiterer Effekt des Trainings ist die Veränderung des Herzens selbst. Das sogenannte Sportlerherz ist größer als bei untrainierten Menschen und die Herzwände dicker. Pro Herzschlag kann so mehr Blut ausgeworfen und mit weniger Herzschlägen der Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden. Im Vergleich zum Bluthochdruck, der zu einer ähnlichen Vergrößerung führt, hat die Vergrößerung jedoch beim Sportlerherz keine negativen Auswirkungen.
Sport und die Beeinflussung der Blutfettwerte
Schlechte Blutfettwerte sind der bedeutendste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch erhöhte LDL-Cholesterin-Werte steigt die Gefahr für Arteriosklerose, der Einlagerung des Cholesterins in den Gefäßwänden. Dies führt zu Gefäßverengungen, weiter zu Gefäßverschlüssen und letztendlich bis zum Herzinfarkt.
Laut Martin Halle kann Sport jedoch die LDL-Werte positiv beeinflussen. Wie genau, ist noch nicht geklärt. Jedoch ist das LDL-Cholesterin bei Sportlern in geringerer Konzentration vorhanden und auch in größeren Partikeln, so dass es schlechter in den Gefäßwänden eingelagert werden kann.
Außerdem vermutete man bisher, dass durch Sport das positive HDL-Cholesterin erhöht wird und so das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt. Das scheint aber nicht alles zu sein. Versuche zeigen, dass die Erhöhung des HDL-Spiegels durch Medikamente diesen Effekt nicht herbeiführen können.
Man weiß inzwischen aber, dass durch intensiven Sport Enzyme in den Gefäßwänden freigesetzt werden, die in der Leber und der Muskulatur andocken. Sie verändern das Cholesterin dahingehend, dass es für den Körper nicht mehr so schädigend ist.
Viszerales Fett – wann ist es zu viel?
Viszerales Fett ist ein entscheidender Faktor für das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Die gute Nachricht ist jedoch, dass viszerales Fett beim Sport vor den anderen Fettpolstern abgebaut wird.
Aber ab wann habe ich zu viel viszerales Fett eingelagert?
Zur Bestimmung von Übergewicht wird häufig der Body-Mass-Index verwendet. Dass ist aber wenig empfehlenswert, da hier nur die Größe und das Körpergewicht Einfluss haben, nicht aber die Körperzusammensetzung. Denn Muskelmasse ist schwerer als Fett. Menschen, die also gerade mit Sport anfangen, nehmen oft erstmal zu. Dies ist aber positiv zu bewerten, da hier Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut wurden.
Ein gutes Maß neben der Bestimmung der Körperzusammensetzung ist der Bauchumfang. Legen Sie dazu ein Maßband um die dickste Stelle am Bauch. Bei Männern ist ein Umfang ab 94 Zentimetern kritisch und ab 103 definitiv zu viel. Der Umfang wird bei Frauen ab 80 Zentimetern kritisch und ab 88 Zentimetern wird dringend ein Abnehmen empfohlen.
Bewegung für die Blutgefäße
Auch für unsere Blutgefäße, die Arterien und Venen hat Sport ein positiver Effekt, denn sie bleiben bei aktiven Menschen elastischer. Arterien können schneller von weit auf eng stellen und umgekehrt. Dies verbessert die Regulierung unseres Blutdrucks. Auch die Gefäßwände der Arterien enthalten eine Muskelschicht, die durch die Druckwelle unseres Herzschlages gedehnt wird. Dies kann über verschiedene Mechanismen unser Gefäßsystem regenerieren und verjüngen.
Unsere Venen enthalten dagegen keine Muskelschicht. Sie sind auf unsere Skelettmuskulatur, insbesondere in den Beinen, angewiesen. So werden sie durch das Zusammenziehen der Muskeln in den Beinen komprimiert und das Blut besser zurück zum Herzen transportiert. Den gleichen Effekt wie diese Muskelpumpe haben auch Kompressionsstrümpfe. So wird das Herz weniger belastet.
Welche Rolle spielt Sport beim Thema Psyche?
Sport hat einen großen Effekt auf unser Nervensystem und so arbeitet die Muskulatur sogar für uns, wenn wir schlafen. Bei Menschen die regelmäßig Sport treiben, macht Sport den Körper bei Belastung effizienter und Ruhephasen sind erholsamer, auch für die Psyche.
Sport aktiviert den Parasympathikus, der auf uns beruhigend wirkt. Einerseits wird nach Anstrengung weniger Noradrenalin ausgeschüttet, andererseits wird der Herzschlag verlangsamt und der Blutdruck sinkt in Ruhe.
Wenn Sie mehr zum Thema Sport und Psyche erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen diesen Artikel.
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"Wie wirkt sich Sport auf das Gehirn aus?"
Tipps zum besseren Training
Wie eingangs erwähnt, wird für unsere Herzgesundheit nicht nur Ausdauertraining empfohlen, sondern auch Krafttraining. Wir haben für Sie aus diesem Grund ein paar einfache Änderungen zusammengefasst, mit denen Sie Ihr Training verbessern können:
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Statt einem einfachen Spaziergang gehen Sie zügig (ca 8 Stundenkilometer) oder machen Sie eine Bergwanderung
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Sie machen Gymnastik? Bauen Sie in Ihre Übungen auch mal Liegestütze oder Kniebeugen ein
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Anstatt nur ein paar entspannte Bahnen im Schwimmbad zu drehen, schwimmen Sie diese auf Zeit und steigern Sie sich
Bei all diesen positiven Effekten der Sport auf Ihren Körper hat, sollten Sie sich zu Anfang nicht überanstrengen. Steigern Sie langsam die Intensität. Bei Vorerkrankungen sollten Sie zuvor erstmal Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Gern können Sie auch uns zu dem Thema ansprechen.
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