Wie wirkt sich Sport auf das Gehirn aus?

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Sport und die Auswirkungen auf das Gehirn

Sport ist gesund, aber wer hätte gedacht, dass Sport auch schlau macht? Sport verbessert die Durchblutung, stärkt Muskeln und Herz und macht körperlich fit. Gleichzeitig verändert Sport aber auch unser Gehirn und dabei ist es egal ob es sich um Yoga, Fußball oder Laufen handelt.

So haben Neurowissenschaftler festgestellt, dass bei Sportlern nicht nur das Herz effizienter arbeitet, sondern auch das Gehirn. Sie sind aufmerksamer, gelassener, aufnahmefähiger und damit lernfähiger. Das zeigt sich schon bei Kindern und Jugendlichen.

Kinder können nach dem Sportunterricht, in dem sie sich intensiv bewegt haben, besser fokussieren und Störreize besser ausblenden. Diese positiven Effekte zeigen sich aber auch in allen anderen Altersklassen.

Spitzensportler zeigen zudem, dass sie auf psychischen Stress ruhiger, weniger ängstlich und mit einer besseren Stimmung reagieren als untrainierte Personen.

Gilt das für alle Sportarten?

Grundsätzlich wirkt sich jede Sportart auf das Gehirn aus. Dabei wirken sie jedoch auf unterschiedliche Areale im Gehirn. Wenn wir uns bewegen, ist das gesamte Gehirn aktiv. Es gilt Handlungsfolgen zu planen, die benötigte Kraft und das Ausmaß abzuschätzen und die zeitliche Abfolge der Bewegung zu steuern.

Handelt es sich um zyklische Bewegungen wie beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen, ist das Gehirn weniger gefordert, als wenn noch andere Aspekte zur Bewegung hinzu kommen. Beim Tennis kommen noch der Zeitdruck und der Gegner hinzu. Hier gilt es vielfältige Entscheidungen zu treffen. Das steigert sich noch beim Baseball, wenn der Spieler noch entscheiden muss, ob er den Ball überhaupt schlägt oder nicht. Dies darf er nur, wenn der Ball in einen bestimmten Bereich über der Base auf ihn zufliegt. Es kommt also noch die Entscheidung „Go/No-go“ hinzu.

Beim Fußball wird es dann noch einmal komplexer. Hier müssen die Spieler sich selbst, die eigenen Mitspieler, die Gegner und den Raum wahrnehmen und zusätzlich die taktischen Hinweise des Trainers berücksichtigen.

Es zeigt sich, dass die Spieler der 1. Bundesliga nachweislich bessere Exekutivfunktionen haben als aus der 3. Bundesliga oder der Normalbevölkerung. Das bedeutet, dass sie sich besser kontrollieren und ihr Verhalten besser regulieren können als andere.

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Kann man seine Selbstkontrolle verbessern?

An unserer Selbstkontrolle und Regulationsfähigkeit können wir täglich arbeiten, dass heißt, auch wir können unsere Exekutivfunktionen verbessern.

Am einfachsten funktioniert es mit einer Veränderung unserer Verhaltensweisen. Nehmen wir als Beispiel das direkte Ausräumen der Sporttasche nach dem Nachhausekommen.
An dieses Ziel müssen wir denken, was Aufmerksamkeit und unser Arbeitsgedächtnis fordern. Außerdem muss ich das ausblenden, was ich vielleicht lieber tun würde, wie zum Beispiel direkt auf die Couch zu gehen. Bin ich schon auf dem Weg zur Couch und dabei der Versuchung nachzugeben, braucht es Flexibilität und die beschriebene Selbstkontrolle, um doch meine Sportsachen zuerst wegzuräumen. Gleiches gilt auch für Emotionen oder Gedanken. Statt sofort laut zu werden, heißt es erstmal durchatmen, Vorurteile beiseite zu legen und erstmal vom Positiven auszugehen.

Was passiert im Gehirn wenn wir Sport treiben?

Wenn wir uns bewegen, erhöht sich der Blutfluss ins Gehirn und damit die Durchblutung desselbigen. Außerdem verändert sich die Konzentration an Botenstoffen, zum Beispiel vom Serotonin, unserem Glückshormon.

Die Vorstufe von Serotonin, das Tryptophan, ist im Blut normalerweise an Eiweißmoleküle gebunden und kann in dieser Form nicht durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen. Wenn wir aber Sport treiben, regt das die Fettverbrennung an, was zu einem Anstieg an freien Fettsäuren führt, die das Tryptophan vom Eiweiß lösen. So haben wir bis zu 75 % mehr freies Tryptophan im Blut, was ohne Probleme die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und sich im Gehirn anschließend zu Serotonin umwandelt. Dieser Anstieg an Serotonin wirkt gedächtnisfördernd, angstlösend und stimmungsaufhellend.

Studien zeigen, dass Sport bei leichter und mittelgradiger Depression genauso wirksam sein kann, wie ein Antidepressivum. Sport kann nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervengewebe stimulieren. So zeigt sich, dass sich bei 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining täglich, die Konzentration eines Wachstumsfaktors um mehr als 30 Prozent erhöht, der die Neubildung von Nervenzellen im Hippocampus fördert. Diese Region im Gehirn ist für die Speicherung von Fakten, persönlichen Erlebnissen und räumliche Orientierung zuständig.

Wie nachhaltig sind diese Veränderungen?

Es ist wie bei der körperlichen Fitness, wenn ich aufhöre mit dem Training, verschlechtert sie sich. Der Anstig von Serotonin während des Trainings sinkt binnen einer Stunde wieder. Es wird jedoch vermutet, dass bei einem regelmäßigen Ausdauertraining die Anzahl an Rezeptoren zunimmt, die das Serotonin ausschütten.

Aber es gibt auch Langzeiteffekte. Bei Tests an älteren Frauen hat sich gezeigt, dass nach dreimonatigem täglichem Ausdauertraining die Konzentration des Wachstumsfaktors noch immer gestiegen ist. Nach einer zweiwöchigen Pause konnte nach einem kurzen Training ein Anstieg an Wachstumsfaktoren festgestellt werden, der normalweise ein mehrwöchiges Training erfordert. Es scheint also eine Art Gedächtnis für die Beeinflussung dieses Wachstums-faktors durch körperliches Training zu geben.

Wer also seinem Körper und Geist etwas Gutes tun möchte, sollte täglich mindestens 30 bis 40 Minuten sportlich aktiv sein, 2- bis 3-mal die Woche Ausdauertraining machen und ebenso Krafttraining. Eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Tabak und Alkohol stärken das Gehirn zusätzlich und minimiert das Risiko an koronaren Herzkrankheiten zu sterben.

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Wird man besonders klug, wenn man schon als Kind Sport treibt?

Schon kleine Kinder können ihre Kraft, Beweglichkeit und Koordination und damit auch ihr Gehirn trainieren. Wie bereits erwähnt, hilft Sport auch sich zu konzentrieren.

Sport formt außerdem die Einstellung zum Leben und zur Gesundheit. Wir lernen uns zu motivieren, anzustrengen und durchzuhalten. Wir formen also unsere Willensstärke.

Dennoch ist es aber nie zu spät mit Sport anzufangen. Wer als Erwachsener regelmäßig Sport treibt, reduziert das Risiko für Demenz und Alzheimer. Bei gleichzeitigem Verzicht auf Alkohol und Tabak um ganze 60 Prozent.