Ernährung bei Depressionen

Person, die gesundes Essen kocht
 

„Du bist was Du isst“, ein Spruch, der auch bei Depressionen gilt?

Es zeigt sich immer mehr, wie wichtig die Darmgesundheit für unsere Psyche ist. Ein Thema, dass bei steigenden Krankheitszahlen bei Depressionen und Angststörungen dringend mehr Beachtung erfahren sollte.

Jedes Jahr erkrankt etwa jeder vierte Erwachsene in Deutschland an einer psychischen Erkrankung, Tendenz steigend. Dennoch gehören gerade depressive Störungen zu denen am häufigsten und in ihrer Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen weltweit, so das Bundesministerium für Gesundheit.
Dabei steht zur Vermutung, dass neben der Digitalisierung und Social Media ein steigender Leistungsdruck, die Schnelllebigkeit und aktuell natürlich auch die Corona-Pandemie und der Ukrainekrieg die Zahlen stark ansteigen lassen.  

 

Was fehlt dem Körper bei Depressionen?

Depressionen gehen gehen leider oftmals mit einer schlechteren Ernährung einher. Auf diese Weise entstehen aber auf Dauer Mängel an Nährstoffen, die für unser Gehirn und das psychische Gleichgewicht wichtig sind. Wichtig Nährstoffe, auf die Sie achten sollten sind:

  • Vitamin D

  • Omega-3-Fettsäuren

  • Vitamin B6

  • Vitamin B12

  • Folsäure

  • Magnesium

Die Darm-Hirn-Achse

Studien zufolge zeigt sich immer mehr, wie bedeutend die Ernährung und damit die Darmgesundheit für unsere Psyche ist. Forscher gehen davon aus, dass die richtige Ernährung unser Wohlbefinden steigern und psychische Erkrankungen bis zu einem gewissen Grad sogar lindern kann. Grund dafür ist die Verbindung des Darms zu unserem Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Beide Organe kommunizieren über Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die von Mikroben des Darms hergestellt werden. Beide sind für unser Wohlbefinden und unsere gute Laune verantwortlich.

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Ernährungstipps für die Psyche

Grundsätzlich sollten Ernährungsempfehlungen auf jede Person individuell zugeschnitten sein, denn das Mikrobiom ist bei jedem Menschen anders zusammengesetzt.
Dennoch hat Uma Naidoo, Psychiaterin am General Hospital Massachusetts und Ernährungsexpertin einfache Tipps zusammengefasst, um die eigene Psyche zu unterstützen.

  1. Die 80-20-Regel
    80 Prozent der Ernährung sollte aus unverarbeiteten, natürlichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln abgedeckt werden. 20 Prozent dürfen dann auch mal ungesund sein.
     

  2. Eat the Rainbow
    Jede Mahlzeit sollte viele verschiedenfarbige Lebensmittel natürlichen Ursprungs enthalten.
    75 Prozent davon sollte Gemüse sein, der Rest gesunde Fette wie Olivenöl oder Nüsse und Vollkornprodukte. Außerdem sollten ausreichend Proteine in Form von Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten konsumiert werden.
    Als Faustregel: Ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
     

  3. Grünes Blattgemüse
    Besonders dunkles Blattgemüse ist sehr nährstoffreich. Je dunkler, desto besser. Spinat, Romanasalat, Mangold, Grünkohl oder Rucola sind gut geeignet.
     

  4. Auf den eigenen Körper hören
    Achten Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl. Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit müde, schlapp und unkonzentriert fühlen oder zu Verdauungsbeschwerden neigen, kann es an Ihrer Ernährung liegen.
     

  5. Durchhalten
    Auch wenn Sie jetzt hoch motiviert sind, eine Ernährungsumstellung sollte langfristig erfolgen. Um sie dauerhaft umzusetzen, muss sie vor allem auch in Ihren Alltag passen. Ernährung soll auch Spaß machen.
    Schauen Sie außerdem auch auf Ihre anderen Lebensbereiche. Bekommen Sie genügend Schlaf? Bewegen Sie sich genug? Sind Sie stark gestresst?
     

  6. Entzündungsfördernde Lebensmittel vermeiden
    Bestimmte Lebensmittel können in Ihrem Körper Entzündungen hervorrufen und weiter zu Ängsten, psychischen Stress und Depressionen führen. Insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Chips oder Fast Food gehören dazu. Sie sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Bitte seien Sie sich aber bewusst, dass die richtige Ernährung nur ein Baustein im Gesamtkonzept ist. Sie kann keine psychiatrische Behandlung ersetzen, sondern nur ergänzen.

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