Stretching: Warum Dehnen gut für unseren Körper ist.

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Für die einen stellt es ein entspannendes Ende einer Trainingseinheit dar, für die anderen ist es eher lästig – das Dehnen. Dabei haben Dehnübungen viele Vorteile und das nicht nur für Sportler. Einerseits verbessern sie unsere Beweglichkeit, sie können aber auch unseren Stress abbauen oder unseren Blutdruck senken.

Dehnen kann aber auch nach Verletzungen oder Operationen ein sinnvoller Bestandteil einer medizinischen Therapie sein, um eine normale Bewegung überhaupt erst wieder ausführen zu können. Studien belegen sogar, dass Dehnübungen auch bei Schmerzen helfen können. So sollen chronische Kreuzschmerzen durch regelmäßiges Dehnen im Yoga vermindert werden.

Beim Stretching werden die Muskelfasern auseinander oder in die Länge gezogen. Der Muskel ist dabei aber vollkommen entspannt. Jeder Muskel besteht aus kleinen Funktionseinheiten, den Muskelfibrillen. Sie ermöglichen durch eine Verkürzung die Anspannung des Muskels. Ziel des Dehnens ist die Entspannung des Muskels. Dieser ist häufig angespannt durch Stress, falsche oder ungenügende Belastung usw.

Welche Dehnmethoden gibt es?

Ein Muskel wird durch Außeneinwirkung (Schwerkraft, Eigengewicht des Körpers oder durch einen Trainingspartner) gedehnt.
Der Muskel wird mit eigener Kraft durch den Druck eines muskulären Gegenspieles (Antagonist) gedehnt.
Der Muskel wird in Ruhestellung maximal angespannt. Anschließend folgen eine kurze Entspannung und eine passive oder aktive statische Dehnung (post-isometrische Relaxation)

Was passiert bei einer Dehnung im Muskel?

Stellen Sie sich vor, Sie dehnen einen Muskel und Verharren am Dehnungsendpunkt. Sie spüren ein Spannungs- und Dehnungsgefühl, aber keinen Schmerz. Im Muskel nehmen die Muskelspindeln, die als Rezeptoren agieren, die Dehnung wahr und senden die Information an unser zentrales Nervensystem, ans Rückenmark. Die Reaktion des Körpers ist zunächst ein automatisches Unterbinden des Dehnungsprozesses, der Dehnungsreflex. Halten Sie die Position nun für weitere 15 bis 30 Sekunden, senden die Muskelspindeln weniger Warnsignale an das Nervensystem. Der Körper erkennt nun, dass keine Gefahr besteht und gibt der Dehnung nach. Sie merken, dass die Dehnung weniger anstrengend ist und sich im Muskel eine leichte Entspannung einstellt.

Warum sollte ich mich dehnen?

Grundsätzlich könnte man sagen, dass Dehnübungen nicht nötig sind. Eigentlich würde der Körper von sich aus beweglich bleiben. Aber unser Alltag, häufiger Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, Fehlbelastungen oder einseitige Belastungen machen regelmäßiges Dehnen für viele sinnvoll.

Vorteile des Dehnens:

bessere Beweglichkeit
Vorbeugung von muskulären Problemen
Schmerzlinderung
Geringeres Verletzungsrisiko

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen?

Statisches Dehnen sollte nach einer Ausdauereinheit wie beim Joggen oder Radfahren durchgeführt werden. Dadurch wird die Beweglichkeit erhalten.
Dynamisches Dehnen wird vor dem Ausdauersport oder vor dem Krafttraining durchgeführt. Die Muskeln werden so besser durchblutet und die Vordehnung bereitet den Muskel auf die anstehende Belastung vor.

Aber es kommt auf das richtige Maß an. Bei zu großer Flexibilität der Bänder und Muskelmanschetten um die Gelenke, kann sich die Gefahr für Verletzungen erhöhen. Daher gilt: Stabilität geht vor Mobilität.

Tipps für Ihr Dehnprogramm.

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen gut auf. Nur mit warmen, also gut durchbluteten Muskeln, können diese ausreichend nachgeben. So verhindern Sie Muskelzerrungen- oder Faserrisse.
Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Ein Spannungs- und Dehnungsgefühl ist vollkommen ausreichend.
Dehnen hilft nur, wenn Sie es regelmäßig durchführen, also am besten täglich.
Pausieren Sie, wenn Sie eine akute Verletzung oder Muskelkater haben. Erst wenn diese komplett ausgeheilt sind, können Sie wieder mit Ihrem Dehnprogramm starten.
Nach jeder Ausdauereinheit sollten Sie sich dehnen, um die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer Gegenspieler zu erhalten.
Jede Position sollte 15 – 30 Sekunden gehalten werden. Nehmen Sie sich aber die Zeit, die Übungen sauber auszuführen.