Die richtige Ernährung bei Adipositas
Immer mehr Menschen neigen zu einem ungesunden Körpergewicht. Die Ursachen für das Übergewicht (Adipositas), aber auch die Auswirkungen sind vielfältig. Dennoch kommt bei vielen irgendwann der Wunsch auf, etwas zu ändern. Sei es auf Anraten des Arztes, aufgrund körperlicher Beschwerden, oder weil man sich in seinem Körper nicht mehr wohl fühlt.
Doch eine Ernährungsumstellung gestaltet sich oft schwierig. Schließlich ist Essen so viel mehr als nur die reine Nahrungsaufnahme.
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Wir möchten Ihnen in diesem Artikel einige Empfehlungen zur gesunden Ernährung geben, aber auch ein paar Tipps, wie sie diese in Ihrem Alltag besser umsetzen können.
Bevor wir aber zu unserer kleinen Hilfestellung kommen, möchten wir betonen, dass eine Ernährungsumstellung immer vom Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden sollte. Gerade wenn Sie deutlich an Gewicht verlieren möchten. Wir können Ihnen leider in diesem Artikel auch nicht „das Rezept für Ihre richtige Ernährung“ bieten. Denn jeder Mensch ist anders von den körperlichen Gegebenheiten, aber auch von seinen Wünschen.
Wir möchten Ihnen einen groben Leitfaden geben, an den Sie sich richten können:
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Zunächst empfehlen wir Ihnen 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Snacks oder kleine Zwischenmahlzeiten sollten Sie möglichst weglassen. Denn gerade das Essen nebenbei geschieht sehr unkontrolliert und gern hochkalorisch.
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Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, sollte zusammen mit zuckerarmem Obst die Basis Ihrer Ernährung bilden.
Tauschen Sie minderwertige Kohlenhydratquellen wie Nudeln, helles Brot oder Gebäck gegen ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus. Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot sind nicht nur gesünder, sie machen auch länger satt.
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Proteine beugen Heißhungerattacken vor, denn sie haben einen guten Sättigungseffekt. Nehmen Sie also zu jeder Mahlzeit Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, oder Nüsse zu sich.
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Dazu sollten Sie gute Fette wie Nussöl, Olivenöl, Leinöl, oder Hanföl wählen. Auch wenn es landläufig immer noch die Meinung gibt, dass man sich fettarm ernähren sollte, möchten wir betonen, dass es auf die richtigen Fette ankommt. Gerade pflanzliche Fette sind nicht nur gesund, sie sättigen auch langanhaltend.
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Neben den richtigen Nahrungsmitteln kommt es auch auf das Trinken an. Sie sollten nicht nur viel, sondern vor allem zuckerfrei trinken. Wasser und Tee können am ehesten empfohlen werden. Vorsicht vor Säften. Ihr hoher Zuckergehalt macht sie zu wahren Kalorienbomben.
Wer nicht auf sie verzichten kann, sollte sie als Schorle, verdünnt mit Mineralwasser zu sich nehmen.
Die Ernährungsdocs empfehlen zur gesunden Ernährung das Tellerprinzip:
50 % Gemüse + 30 % Proteine wie Hülsenfrüchte, Fisch usw. + 20 % ballaststoffreiche Beilage wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln.
Hier die Tipps in der Zusammenfassung:
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esse 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag
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Gemüse als Basis der Ernährung
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Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrotmachen länger satt
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Nehme zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle
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Nutze gesunde Fette, wie Nussöl, Olivenöl, Leinöl, oder Hanföl
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immer ausreichend trinken
Nun haben Sie die Tipps zur gesunden Ernährung gelesen und sich vielleicht auch schon intensiver mit den richtigen Nahrungsmitteln auseinandergesetzt. Aber dennoch klappt es bei Ihnen nicht mit der Umsetzung.
Wir stellen häufig fest, dass sich die Menschen zu große Ziele setzen und damit einen großen Druck auf sich laden. Scheitern sie dann, weil sie schwach werden, oder eine Ernährungsumstellung ganz abbrechen, ist der Frust und die Enttäuschung umso größer.
Aus diesem Grund empfehlen wir eine schleichende Umstellung. Setzen Sie sich kleine Ziele, die sie gut erreichen können.
Planen Sie anfangs einen „gesunden Tag“ in der Woche ein. Am besten legen Sie einen bestimmten Wochentag fest und behalten diesen bei. Dann steigern Sie die „gesunden Tage“ langsam.
Sollten Sie auf Snacks oder Zwischenmahlzeiten gerade im Büro nicht verzichten können, schneiden Sie sich morgens Gemüse, oder Obst. Gerade Paprika, Karotten oder Gurke sind herrlich knackig und erfrischend. Auch Nüsse sind eingeschränkt empfehlenswert. Sie sollten nicht in zu großer Menge gegessen werden, da sie eine hohe Energiedichte aufweisen.
Sie mögen kein Mineral- oder Leitungswasser? Geben Sie ein wenig Saft, Gurkenscheiben oder Zitrone für den Geschmack hinzu.
Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und schreiben Sie am besten eine Einkaufsliste. Nutzen Sie in diesem Zuge auch Ihren inneren Schweinehund. Wer keine Süßigkeiten im Hause hat, ist meist zu bequem, um für eine Tafel Schokolade extra nochmal das Haus zu verlassen. So hat der Schweinehund auch seine positiven Seiten!
Möchten Sie konsequent abnehmen, empfiehlt sich zu einer Ernährungsumstellung auch die Aufnahme von sportlichen Aktivitäten. Auch sie sollten persönlich auf Sie und Ihre körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
Gern dürfen Sie uns dazu ansprechen. Wir stellen Ihnen gern ein Gesamtkonzept, passend für Ihre Voraussetzungen zusammen.
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