Welche Sportarten sind am gesündesten für ein langes Leben?
- Sascha Bade
- vor 1 Tag
- 4 Min. Lesezeit
Welche Sportarten sind besonders gesund, wenn man möglichst lange fit und beweglich bleiben möchte? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Eine groß angelegte Studie gibt dazu nun neue Erkenntnise.
Inhaltsverzeichnis:
Wie viel Sport braucht man wirklich für gesundheitliche Vorteile?
Warum Abwechslung beim Sport die Sterblichkeit stärker senkt
Studienergebnis: Bewegungsvielfalt reduziert das Sterberisiko deutlich
Koordination und Reaktion: Schutz vor Stürzen und Verletzungen
Radfahren und Schwimmen: gesund, aber nicht eindeutig lebensverlängernd
Dass Sport und körperliche Aktivität unsere Gesundheit auf vielfältige Weise fördern und das Sterberisiko senken, gilt heute als gut belegt. Daran besteht kaum noch Zweifel. Zahlreiche Studien zeigen diesen Zusammenhang, und auch aus physiologischer Sicht ist er gut nachvollziehbar. Bewegung wirkt auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, das Immunsystem und viele weitere Regulationsprozesse im Körper.
Offen bleibt jedoch eine andere Frage, die für viele Menschen entscheidend ist: Welche Formen von Bewegung sind besonders günstig für ein langes, gesundes Leben? Und kommt es mehr darauf an, eine Sportart konsequent zu betreiben oder verschiedene Bewegungsformen miteinander zu kombinieren? Genau diesen Punkten ist eine große Beobachtungsstudie nachgegangen, die im Januar 2026 im Fachjournal BMJ Medicine veröffentlicht wurde. Unter dem Titel Physical Activity Types, Variety and Mortality werteten die Autoren Daten aus zwei der bekanntesten Langzeitstudien weltweit aus, der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study.
Mehr als 100.000 Frauen und Männer wurden dabei über einen Zeitraum von über 30 Jahren begleitet. Die Aussagekraft der Ergebnisse ist auch deshalb hoch, weil zahlreiche Einflussfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, Körpergewicht und Vorerkrankungen statistisch berücksichtigt wurden. Zwar lassen sich solche Faktoren in Beobachtungsstudien nie vollständig ausschließen, die Auswertung gilt jedoch als ungewöhnlich sorgfältig.
So ließ sich nicht nur untersuchen, ob Bewegung schützt, sondern auch, wie viel davon nötig ist und in welcher Form sie besonders wirksam wird.
Wie viel Sport braucht man wirklich für gesundheitliche Vorteile?
Zunächst bestätigte sich ein bekanntes Muster: Je aktiver Menschen sind, desto geringer ist ihre Gesamtsterblichkeit. Dieser Effekt zeigte sich bereits bei moderaten Bewegungsmengen. Niemand muss also täglich stundenlang trainieren, um messbar zu profitieren.
Schon regelmäßige, gut machbare Bewegung reicht aus, um das Risiko für viele chronische Erkrankungen deutlich zu senken.
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Warum Abwechslung beim Sport die Sterblichkeit stärker senkt
Besonders interessant ist jedoch ein zweiter Befund: Menschen, die verschiedene Arten von Bewegung miteinander kombinierten, lebten signifikant länger als jene, die sich fast ausschließlich einer einzigen Sportart widmeten.
Auch wenn man herausrechnet, dass Menschen mit hoher Bewegungsvielfalt oft insgesamt aktiver sind, bleibt ein zusätzlicher Vorteil bestehen.
Studienergebnis: Bewegungsvielfalt reduziert das Sterberisiko deutlich
Die Gesamtsterblichkeit war bei hoher Bewegungsvielfalt um rund 19 Prozent niedriger. Für einzelne Todesursachen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs lag die Reduktion teilweise sogar noch deutlich höher.
Das spricht dafür, dass der Körper von unterschiedlichen Belastungsreizen profitiert – mechanisch, metabolisch und neurologisch.
Diese Sportarten gelten als besonders gesund
Welche Aktivitäten schnitten besonders gut ab? Überraschend unspektakulär. Gehen und Wandern zeigten einen klaren Nutzen, der sich bereits bei moderatem Umfang einstellte und danach stabil blieb. Mehr war nicht zwingend besser, aber auch nicht schädlich.
Auch moderates Joggen, Tennis oder Squash, Treppensteigen, Rudern, Training am Crosstrainer sowie Krafttraining wirkten sich günstig auf die Lebenserwartung aus.
Krafttraining: Warum Muskeln im Alter lebenswichtig sind
Krafttraining verdient besondere Aufmerksamkeit. Es schützt nicht nur vor Muskelabbau im Alter, sondern verbessert auch die metabolische Gesundheit, senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und unterstützt indirekt das Herz-Kreislauf-System.
Gleichzeitig trägt eine bessere Muskelkraft zu mehr Stabilität und Selbstständigkeit im Alltag bei – ein oft unterschätzter Faktor für ein langes, gesundes Leben.
Koordination und Reaktion: Schutz vor Stürzen und Verletzungen
Koordination und Reaktionsfähigkeit, etwa durch spielerische oder wechselnde Bewegungsformen, leisten zusätzlich einen wichtigen Beitrag zur Sturzprävention. Gerade im höheren Lebensalter sind Stürze eine der häufigsten Ursachen für schwere gesundheitliche Einschnitte.
Auch hier zeigt sich der Vorteil von Abwechslung gegenüber monotoner Belastung.
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Radfahren und Schwimmen: gesund, aber nicht eindeutig lebensverlängernd
Weniger eindeutig fielen die Ergebnisse für Radfahren und Schwimmen aus. Ab einem gewissen Umfang zeigte sich kein weiterer Rückgang der Sterblichkeit. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass diese Sportarten ungesund sind.
Vielmehr spiegelt sich hier eine typische Einschränkung von Beobachtungsstudien wider: Menschen mit Gelenkproblemen oder Vorerkrankungen greifen häufig gezielt auf diese gelenkschonenden Aktivitäten zurück.
Fazit: Die besten Sportarten für ein langes, gesundes Leben
Das Fazit ist erfreulich pragmatisch. Bewegung lohnt sich immer, auch in moderatem Umfang. Und wer verschiedene Bewegungsformen kombiniert, scheint seinem Körper einen zusätzlichen Schutz zu bieten.
Für ein langes, gesundes Leben ist nicht Perfektion entscheidend, sondern Regelmäßigkeit, Freude an Bewegung – und ein wenig Abwechslung.
Therapeutische Einordnung
Aus therapeutischer Sicht bestätigt diese Studie vor allem eines: Der menschliche Körper ist nicht für monotone Belastung gemacht, sondern für Vielfalt. Unterschiedliche Bewegungsreize sprechen verschiedene Gewebe an – Muskeln, Faszien, Gelenke, Nervensystem und Stoffwechsel profitieren jeweils auf eigene Weise..
Wer immer nur eine Sportart ausübt, trainiert bestimmte Strukturen sehr effektiv, vernachlässigt andere jedoch über Jahre hinweg. In der Praxis zeigt sich das häufig in Form von Überlastungsbeschwerden, Bewegungseinschränkungen oder wiederkehrenden Schmerzen. Abwechslung wirkt hier wie eine Art natürliche Prävention. Besonders sinnvoll ist die Kombination aus drei Elementen: alltagsnaher Ausdauerbewegung, gezieltem Krafttraining und koordinativ wechselnden Bewegungsformen. Diese Mischung verbessert nicht nur die körperliche Belastbarkeit, sondern unterstützt auch Regulation, Anpassungsfähigkeit und Verletzungsresistenz.
Wichtig ist dabei weniger die perfekte Trainingsplanung als die langfristige Umsetzbarkeit. Bewegung darf fordern, sollte aber nicht überfordern. Aus therapeutischer Sicht ist genau das der Schlüssel: ein Maß zu finden, das regelmäßig möglich ist, Freude macht und dem Körper über Jahre hinweg guttut.
