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Bonusmaterial zum Buch!

Arthrosekompass

Ernährung bei Arthrose:

entzündungsarm, alltagstauglich, genussvoll

​Hier finden Sie Rezepte, die Entzündung dämpfen, den Gelenkstoffwechsel unterstützen und Sie ohne Dogmen ins Handeln bringen.

Rezepte für eine antientzündliche Ernährung

Frühstück

Hafer-Porridge mit Beeren & Walnüssen

Zutaten:

  • 70 g zarte Haferflocken

  • 250 ml Hafer- oder Mandeldrink

  • 1 TL Leinsamen geschrotet

  • 1 TL Chiasamen

  • 1 Handvoll Beeren (TK ok)

  • 1 EL Walnüsse

  • 1 Prise Zimt

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Beta‑Glucane aus Hafer, Omega‑3 aus Leinsamen/Chia, Polyphenole aus Beeren, Walnuss‑Omega‑3.

Zubereitung:

  1. Nüsse/Top­pings bereitstellen. Optional Walnüsse kurz in einer trockenen Pfanne 2–3 Min. rösten.

  2. Pflanzendrink in einem Topf aufkochen. Haferflocken einrühren, Hitze reduzieren.

  3. 5–7 Min. sanft köcheln lassen, dabei rühren, bis der Brei cremig ist.

  4. Zimt hinzugeben.

  5. Vom Herd nehmen, 2 Min. nachdicken lassen. In eine Schüssel füllen, mit Obst/Beeren und Nüssen bestreuen.

Proteinquark mit Leinöl & Apfel-Zimt

Zutaten:

  • 250 g Skyr oder Sojaquark

  • 1 TL kaltgepresstes Leinöl

  • 1 Apfel gewürfelt

  • 1 TL Zimt

  • 1 EL gehackte Mandeln

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Leinöl liefert ALA‑Omega‑3; Zimt & Apfel reich an Polyphenolen; hoher Proteingehalt.

Zubereitung:

  1. Quark/Joghurt in einer Schüssel glatt rühren; hochwertiges Leinöl einrühren.

  2. Apfel vorbereiten (waschen, würfeln/reiben). Mandeln grob hacken.

  3. Joghurt/Quark in eine Schale geben und mit dem Apfel, sowie den Mandeln bestreuen.

  4. Mit Zimt abrunden und sofort servieren.

Chia-Pudding Mango-Limette

Zutaten:

  • 3 EL Chiasamen

  • 200 ml Kokosdrink

  • 1/2 Mango gewürfelt

  • Abrieb & Saft 1/2 Limette

  • 1 EL Kokosraspel

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Chia liefert Omega‑3 und Ballaststoffe; Mango liefert Carotinoide; Limette Vitamin C.

Zubereitung:

  1. Chiasamen mit 200 ml Kokosdrink in einer Schüssel vermengen (gut rühren, damit nichts klumpt).

  2. 10 Min. stehen lassen, erneut umrühren, dann 15–30 Min. (oder über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.

  3. Mango vorbereiten: schälen, würfeln; Zitrusabrieb/-saft zugeben.

  4. Chia-Basis cremig rühren, in Gläser füllen und mit Obst, Kokosraspeln bzw. Toppings servieren.

Vollkorn-Avocado-Toast mit Kresse

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot

  • 1/2 Avocado

  • 1 EL Zitronensaft

  • Salz

  • Pfeffer

  • Chiliflocken

  • 1 Kästchen Kresse

Zubereitung:

  1. Vollkornbrot nach Wunsch toasten.

  2. Avocado zerdrücken.

  3. mit Zitrone, Salz, Pfeffer und den Chiliflocken vermengen.

  4. Das Vollkornbrot bestreichen und mit der Kresse bestreuen.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Einfach ungesättigte Fette & Kalium; Kresse enthält Senföle.

Kurkuma-Ingwer-Porridge

Zutaten:

  • 60 g Haferflocken

  • 250 ml Haferdrink

  • 1/2 TL Kurkuma

  • 1/4 TL Ingwer

  • Prise Pfeffer

  • 1 Dattel gehackt

  • 1 EL Pistazien

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Curcumin (mit Pfeffer besser bioverfügbar) wirkt antientzündlich.

Zubereitung:

  1. Nüsse/Top­pings bereitstellen. Optional Walnüsse kurz in einer trockenen Pfanne 2–3 Min. rösten.

  2. Pflanzendrink in einem Topf aufkochen. Haferflocken einrühren, Hitze reduzieren.

  3. 5–7 Min. sanft köcheln lassen, dabei rühren, bis der Brei cremig ist.

  4. Zimt, Kurkuma, Ingwer und Dattel unterrühren; bei Kurkuma eine Prise Pfeffer zugeben.

  5. Vom Herd nehmen, 2 Min. nachdicken lassen. In eine Schüssel füllen, mit Beeren und Pistazien bestreuen.

Mittagessen

Lachs auf Ofengemüse & Zitronen-Tahini

Zutaten:

  • 150–200 g Lachs (oder Räuchertofu)

  • 1 Süßkartoffel

  • 1 Zucchini

  • 1 rote Zwiebel

  • 1 EL OlivenölSalz

  • Pfeffer

  • Sauce: 1 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, etwas Wasser

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Omega‑3 (EPA/DHA) aus Lachs; buntes Gemüse liefert Antioxidantien.

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Gemüse putzen und in gleichmäßige Stücke schneiden, mit Öl, Salz, Pfeffer mischen.

  2. Gemüse auf ein Blech geben und 20–25 Min. rösten.

  3. Lachsfilet salzen/pfeffern, die letzten 10–12 Min. mit aufs Blech legen (je nach Dicke).

  4. Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser zu einer cremigen Sauce rühren und zum Servieren darübergeben.

Quinoa-Gemüse-Bowl mit Kurkuma-Kichererbsen

Zutaten:

  • 80 g Quinoa

  • 1 Dose Kichererbsen

  • 1 Paprika

  • 1 Handvoll Spinat

  • 1 TL Olivenöl

  • 1/2 TL Kurkuma

  • Prise Pfeffer

  • Zitronensaft

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Ballaststoffe & pflanzliches Protein; Kurkuma antiinflammatorisch.

Zubereitung:

  1. 1) Quinoa gründlich waschen, in der doppelten Menge Wasser mit einer Prise Salz 12–15 Min. garen; 5 Min. nachquellen lassen.

  2. Kichererbsen abgießen, abspülen und in wenig Öl mit Kurkuma und Pfeffer 3–5 Min. anrösten.

  3. Gemüse (z. B. Paprika, Spinat) waschen, schneiden; roh verwenden oder kurz andünsten.

  4. Alles in einer Schale arrangieren, mit Zitronensaft und ggf. Olivenöl abschmecken.

Mediterraner Linsensalat

Zutaten:

  • 150 g gekochte Belugalinsen

  • 10 Cherrytomaten

  • 1/2 Gurke

  • 6 Oliven

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 EL Rotweinessig

  • Petersilie

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Polyphenole aus Oliven/Essig; Linsen: Protein & Eisen.

Zubereitung:

  1. Vorhandene gekochte Linsen bereitstellen (oder trockene Linsen in Salzwasser bissfest garen, abgießen, abkühlen).

  2. Gemüse (Tomaten, Gurke, Zwiebel, Kräuter) klein würfeln/hacken.

  3. Dressing anrühren: Olivenöl, Essig/Zitrone, Pfeffer, optional Salz.

  4. Alles locker mischen, 5–10 Min. durchziehen lassen und servieren.

Kohlrabicremesuppe mit Dill & Zitrone

Zutaten:

  • 2 Kohlrabi

  • 1 Kartoffel

  • 1 Schalotte

  • 1 EL Olivenöl

  • 500 ml Gemüsebrühe

  • Dill

  • Zitronenabrieb

Zubereitung:

  1. Gemüse schälen/putzen und würfeln, Schalotte fein schneiden.

  2. In Öl 2–3 Min. anschwitzen, mit Brühe aufgießen und 10–15 Min. weich kochen.

  3. Fein pürieren (bei Cremesuppen), mit Kräutern und Zitrone abschmecken.

  4. Heiß servieren; nach Wunsch mit Joghurt und Öltröpfchen garnieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Leicht verdaulich, vitaminreich; Zitrone hebt die Frische.

Gebratener Tofu auf Asia-Gemüse

Zutaten:

  • 200 g Naturtofu

  • 1 rote Paprika

  • 1 Karotte

  • 1 Handvoll Brokkoli

  • 1 TL Sesamöl

  • 1 EL Tamari

  • 1 TL Ingwer gerieben

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Ingwer antiinflammatorisch; reich an Vitamin C und Carotinoiden.

Zubereitung:

  1. Tofu in Würfel schneiden und trocken tupfen. Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

  2. Pfanne oder Wok erhitzen, etwas Öl zugeben und Tofu rundum 4–5 Min. goldbraun anbraten; herausnehmen.

  3. Gemüse bei hoher Hitze 3–4 Min. sautieren, Ingwer/Knoblauch zugeben.

  4. Mit Tamari/Sojasauce ablöschen, Tofu zurück in die Pfanne, kurz schwenken und servieren.

Snack

Hummus & Gemüsesticks

Zutaten:

  • 120 g Kichererbsen (gekocht)

  • 1 EL Tahini

  • Zitronensaft

  • Kreuzkümmel

  • Sticks aus Möhre, Gurke, Paprika

Zubereitung:

  1. Kichererbsen abgießen, mit Tahini, Zitronensaft, Kreuzkümmel und wenig Wasser sehr fein pürieren.

  2. Gemüse zu Sticks schneiden. Hummus in eine Schale füllen und mit Sticks servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Ballaststoffreich, Sesam liefert Sesamol; stabiler Blutzucker.

Walnuss-Dattel-Bites

Zutaten:

  • 6 Datteln

  • 6 Walnusshälften

  • Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Datteln aufschneiden.

  2. Walnuss hinein.

  3. Zimt darüber.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Schnell, ALA‑Omega‑3 aus Walnüssen; natürliche Süße.

Apfelscheiben mit Mandelmus

Zutaten:

  • 1 Apfel in Spalten

  • 1 EL Mandelmus

  • Zimt

Zubereitung:

  1. Apfel mit Mandelmus bestreichen.

  2. Zimt darüber.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Pektin + Mandelfette; sättigend.

Edamame mit Meersalz & Chili

Zutaten:

  • 200 g Edamame (TK)

  • Meersalz

  • Chiliflocken

Zubereitung:

  1. Edamame 5 Min. in kochendem Wasser garen, abgießen gut abtropfen lassen.

  2. Mit Meersalz und Chili bestreuen und warm servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Proteinreich, Isoflavone, wenig Kalorien.

Chia-Joghurt-Minibecher

Zutaten:

  • 100 g Joghurt (pflanzlich)

  • 1 EL Chiasamen

  • Obst oder Beeren nach Wahl

  • 1 TL Honig

  • 1/2 TL Vanille

  • Kokosraspel

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Omega‑3 & Protein, kleine Portion gegen Heißhunger.

Zubereitung:

  1. Chiasamen mit der angegebenen Flüssigkeit in einer Schüssel/Glas vermengen (gut rühren, damit nichts klumpt).

  2. 10 Min. stehen lassen, erneut umrühren, dann 15–30 Min. (oder über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.

  3. Obst (z. B. Mango) vorbereiten: schälen, würfeln

  4. Chia-Basis cremig rühren, in Gläser füllen und mit Obst, Kokosraspeln servieren.

Abendbrot

Lauwarmer Linsensalat mit Ofenkürbis

Zutaten:

  • 200 g Hokkaido

  • 120 g gekochte Linsen

  • Rucola

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 EL Balsamico

  • Kürbiskerne

Zubereitung:

  1. Linsen bereitstellen.

  2. Ofenkürbis kleinwürfeln

  3. Dressing anrühren: Olivenöl, Balsamico, Zitrone, Pfeffer, optional Salz.

  4. Alles locker mischen, 5–10 Min. durchziehen lassen und servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Sättigend, viel Beta‑Carotin, gute Fette.

Tomaten-Bohnen-Eintopf (schnell)

Zutaten:

  • 1 Dose Tomaten, 1 Dose weiße Bohnen

  • 1 Zwiebel

  • 1 TL Olivenöl

  • Oregano

  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel anschwitzen.

  2. Tomaten & Bohnen zugeben.

  3. Würzen.

  4. 10 Minuten köcheln lassen.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Lycopin + Ballaststoffe, abends leicht.

Ofenfeta mit Gemüse (oder Tofu)

Zutaten:

  • 150 g Feta/Tofu

  • Paprika

  • Zucchini

  • rote Zwiebel

  • 1 TL Olivenöl

  • Oregano

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Gemüse putzen, grob würfeln, mit Öl und Oregano mischen.

  2. In eine Auflaufform geben, Feta/Tofu daraufsetzen und 15–20 Min. backen.

  3. Heiß direkt aus der Form servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Eiweißreich, Lycopin

Zucchini-Kräuter-Omelett

Zutaten:

  • 2–3 Eier

  • 1 kleine Zucchini geraspelt

  • 1 TL Olivenöl

  • Kräuter (Dill/Petersilie)

  • Kurkuma

  • Pfeffer

  • Salz

Zubereitung:

  1. Eier verquirlen (oder Tofu zerbröseln) und würzen.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zucchini 2–3 Min. sautieren.

  3. Eier/Tofu mit Kurkuma zugeben und bei mittlerer Hitze unter sanftem Rühren stocken lassen.

  4. Mit Pfeffer/Salz abschmecken und sofort servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

​Proteinreich, leicht verdaulich, viele Mikronährstoffe.

Fenchel-Orangen-Salat mit Walnüssen

Zutaten:

  • 1 kleine Fenchelknolle

  • 1 Orange

  • 1 EL Walnüsse

  • 1 TL Olivenöl

  • 1 TL Weißweinessig

Zubereitung:

  1. Fenchel fein hobeln; Orange filetieren, dabei austretenden Saft auffangen.

  2. Olivenöl und Essig mit Orangensaft verrühren, mit Fenchel und Nüssen mischen.

  3. Kurz durchziehen lassen und frisch servieren.

Anti‑Entzündungs‑Hinweise:

Vitamin C, Anethol aus Fenchel, ALA‑Omega‑3.

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Praktische Helfer für Ihren Alltag

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Übungen zum Buch

Die osteopathische Selbstbehandlung der Schulter

Pendeln mit dem Arm (Codman-Pendeln)

Ziel: Entlastung, Mobilisierung, Schmerzlinderung

So geht’s :

  • Beugen  Sie sich leicht nach vorn, und stützen Sie den gesunden Arm auf einem Tisch auf.

  • Der betroffene Arm hängt locker nach unten.

  • Lassen Sie den Arm entspannt vor- und zurückpendeln, dann schwingen Sie ihn seitlich und schließlich kreisend.

Dauer: je Bewegungsrichtung 30 Sekunden

Frequenz: 2–3-mal täglich

Tuchzug hinter dem Rücken

Ziel: Verbesserung der Innenrotation

So geht’s:

  • Halten Sie ein Handtuch mit einer Hand über die Schulter nach hinten, und greifen Sie es mit der anderen Hand von unten.

  • Ziehen Sie die Hände langsam aufeinander zu, ohne etwas zu erzwingen.

  • Wenn Sie nicht weiterkommen, halten Sie die Position 20–30 Sekunden.

Dauer: 3–5 Wiederholungen pro Seite

Frequenz: 2-mal täglich

Wandkrabbeln

Ziel: Verbesserung der Flexion

So geht’s:

  • Stellen Sie sich frontal zur Wand, und setzen Sie die Fingerspitzen an die Wand.

  • »Krabbeln« Sie mit den Fingern hoch, bis ein leichter Dehnreiz entsteht.

  • »Krabbeln« Sie langsam zurück.

Dauer: 5–10 Wiederholungen

Frequenz: 2-mal täglich

Isometrisches Drücken gegen die Wand

Ziel: Stabilisation ohne Bewegung

So geht’s:

  • Stellen Sie sich seitlich zur Wand, und winkeln Sie den Ellbogen im 90°-Winkel an.

  • Drücken Sie den Handrücken gegen die Wand, ohne die Schulter zu bewegen.

  • Halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden.

Dauer: 5–8 Wiederholungen

Frequenz: 1–2-mal täglich

Schulterblattretraktion im Stand oder Sitz

Ziel: Aktivierung der hinteren Schulter- und Rumpfmuskulatur

So geht’s:

  • Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, und lassen Sie die Arme seitlich hängen.

  • Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach hinten unten (nicht nach oben!).

  • Halten Sie die Position  für etwa 5 Sekunden, dann lassen Sie locker.

Dauer: 10–15 Wiederholungen

Frequenz: täglich

Wandengel

Ziel: Haltung verbessern, Beweglichkeit und Stabilität fördern

So geht’s:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, und lehnen Sie Schultern und Arme an.

  • Führen Sie die Arme   langsam nach oben und unten, ohne dass sie sich von der Wand lösen.

  • Wichtig: Gehen Sie nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist.

Dauer: 10 Wiederholungen

Frequenz: 3–4-mal pro Woche

Die osteopathische Selbstbehandlung des Ellbogens

Kreuzreibungsmassage für die Faszien

Ziel: Durchblutung, Mobilisierung, Schmerzlinderung

So geht’s:

  • Legen Sie den betroffenen Arm bequem auf einem Tisch ab.

  • Massieren Sie sanft das Gewebe um Ihren Ellbogen. Sie können dazu mit Ihren Fingern senkrecht zu den Muskelfasern streichen.

  • Wenn Sie möchten, ziehen Sie mit Daumen und Zeigefinger wie mit einer Zange das Gewebe hoch.

Dauer: nach Bedarf ca. 60 Sekunden

Frequenz: 2–3-mal täglich

Mobilisation der Nerven

Ziel: Gleitfähigkeit der Armnerven

So geht’s:

  • Stehen oder sitzen Sie mit geradem Oberkörper und strecken Sie die Arme seitlich aus.

  • Drehen Sie Ihren Kopf nach links, um Ihre Hand zu sehen. Drehen Sie die Handfläche der linken Hand gleichzeitig nach oben.

  • Drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte und die Handflächen nach unten, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Dauer: 10–15 Wiederholungen pro Seite

Frequenz: 2–3-mal täglich

Ausrollen des Unterarms

Ziel: Entspannung der Unterarmmuskulatur

So geht’s:

  • Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Ball.

  • Rollen Sie nun den Ball langsam mit Ihrem Unterarm hin und her.

  • Der Fokus liegt auf den schmerzhaften Stellen.

Dauer: 1–2 Minuten

Frequenz: 1-mal täglich

Ausrollen der Schultermuskulatur

Ziel: Entspannung der Schulter- und Oberarmmuskulatur

So geht’s:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Klemmen Sie einen kleinen Ball zwischen Schulterblatt und Wand. 

  • Rollen Sie nun mit kreisenden Bewegungen über den Ball, sodass die Muskulatur der hinteren Schulter und des Oberarms massiert wird.

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Frequenz: 1-mal täglich

Die osteopathische Selbstbehandlung der Hand- und Fingergelenke

Fasziale Handgelenksmobilisation (Myofascial Unwinding)

Ziel: Spannungen im Fasziennetz rund um das Handgelenk lösen

So geht’s:

  • Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche zeigt nach oben.

  • Greifen Sie mit der anderen Hand locker Ihr Handgelenk und üben Sie ganz sanft (!) Zug in eine Richtung aus (z. B. leicht zur Seite oder in die Länge).

  • Halten Sie die Position, in der Sie den größten Zug spüren – ohne Druck, nur mit Geduld.

  • Warten Sie 60–90 Sekunden, bis ein Nachgeben im Gewebe spürbar wird (typisch: Wärmegefühl, Pulsieren oder Erleichterung).

Dauer: 1 - 2 Minuten pro Seite

Frequenz:  2-mal täglich

Flüssigkeitspumpe (lymphaktivierende Bewegung)

Ziel: Entstauung und Förderung des Gelenkstoffwechsels

So geht’s:

  • Lassen Sie die Hand locker nach unten hängen.

  • Führen Sie kleine, rhythmische Pumpbewegungen mit der Faust aus (schließen, öffnen, schließen …).

  • Schütteln Sie die Hand anschließend leicht aus, oder lassen Sie das Gelenk locker kreisen.

Dauer: 1–2 Minuten  

Frequenz: 2-mal täglich

Mobilisation der Handwurzelknochen (sanfte Oszillation)

Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit zwischen Speiche/Elle und den Karpalknochen

So geht’s:

  • Setzen Sie sich bequem hin, und halten Sie das betroffene Handgelenk mit der anderen Hand.

  • Umfassen Sie mit Daumen und Zeigefinger den Bereich knapp unterhalb der Handfläche (Übergang zur Handwurzel).

  • Führen Sie ganz kleine Wackelbewegungen (ca. 2–3 mm) in verschiedene Richtungen aus.

  • Achten Sie darauf, dass es nicht schmerzhaft ist – weniger ist mehr.

Dauer: 1 Minute

Frequenz: 2-mal täglich

Sehnengleiten aktiv unterstützen

Ziel: Erhalt der Gleitfähigkeit der Beugesehnen

So geht’s:

  • Strecken Sie den Arm nach vorn und die Finger langsam nach oben aus (wie ein „Stopp“-Zeichen).

  • Beugen Sie die Finger langsam, zuerst das Endglied, dann das Mittelglied, zuletzt das Grundgelenk – wie bei einer Schlange, die sich zusammenrollt.

  • Strecken Sie die Finger anschließend wieder bewusst aus.

  • Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, nicht ruckartig.

Dauer: 10-mal pro Hand

Frequenz:  2-mal täglich

Selbstbehandlung der Unterarmfaszien

Ziel: Linderung von Handgelenksbeschwerden, die ihren Ursprung im Unterarm haben

So geht’s:

  • Legen Sie Ihren Arm auf einen Tisch mit der Handfläche nach oben.

  • Greifen Sie mit den Fingern der anderen Hand den Unterarm im Bereich von Speiche und Elle.

  • Spüren Sie vorsichtig, ob Sie in Richtung Hand oder Ellbogen einen Zug in Muskulatur oder Faszien wahrnehmen.

  • Halten Sie die Stelle, an der Sie einen Widerstand spüren, für 60–90 Sekunden.

Diese Technik kann Schmerzen im Handgelenk lindern, die durch Spannungen im Unterarm entstehen.

Dauer: 60–90 Sekunden.

Frequenz:  1-mal täglich

Die osteopathische Selbstbehandlung des Kiefergelenks

Goldfisch-Übung

Ziel: Verbesserung der Kiefergelenkbeweglichkeit bei gleichzeitigem Erhalt der Gelenkführung

So geht’s:

  • Legen Sie je einen Finger links und rechts auf das Kiefergelenk (vor dem Ohrläppchen) und die Daumen unter das Kinn.

  • Öffnen Sie den Mund langsam zur Hälfte, und schließen Sie ihn wieder – ohne Bewegung zur Seite.

  • Achten Sie darauf, dass der Unterkiefer gerade bleibt.

Dauer: 15 Wiederholungen

Frequenz:  1–2-mal am Tag

Seitliches Schieben zur Mobilisation

Ziel: Mobilisation bei Gelenksteifheit

So geht’s:

  • Öffnen Sie den Mund ein wenig.

  • Schieben Sie den Unterkiefer langsam erst nach rechts, dann nach links.

  • Halten Sie die Position auf jeder Seite ca. 5 Sekunden.

Dauer: 5–10-mal pro Seite

Frequenz:  1–2-mal am Tag

Zwerchfellatmung zur Stressreduktion

Ziel: Entlastung des gesamten craniomandibulären Systems durch Stressabbau

So geht’s:

  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust.

  • Atmen Sie nun durch die Nase tief in den Bauch ein (die untere Hand hebt sich).

  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus.

Dauer: 5–10 Atemzüge

Frequenz:  Diese Übung können Sie nach Bedarf mehrmals am Tag wiederholen.

Die osteopathische Selbstbehandlung der Wirbelsäule

Fasziale Entspannung der Rückenmuskulatur (Myofascial Release)

Ziel: Spannungen entlang der Wirbelsäule lösen

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an.

  • Legen Sie zwei Tennisbälle oder eine Doppelrolle („Duoball“) rechts und links der Wirbelsäule unter die BWS.

  • Atmen Sie ruhig ein und aus, und lassen Sie dabei Ihr Gewicht in die Bälle sinken.

  • Rollen Sie nun langsam (z. B. mit kleinen Beckenkippungen) 2–3 cm auf und ab.

  • Wichtig: Legen Sie keinen Ball unter die Wirbelsäule selbst!

Dauer: 2–5 Minuten

Frequenz:  1-mal am Tag

Zwerchfell-Aktivierung bei Rückenschmerz

Ziel: Spannungsausgleich im Körperzentrum, Förderung des venös-lymphatischen Rückflusses

So geht’s:

  • Legen Sie sich entspannt auf den Rücken.

  • Legen Sie eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch.

  • Atmen Sie tief in den Bauch, sodass die untere Hand sich hebt.

  • Atmen Sie länger aus als ein, und entspannen Sie sich bewusst (6–8 Sekunden).

Dauer: 8–10 Atemzüge

Frequenz: 2–3-mal täglich

Katze-Kuh

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule – segmental und faszial

So geht’s:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.

  • Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an, und kippen Sie das Becken nach vorn („Kuh“).

  • Ziehen Sie beim Ausatmen das Kinn zur Brust, und machen Sie die Wirbelsäule rund („Katze“).

  • Spüren Sie jede Wirbelbewegung bewusst.

Dauer: 10 Wiederholungen

Frequenz:  2–3-mal, am besten morgens

Mikrobewegungen im Liegen (Somatische Regulation)

Ziel: Verbesserung der Eigenwahrnehmung, Lockerung tiefer Haltemuskeln

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine auf.

  • Versuchen Sie, Ihr Kreuzbein ganz leicht nach links und rechts zu rollen – aber nur 1–2 mm.

  • Wiederholen Sie das mit dem Brustbein, dem unteren Rippenbogen und dem Schulterblatt.

Diese Übung ist subtil, aber sehr wirksam für das „Feintuning“ des Nervensystems.

Dauer: 1–2 Minuten

Frequenz:  1–2-mal am Tag

Brustwirbelsäule mobilisieren mit Tuchrolle

Ziel: sanfte Mobilisation und Aufrichtung

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und legen Sie ein gerolltes Handtuch quer unter die Brustwirbelsäule.

  • Atmen Sie tief ein, und spüren Sie die Öffnung im Brustkorb.

  • Nehmen Sie dabei, wenn Sie möchten, die Arme über den Kopf.

Dauer: 1–2 Minuten

Frequenz: 1-mal täglich

Beckenschaukel zur Entlastung der LWS

Ziel: Mobilität der Lendenwirbelsäule und Beckenkontrolle erhöhen

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine auf.

  • Kippen Sie das Becken langsam vor, sodass Sie ein Hohlkreuz machen.

  • Kippen Sie Ihr Becken zurück, sodass Ihr Rücken wieder flach ist.

  • Führen Sie die Bewegung bewusst, ohne Schwung aus.

  • Achten Sie darauf, wie sich die Spannung im unteren Rücken verändert.

Dauer: 10 Wiederholungen, am besten abends

Frequenz: 1-mal täglich

Die osteopathische Selbstbehandlung der Hüftgelenke

Fasziale Beckenschaukel in Rückenlage

Ziel: Sanfte Mobilisation von Iliosakralgelenk (ISG) und Lendenwirbelsäule (LWS)

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine auf.

  • Kippen Sie das Becken sanft nach vorn, sodass Sie ein Hohlkreuz machen.

  • Kippen Sie das Becken zurück, sodass Ihr Rücken wieder flach ist.

  • Führen Sie die Bewegung bewusst und langsam aus. Achten Sie auf die Spannung in Bauch und Rücken.

  • Wenn Sie möchten, atmen Sie beim Vorkippen tief ein und beim Zurücksinken aus.

Dauer: 10–15 Wiederholungen

Frequenz: täglich morgens und abends

Mikrobewegung zur ISG-Entlastung im Sitzen

Ziel: Spannungsregulation über das Kreuzbein

So geht’s:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen fest auf dem Boden.

  • Versuchen Sie, Ihr Kreuzbein ganz leicht (!) nach rechts und links zu schwingen – maximal 1–2 mm.

  • Spüren Sie, wie sich die Spannung in Becken, Rücken oder Hüfte verändert.

Diese Übung ist sehr subtil – Sie spüren eher, als sich zu bewegen.

Dauer: 2–3 Minuten

Frequenz: täglich morgens und abends

Hüftmobilisation in Rückenlage (aktive Traktion)

Ziel: Sanftes Entlasten des Hüftgelenks

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein bleibt gestreckt, das andere winkeln Sie an.

  • Umfassen Sie das angewinkelte Bein unterhalb des Knies mit beiden Händen.

  • Ziehen Sie es ganz leicht in Richtung Brust, ohne den unteren Rücken zu bewegen.

  • Spüren Sie den sanften, langen Zug im Hüftgelenk.

  • Halten Sie die Position 20–30 Sekunden, und wechseln Sie die Seite.

Dauer: 2–3 Wiederholungen je Seite

Frequenz: 1–2-mal am Tag

Beckenbalance mit Kissen (Muskel-Faszien-Ausgleich)

Ziel: Gleichgewicht zwischen rechter und linker Beckenhälfte sanft wiederherstellen

So geht’s:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken.

  • Platzieren Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter einer Gesäßhälfte.

  • Atmen Sie tief ein und aus, und spüren Sie, wie Ihr Becken reagiert.

  • Verweilen Sie 2–3 Minuten in dieser Position, und wechseln Sie dann die Seite.

  • Sie sollten das Gefühl haben, schief zu sein  oder ein Bein sei länger.

Dauer: 2-3 Minuten

Frequenz: 1–mal am Tag

Psoas-Dehnung ohne Belastung der LWS

Ziel: Spannungsregulation im Hüftbeuger (häufiger Verursacher von Beckenasymmetrien und Hüftschmerzen)

So geht’s:

  • Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, möglichst nahe an die Kante.

  • Lassen Sie ein Bein vom Bett herunterhängen, und winkeln Sie das andere auf der Matratze an.

  • Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des hängenden Beins.

  • Wenn Sie möchten, federn Sie leicht oder atmen Sie in die Dehnung hinein.

Dauer: 30 Sekunden pro Seite

Frequenz: 1–2-mal am Tag

„Schmelzgriff“ auf dem Hüftkamm (Faszienentspannung)

Ziel: Entlastung des ISG und des Oberschenkelbindenspanners (TFL)

So geht’s:

  • Setzen Sie sich bequem hin, oder legen Sie sich auf den Rücken.

  • Legen Sie die Finger beidseitig auf den vorderen Beckenkamm (oberhalb des seitlichen Hüftknochens).

  • Üben Sie ganz leichten Druck nach hinten unten oder vorsichtig nach innen aus.

  • Warten Sie, bis das Gewebe „schmilzt“ – spürbar durch Nachgeben, Wärme oder ein Gefühl der Entspannung.

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Freuquenz: 1-mal am Tag

Fußsohlenaktivierung (fernsteuernde Wirkung auf Becken und Hüfte)

Ziel: Spannungsregulation über die „Beinlinie“ von der Fußsohle bis zum Becken

So geht’s:

  • Stellen Sie sich mit einem Fuß barfuß auf eine Igelmatte oder auf einen Tennisball.

  • Rollen Sie die Fußsohle langsam aus – von der Ferse über die Außenseite bis zu den Zehen.

  • Achten Sie darauf, wie Ihr Bein und Ihr Becken auf diese Reize reagieren.

Dauer: 2 Minuten pro Seite

Frequenz: 1–2-mal am Tag, am besten morgens oder nach langem Sitzen

Die osteopathische Selbstbehandlung des Kniegelenks

Beinpendel zur Mobilisation des Kniegelenks

Ziel: Gelenkflüssigkeit fördern, Bewegung entkoppeln

So geht’s:

  • Setzen Sie sich auf einen Tisch oder eine hohe Bank, sodass die Beine frei herunterhängen.

  • Pendeln Sie nun leicht mit einem Bein vor und zurück.

  • Das andere Knie bleibt völlig locker – keine Muskelspannung!

Dauer: 1–2 Minuten pro Bein

Frequenz: 1–2-mal am Tag

Fasziale Entspannung rund ums Knie (Myofascial Release)

Ziel: Spannungen in Oberschenkel- und Unterschenkelfaszien lösen

So geht’s:

  • Setzen Sie sich entspannt hin, und winkeln Sie ein Bein leicht an.

  • Legen Sie eine Hand oberhalb, die andere unterhalb der Kniescheibe auf die Beinvorderseite.

  • Üben Sie sanften Druck nach rechts, links, oben, unten aus.

  • Wenn Sie einen Widerstand oder Zug spüren, halten Sie die Position 60–90 Sekunden.

  • Warten Sie, bis sich das Gewebe entspannt („Schmelzgefühl“).

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Frequenz: 1-mal am Tag

Pumpgriff zur Lymphaktivierung (Lymphdrainage-Technik)

Ziel: Entstauung und Schmerzlinderung bei Schwellung

So geht’s:

  • Setzen Sie sich entspannt hin

  • Legen Sie beide Hände oberhalb des Knies auf den Oberschenkel, und üben Sie mit den Fingerspitzen sanften Druck aus.

  • Drücken Sie rhythmisch in Richtung Becken: 1 Sekunde Druck – 1 Sekunde loslassen, wie eine Pumpe.

  • Wenn Sie möchten, massieren Sie leicht streichend vom Knie zur Leiste (Lymphrichtung).

Dauer: 2–3 Minuten

Frequenz: 1-mal täglich

Die osteopathische Selbstbehandlung an den Fußgelenken

Fasziale Fußrollmassage mit Ball

Ziel: Lösen faszialer Verklebungen, Schmerzlinderung

So geht’s:

  • Setzen oder stellen Sie sich bequem aufrecht hin.

  • Legen Sie einen Tennisball, Igelball oder Korkball vor sich. Rollen Sie langsam Ihre Fußsohle darauf aus.

  • Konzentrieren Sie sich besonders auf den Bereich zwischen Großzehenballen und Ferse (Plantarfaszie).

  • Verweilen Sie bei schmerzhaften Punkten, und atmen Sie bewusst in die Spannung hinein.

Dauer: 1–2 Minuten pro Fuß

Frequenz: 1-mal täglich

Mobilisation des oberen Sprunggelenks (OSG)

Ziel: Verbesserung der Dorsalextension (Bewegung des Fußes nach oben)

So geht’s:

  • Gehen Sie in einen einseitigen Kniestand oder einen einseitigen Ausfallschritt.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorn, bis das Knie über die Zehenspitzen hinausreicht  – aber nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Anschließend die Bewegung wiederholen.

  • Achten Sie darauf, dass die Ferse am Boden bleibt.

Dauer: 10–15 Wiederholungen pro Seite

Frequenz: 1-2-mal am Tag

„Fußwurzel-Wackeln“ (Oszillation der Fußgelenke)

Ziel: Mobilisation der kleinen Gelenke in Mittelfuß und Fußwurzel

So geht’s:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, schlagen Sie ein Bein über das andere und nehmen Sie einen Fuß in die Hand.

  • Fixieren Sie die Ferse mit einer Hand, den Ballen mit der anderen.

  • Führen Sie kleine Wackelbewegungen (1–2 mm) zwischen Rückfuß und Vorfuß aus.

  • Testen Sie die Beweglichkeit in verschiedene Richtungen: auf und ab, drehend, seitlich verschiebend. Machen Sie dabei keine ruckartigen Bewegungen, sondern sanfte Übergänge.

Dauer: Je 30 Sekunden pro Bewegungsrichtung

Frequenz: 1-mal am Tag

Großzehengrundgelenk mobilisieren (bei Hallux rigidus)

Ziel: Erhalt der Beweglichkeit bei Arthrose im Großzehengelenk

So geht’s:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, schlagen Sie ein Bein über das andere und nehmen Sie einen Fuß in die Hand.

  • Umfassen Sie die Großzehe mit einer Hand, den Ballen mit der anderen.

  • Bewegen Sie die Zehe langsam nach oben und unten – nur im schmerzfreien Bereich.

  • Alternativ: Führen Sie kleine, kreisende Mikrobewegungen aus, um die Gelenkkapsel zu lockern.

Dauer: 1–2 Minuten

Frequenz: 1-mal täglich, am besten abends

Zwerchfellatmung zur ganzheitlichen Spannungsregulation

Ziel: Entspannung der faszialen Ketten von der Fußsohle bis zum Schädel

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße auf.

  • Platzieren Sie beide Hände auf dem Unterbauch.

  • Atmen Sie tief in den Bauch hinein. Beim Ausatmen lassen Sie bewusst Spannung los.

  • Stellen Sie sich vor, wie mit jedem Ausatmen Spannung über die Beine und Füße nach unten abfließt.

Dauer: 10–15 Atemzüge

Frequenz: 1-mal am Tag, am besten nach den Mobilisationsübungen

Fußspiegelübung: Rechte und linke Seite synchronisieren

Ziel: Ausgleich von Bewegungsmustern und Förderung der sensomotorischen Kontrolle

So geht’s:

  • Stellen Sie im Stehen oder Sitzen beide Füße nebeneinander auf.

  • Führen Sie mit den Zehen beider Füße identische Bewegungen aus, zum Beispiel Zehen spreizen, kreisen oder anheben.

  • Spüren Sie bewusst nach: Welche Seite fühlt sich flüssiger an?

  • Versuchen Sie nach und nach, die steifere Seite anzugleichen.

Diese Übung ist besonders hilfreich bei einseitiger Arthrose.

Dauer: 1-2 Minuten

Frequenz: 1–2–mal täglich

Aktivierung der Fußgewölbe (Stützmuskulatur)

Ziel: Stärkung der inneren Fußmuskulatur – wichtig für Haltung und Belastungsausgleich

So geht’s:

  • Stellen Sie sich barfuß aufrecht hin.

  • Drücken Sie sanft den Großzehenballen und die Ferse in den Boden. Gleichzeitig ziehen Sie den Fußinnenbogen leicht nach oben.

  • Spannen Sie nicht zu stark an – es soll sich wie ein sanftes „Dom-Bauen“ anfühlen.

  • Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Dauer: 3 Wiederholungen

Frequenz:  1–2–mal täglich

Studien und Artikel

Studien zum Thema Arthrose

Studien zur Häufigkeit von Arthrose:

Science Direct:  Epidemiology and treatment of pain associated with osteoarthritis of the knee in Germany: A retrospective health claims data analysis

British Journal of Sportsmedicine: Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis

Pubmed: Epidemiology and treatment of pain associated with osteoarthritis of the knee in Germany: A retrospective health claims data analysis

Wieso viszerales Bauchfett die Entstehung von Arthrose begünstigt:

Pubmed:  Metabolic triggered inflammation in osteoarthritis

Frontiers:  Adipokine Signaling Pathways in Osteoarthritis

Pubmed:  Metabolic Syndrome Increases the Risk for Knee Osteoarthritis: A Meta-Analysis

Was macht Omega 3 so besonders?

Pubmed:  Fish oil in knee osteoarthritis: a randomised clinical trial of low dose versus high dose

Pubmed:  Synovial fluid and plasma n3 long chain polyunsaturated fatty acids in patients with inflammatory arthritis

MPDI:  Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review

OARSI:  Relative efficacies of omega-3 polyunsaturated fatty acids in reducing expression of key proteins in a model system for studying osteoarthritis

Pubmed:  The effects of dietary patterns and food groups on symptomatic osteoarthritis: A systematic review

Olivenöl - Schmiermittel für die Gelenke

Pubmed:  Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil

Oefsa:  Olive oil polyphenols and the maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations

Pubmed:  The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial PREDIMED-Study

Sekundäre Pflanzenstoffe aus Kreuzblütlern

Pubmed: The Multifaceted Protective Role of Nuclear Factor Erythroid 2-Related Factor 2 in Osteoarthritis

Pubmed: Sulforaphane-PLGA microspheres for the intra-articular treatment of osteoarthritis

Kurkumin und Gingerole

Pubmed: Curcumin Attenuates Environment-Derived Osteoarthritis by Sox9/NF-kB Signaling Axis

Pubmed: Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis

Zucker

Pubmed: Advanced glycation endproducts and osteoarthritis

Pubmed: The role of AGEs in pathogenesis of cartilage destruction in osteoarthritis

Pubmed: Hyperglycemia-induced accumulation of advanced glycosylation end products in fibroblast-like synoviocytes promotes knee osteoarthritis

Milch

Pubmed: Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2

American physiological society: Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer

Milch

Pubmed: Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2

American physiological society: Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer

Pubmed: Hyperglycemia-induced accumulation of advanced glycosylation end products in fibroblast-like synoviocytes promotes knee osteoarthritis

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