Ernährung bei Arthrose: Meiden Sie diese Lebensmittel!
- Sascha Bade
- 11. März
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Juni
Arthrose tut häufig weh. Doch gegen den Schmerz gibt es ein wirksames Mittel: Ihre Gabel. In diesem Artikel erfahren Sie, welche versteckten Entzündungsauslöser sich in Ihrem Essen verstecken und wie Sie ihnen konsequent aus dem Weg gehen.
Inhaltsverzeichnis:
Die Gelenke schmerzen, werden steif, Bewegung fällt schwer. Medikamente und Physiotherapie helfen. Doch viele unterschätzen die Rolle der Ernährung. Entzündungen, die den Knorpel zerstören, können durch bestimmte Lebensmittel verstärkt werden. Wer diese kennt, kann gegensteuern.
Gesättigte Fettsäuren: Genuss mit Nebenwirkungen
Butter, Schlagsahne, Schweinebraten: Diese klassischen Zutaten enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Der Geschmack ist beliebt, die Wirkung weniger. Gesättigte Fette fördern die Bildung von Entzündungsbotenstoffen. Diese gelangen ins Gelenk und verstärken dort Schmerzen und Steifheit. Besonders morgens, nach dem Aufstehen, macht sich das bemerkbar. Die Gelenke fühlen sich unbeweglich an.
Tipp: Greifen Sie zu pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen entgegenwirken. Schon ein Teelöffel täglich kann einen Unterschied machen.
Transfette: Unsichtbare Gefahr in Fertigprodukten
Besonders tückisch sind industriell gehärtete Fette, sogenannte Transfettsäuren. Sie entstehen bei der Härtung von pflanzlichen Ölen, um Produkten eine längere Haltbarkeit zu geben. Transfette beeinflussen Zellmembranen negativ, stören die Kommunikation zwischen Zellen und verstärken entzündliche Prozesse im Körper.
Sie stecken vor allem in:
Fertiggerichten
Tiefkühlpizza
Croissants aus dem Supermarkt
Chips und Keksen
Achten Sie auf Begriffe wie „gehärtete Fette“ oder „partially hydrogenated oils“ in der Zutatenliste.
Tipp: Kochen Sie möglichst frisch und meiden Sie Fertigprodukte, wann immer es geht.
Arachidonsäure: Entzündung aus dem Tierreich
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Sie wird im Körper in entzündungsfördernde Substanzen wie Prostaglandine umgewandelt. Diese verschärfen bestehende Gelenkentzündungen.
Besonders hohe Mengen finden sich in:
Schweinefleisch
Wurst
Innereien
Eigelb
Hartkäse
Das heißt nicht, dass Sie ganz auf Fleisch verzichten müssen. Aber reduzieren Sie die Mengen bewusst. Ein Steak pro Woche ist vertretbar. Doch tägliche Wurstbrote sollten zur Ausnahme werden.
Tipp: Probieren Sie pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu oder Seitan. Auch fettreicher Seefisch wie Makrele oder Hering liefert wertvolles EPA und DHA – zwei Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Der Körperkompass
Gesundheitswissen aus der Osteopathie-Praxis
Bestell-Nr. 1582ISBN-13: 978-3-8434-1582-8
248 Seiten, 154 x 205 mm, broschiert, mit zahlreichen farbigen Abbildungen
Alkohol und Nikotin: Doppelangriff auf das Gelenk
Schon ein Glas Bier kann den Gelenkstoffwechsel beeinträchtigen. Alkohol vermindert die Sauerstoffversorgung des Knorpels. Das Ethanol in alkoholischen Getränken erweitert zwar kurzfristig die Blutgefäße, führt aber danach zu einem Kollaps dieser Gefäße. Die Folge: Der Knorpel wird schlechter versorgt, Mikroschäden können nicht mehr repariert werden.
Noch gravierender ist die Wirkung von Nikotin. Rauchen verengt dauerhaft die Blutgefäße. Die Durchblutung verschlechtert sich, Reparaturmechanismen im Gelenk werden gebremst.
Tipp: Wenn Sie nicht komplett verzichten möchten, reduzieren Sie zumindest den Konsum. Jeder alkoholfreie Tag und jede nicht gerauchte Zigarette zählt.
Koffein: Nicht ganz unbedenklich
Kaffee weckt die Lebensgeister. Doch zu viel Koffein kann die Knorpelgesundheit belasten. Es regt bestimmte Enzyme an, die Kollagen. Zudem kann Koffein die Wirkung von Kalzium im Körper hemmen, was die Knochenstruktur schwächt.
Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich. Doch wer öfter zur Kanne greift, sollte über Alternativen nachdenken.
Tipp: Versuchen Sie es mit Getreidekaffee, koffeinfreiem Kaffee oder Kräutertee. Getreidekaffee gilt als besonders magenfreundlich und erinnert geschmacklich an klassischen Kaffee. Beliebte Kräutertees wie Pfefferminze oder Fenchel bieten nicht nur Geschmack, sondern auch wohltuende Effekte auf Verdauung und Wohlbefinden. Ingwertee hat zusätzlich eine entzündungshemmende Wirkung.
Gezuckerte Softdrinks: Gefahr aus der Flasche
Limonaden, Energy-Drinks oder Fruchtsaftgetränke enthalten oft enorme Mengen an Fruktose und Phosphaten. Diese Kombination fördert die Bildung von Harnsäure, die sich in den Gelenken ablagern kann. Die Folge: Reizungen, Entzündungen, Schmerz.
Tipp: Trinken Sie Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone, ungesüßten Eistee oder einfach pures Wasser. Nach wenigen Wochen spüren viele Betroffene eine spürbare Erleichterung.
Salz: Mehr als nur ein Geschmacksverstärker
Salz in Maßen ist wichtig. Doch ein Zuviel kann Wasser im Gewebe binden und damit Schwellungen in den Gelenken verstärken. Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft mehr Salz, als man denkt.
Tipp: Würzen Sie mit frischen Kräutern, Zwiebeln, Knoblauch oder Zitrusschalen. Diese liefern Geschmack – ganz ohne Nebenwirkungen.
AGE: Wenn Hitze zur Gefahr wird
AGEs (Advanced Glycation End Products) entstehen, wenn Eiweiße und Zucker bei hohen Temperaturen miteinander reagieren. Diese Verbindungen sind schwer abbaubar, da sie sich dauerhaft an körpereigene Strukturen binden können. Im Gelenkgewebe lagern sie sich bevorzugt im Knorpel ab, machen ihn weniger elastisch und begünstigen so Mikroverletzungen sowie Entzündungen.
Besonders beim Braten, Frittieren oder Grillen bildet sich diese Art der "verzuckerten Proteine". Sie lagern sich im Knorpel ab, machen ihn starr und angreifbar.
Tipp: Setzen Sie auf sanfte Garmethoden wie Dämpfen, Schmoren oder Kochen. Auch moderne Heissluftfritteusen reduzieren die AGE-Bildung deutlich.
Praktische Alltagstipps für Ihre Gelenke
Kochen Sie frisch und vermeiden Sie Fertigprodukte. Ein schnelles Beispiel: Ein Linsensalat mit Kirschtomaten, Petersilie, Zitronensaft und einem Schuss Walnussöl ist in weniger als 20 Minuten zubereitet, liefert entzündungshemmende Nährstoffe und sättigt nachhaltig.
Verwenden Sie entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Zimt.
Beachten Sie die Teller-Regel: Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel gesunde Kohlenhydrate.
Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Infused Water.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch. So erkennen Sie, welche Lebensmittel Ihnen guttun und welche Beschwerden verstärken.
Keine Verbote, sondern kluge Entscheidungen
Viele Patienten reagieren enttäuscht, wenn sie von diesen Zusammenhängen erfahren. "Dann darf ich ja gar nichts mehr essen!" hört man oft. Doch es geht nicht um strenge Verbote. Sondern um Balance. Genießen Sie bewusst. Kleine Ausnahmen sind erlaubt, solange das Gesamtmuster stimmt.
Tipp: Ersetzen Sie Schritt für Schritt ungünstige Zutaten. So bleibt der Genuss erhalten – und Ihre Gelenke danken es Ihnen.
Fazit: Ihre Gabel ist Ihr Werkzeug
Arthrose ist kein Schicksal, das man passiv hinnehmen muss. Mit der richtigen Ernährung können Sie viel bewirken. Vermeiden Sie gesättigte Fette, Transfette, Arachidonsäure, Alkohol, Nikotin, Zucker, übermäßiges Salz und AGE-haltige Speisen. Setzen Sie stattdessen auf Omega-3-reiche Öle, frisches Gemüse, pflanzliche Eiweiße und entzündungshemmende Gewürze.
Mit jeder bewussten Mahlzeit schenken Sie Ihrem Körper ein Stück Beweglichkeit zurück. Vielleicht nicht über Nacht – aber Schritt für Schritt. Ihre Gabel ist Ihr stärkstes Werkzeug im Kampf gegen Arthrose. Nutzen Sie es klug.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema - Ernährung bei Arthrose
Welche Lebensmittel sind gut gegen Arthrose?
Bei Arthrose spielen Ernährung und Entzündungsprozesse im Körper eine wichtige Rolle. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die entzündungshemmend wirken, den Knorpelstoffwechsel unterstützen und somit helfen können, Beschwerden zu lindern oder den Verlauf der Arthrose positiv zu beeinflussen.
Hier eine Übersicht über besonders empfehlenswerte Lebensmittel bei Arthrose:
Entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose
1. Fettreicher Fisch
Beispiel: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen➜ Reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Gelenkschmerzen lindern können.Tipp: 2–3 Portionen pro Woche oder als Nahrungsergänzung (z. B. Fischöl oder Algenöl).
2. Grünes Blattgemüse
Beispiel: Spinat, Mangold, Rucola➜ Liefert Vitamin K, das für die Knorpelgesundheit und den Knochenstoffwechsel wichtig ist.
3. Kreuzblütler-Gemüse
Beispiel: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl➜ Enthält Sulforaphan, das Entzündungen hemmen und den Knorpelabbau verlangsamen kann.
4. Beeren
Beispiel: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren➜ Reich an Antioxidantien (v. a. Polyphenole und Vitamin C), die freie Radikale neutralisieren.
Nährstoffreiche Lebensmittel für Gelenke
5. Nüsse und Samen
Beispiel: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen➜ Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, das antioxidativ wirkt.
6. Olivenöl
➜ Besonders natives Olivenöl extra enthält Oleocanthal, eine Substanz mit ähnlicher Wirkung wie Ibuprofen.
7. Hülsenfrüchte
Beispiel: Linsen, Kichererbsen, Bohnen➜ Enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe mit antientzündlicher Wirkung.
Gewürze mit Wirkung
8. Kurkuma
➜ Der Wirkstoff Curcumin wirkt stark entzündungshemmend. Die Wirkung wird durch Pfeffer (Piperin) deutlich verstärkt.
Tipp: Goldene Milch oder Kurkuma-Kapseln.
9. Ingwer
➜ Reduziert Entzündungsmarker und kann Schmerzen lindern. Auch als Tee oder in Gerichten verwendbar.
Weitere wertvolle Lebensmittel
10. Knoblauch und Zwiebeln
➜ Schwefelhaltige Verbindungen können Entzündungen hemmen und die Knorpelstruktur unterstützen.
11. Grüner Tee
➜ Enthält Epigallocatechingallat (EGCG) – ein Antioxidans, das den Knorpelabbau verlangsamen kann.
Viel trinken!
Wasser, ungesüßte Kräutertees und entzündungshemmende Tees (z. B. Ingwer, Hagebutte) sind wichtig für den Stoffwechsel und Gelenkgesundheit.
Was soll man frühstücken, wenn man Arthrose hat?
Ein gelenkfreundliches Frühstück bei Arthrose sollte entzündungshemmend, nährstoffreich und möglichst zuckerarm sein. Es gibt viele leckere Möglichkeiten, die nicht nur schmecken, sondern auch dem Körper helfen, besser mit Entzündungen umzugehen und die Knorpelgesundheit zu unterstützen.
Ideal für Arthrose: Frühstücksideen im Überblick
1. Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Leinöl
Haferflocken: Reich an Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien
Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren): Wirken antioxidativ
Walnüsse oder Mandeln: Enthalten Omega-3-Fettsäuren
Leinöl oder Chia-Samen: Hochwertige pflanzliche Omega-3-Quelle
Milchalternative (z. B. Haferdrink oder Mandelmilch) statt Kuhmilch➜ Optional mit Zimt oder Kurkuma verfeinern
2. Vollkornbrot mit Avocado und Hanfsamen
Avocado: Gute Fette + Vitamin E
Hanfsamen: Entzündungshemmend durch Omega-3 und Omega-6 im idealen Verhältnis
Kresse oder Sprossen: Reich an Vitalstoffen
Dazu z. B. Grüner Tee oder Ingwertee statt Kaffee
3. Gemüse-Omelett mit Kurkuma
Eier liefern Vitamin D und hochwertiges Protein
Kurkuma, Spinat, Zwiebeln oder Brokkoli als Füllung➜ Perfekt für ein warmes Frühstück mit Power
4. Antientzündlicher Smoothie
Zutaten: Spinat, Gurke, Ingwer, Beeren, eine halbe Avocado, Leinsamen, Wasser➜ Schnell gemacht, gut verdaulich, voller Mikronährstoffe
5. Porridge mit Kurkuma und Apfel
Haferflocken mit Pflanzenmilch, geriebenem Apfel, Zimt, Kurkuma und Walnüssen➜ Wärmt, sättigt, wirkt entzündungshemmend
Was sollte man abends essen bei Arthrose?
Gerade das Abendessen kann einen spürbaren Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben – auch in den Gelenken. Eine leicht verdauliche, entzündungshemmende Mahlzeit am Abend hilft nicht nur, den Stoffwechsel zu entlasten, sondern kann auch nächtliche Entzündungsprozesse und Schmerzen positiv beeinflussen.
Grundprinzipien eines arthrosegerechten Abendessens
Entzündungshemmend – zur Beruhigung überaktiver Immunprozesse
Eiweißreich – für Regeneration von Knorpel und Gewebe
Leicht verdaulich – für einen erholsamen Schlaf
Frei von stark tierischen Fetten und Zucker – um Entzündungen zu vermeiden
Geeignete Abendessen bei Arthrose
1. Gedämpftes Gemüse mit Hirse, Quinoa oder Buchweizen
Diese Getreidealternativen liefern pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Silizium – ein wichtiger Stoff für das Bindegewebe. Kombinieren Sie sie mit Brokkoli, Fenchel oder Zucchini und verfeinern Sie das Gericht mit kaltgepresstem Leinöl oder Hanfsamen.
2. Linsensuppe oder Kichererbsen-Eintopf
Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung. Kurkuma, Kreuzkümmel oder Ingwer verstärken diesen Effekt.
3. Ofengemüse mit Avocado-Creme oder Hummus
Süßkartoffeln, Rote Bete oder Blumenkohl aus dem Ofen sind leicht, nährstoffreich und schmecken auch abends hervorragend. Ein Dip aus Avocado, Zitrone und Hanfsamen ergänzt die Mahlzeit ideal.
4. Fettreicher Fisch mit Gemüse
Lachs, Makrele oder Hering liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Gedünstetes Gemüse und etwas Zitronensaft runden das Gericht ab.
5. Salat mit entzündungshemmenden Zutaten
Ein abendlicher Salat mit Spinat, Rucola, Beeren, Walnüssen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft ist leicht und nährstoffreich. Dazu passt ein kleines Stück Hirsebrot.
