Was passiert, wenn Sie jeden Tag zehn Liegestütze machen?
Zehn Liegestütze am Tag, keine Geräte, keine Ausreden. Klingt fast zu einfach, um etwas zu bewirken. Doch was verändert sich dadurch tatsächlich im Körper?
Inhaltsverzeichnis:
Es gibt Übungen, die wecken unangenehme Erinnerungen an den Sportunterricht. Liegestütze gehören zweifellos dazu. Während der Sportlehrer begeistert „Noch fünf!“ rief, verhandelte man selbst bereits mit der Schwerkraft über eine vorzeitige Kapitulation.
Dabei hat diese Übung einen bemerkenswerten Vorteil: Sie kostet nichts, benötigt kaum Platz und lässt sich praktisch überall durchführen. Selbst im Hotelzimmer, wenn man sich dort ausnahmsweise einmal sportlich betätigen möchte, statt nach der Fernbedienung zu suchen.
Aber können zehn Liegestütze täglich tatsächlich etwas verändern? Die Antwort lautet: Ja, durchaus. Allerdings kommt es darauf an, wie fit Sie bereits sind. Und darauf, was Sie sich davon versprechen.
Was zehn Liegestütze in Ihren Muskeln auslösen
Bei einem Liegestütz bewegen Sie einen beträchtlichen Teil Ihres Körpergewichts. Brustmuskeln und Trizeps übernehmen die Hauptarbeit, während Schultern, Bauch- und Rückenmuskulatur dafür sorgen, dass Ihr Körper nicht wie eine schlecht gespannte Hängematte durchhängt.
Für die Muskeln ist diese Belastung zunächst eine Herausforderung. Sie müssen mehr Kraft entwickeln, als sie es beim gewöhnlichen Griff zur Kaffeetasse gewohnt sind.
Wiederholt sich dieser Reiz regelmäßig, beginnt der Körper, sich anzupassen. Das Nervensystem lernt, die beteiligten Muskeln besser anzusteuern und ihre Arbeit zu koordinieren. Deshalb werden gerade Anfänger häufig schon nach wenigen Wochen deutlich kräftiger, ohne dass ihre Muskeln sichtbar gewachsen sein müssen.
Mit der Zeit kann sich auch die Muskelmasse vergrößern. Eine kleine japanische Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Liegestütze unter vergleichbaren Belastungsbedingungen über acht Wochen ähnliche Zuwächse bei Brust- und Trizepsmuskulatur bewirken konnten wie leichtes Bankdrücken.
Das Fitnessstudio ist also nicht zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen.
Allerdings gibt es einen Haken, denn Muskeln sind ausgesprochen anpassungsfähig. Was anfangs anstrengend ist, wird irgendwann zur Routine. Wenn Sie bereits problemlos 30 Liegestütze schaffen, werden zehn Wiederholungen kaum noch einen nennenswerten Wachstumsreiz setzen.
Anders sieht es aus, wenn Sie bislang Mühe haben, überhaupt fünf zu bewältigen. Dann können zehn Liegestütze, gegebenenfalls auf mehrere Sätze verteilt, ein durchaus wirksames Training darstellen.
Warum Ihr Herz dabei schneller schlägt
Spätestens beim achten Liegestütz bemerken Sie vielleicht, dass plötzlich auch die Atmung mitreden möchte. Das ist kein Zufall. Wenn mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, steigt ihr Energiebedarf. Das Herz schlägt schneller, um sauerstoffreiches Blut durch den Körper zu transportieren. Gleichzeitig beschleunigt sich die Atmung.
Bedeutet das, dass zehn Liegestütze täglich Ihre Ausdauer verbessern?
Nur sehr begrenzt. Zwar fordern Liegestütze kurzfristig auch das Herz-Kreislauf-System, doch zehn Wiederholungen dauern meist gerade einmal 15 bis 30 Sekunden. Für ein ausgeprägtes Ausdauertraining ist das zu wenig.
Interessant ist allerdings eine Untersuchung, die 2019 im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlicht wurde. Wissenschaftler beobachteten 1.104 männliche Feuerwehrleute über einen Zeitraum von rund zehn Jahren. Männer, die zu Beginn mehr als 40 Liegestütze am Stück bewältigten, hatten deutlich seltener Herz-Kreislauf-Ereignisse als diejenigen, die weniger als zehn schafften.
Die Untersuchung beweist aber keineswegs, dass Liegestütze vor einem Herzinfarkt schützen. Wahrscheinlicher ist, dass eine hohe Liegestützleistung Ausdruck einer insgesamt guten körperlichen Fitness ist. Die Ergebnisse lassen sich außerdem nicht ohne Weiteres auf Frauen oder weniger trainierte Menschen übertragen. Für ein gesundes Herz bleiben regelmäßiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdaueraktivitäten wichtige Ergänzungen.
Können Liegestütze Ihre Körperhaltung verbessern?
Wenn Sie täglich acht Stunden am Schreibtisch sitzen, kennen Sie bestimmt das Phänomen. Irgendwann wandert der Kopf in Richtung Bildschirm, die Schultern folgen und der Rücken nimmt eine Haltung an, die entfernt an ein Fragezeichen erinnert.
Liegestütze können helfen, die Muskulatur zu kräftigen, die den Schultergürtel und den Rumpf stabilisiert. Besonders die Fähigkeit, den Körper während einer Bewegung kontrolliert in Position zu halten, wird dabei trainiert..
Eine automatisch aufrechtere Haltung bekommen Sie dadurch allerdings nicht. Schließlich trainieren Liegestütze vor allem die Muskeln an der Vorderseite des Oberkörpers. Für ein ausgewogenes Muskeltraining sollten deshalb auch Zugübungen für den oberen Rücken hinzukommen, beispielsweise Rudern mit einem Widerstandsband.
Und was ist mit der Beweglichkeit?
Wenn Sie Ihren Körper kontrolliert absenken, bewegen Sie Schulter- und Ellenbogengelenke durch einen vergleichsweise großen Bewegungsumfang. Das kann helfen, die vorhandene Beweglichkeit unter Belastung besser zu nutzen. Einen gezielten Ersatz für Beweglichkeitstraining stellt die Übung jedoch nicht dar.
So machen Sie Ihre zehn Liegestütze richtig
Liegestütze sehen denkbar einfach aus. Hände auf den Boden, Körper runter, Körper hoch. Fertig.
In der Praxis gibt es allerdings einiges, was man dabei falsch machen kann. Beginnen Sie in einer stabilen Stützposition. Ihre Hände stehen ungefähr schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Finger zeigen nach vorn. Spannen Sie Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Rumpf und Beine möglichst eine Linie bilden.
Beugen Sie nun langsam die Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert ab. Die Oberarme sollten dabei ungefähr einen Winkel von 30 bis 45 Grad zum Rumpf bilden. Halten Sie den Nacken möglichst gerade, statt den Kopf neugierig Richtung Boden zu strecken.
Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung schmerzfrei und kontrolliert ausführen können. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben. Beim Absenken atmen Sie ein, beim Hochdrücken aus.
Entscheidend ist nicht, dass Ihre Brust unbedingt den Boden berührt. Viel wichtiger ist eine saubere, kontrollierte Bewegung. Und wenn nach sechs Wiederholungen die Körperspannung verloren geht? Dann hören Sie besser auf. Der Boden verleiht keine Bonuspunkte für besonders dramatische letzte Wiederholungen.
Zu schwer oder zu leicht? So passen Sie die Übung an
Nicht jeder muss sofort klassische Liegestütze auf den Zehenspitzen schaffen. Es gibt einfachere Varianten, mit denen Sie sich schrittweise herantasten können.
Liegestütze an einer Wand oder Tischkante: Je aufrechter Ihr Körper steht, desto geringer ist die Belastung. Eine stabile Tischkante eignet sich gut, um die Schwierigkeit langsam zu steigern.
Liegestütze auf den Knien: Durch den kürzeren Hebel müssen Sie weniger Körpergewicht bewegen. Achten Sie darauf, dass Schultern, Hüfte und Knie möglichst eine Linie bilden.
Langsames Absenken: Wer sich noch nicht aus eigener Kraft hochdrücken kann, konzentriert sich zunächst auf die Abwärtsbewegung. Senken Sie sich langsam ab, legen Sie die Knie auf den Boden und kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Für Fortgeschrittene lässt sich der Schwierigkeitsgrad ebenfalls verändern. Wer die Füße erhöht, verlagert mehr Belastung auf Arme und Schultern. Engere Handpositionen fordern besonders den Trizeps, können allerdings auch die Handgelenke stärker beanspruchen. Und einarmige Liegestütze? Beeindruckend, keine Frage. Für die gesundheitlichen Vorteile sind sie aber ungefähr so notwendig wie ein Rückwärtssalto beim morgendlichen Aufstehen.
Sind zehn Liegestütze wirklich jeden Tag sinnvoll?
Sie müssen Ihre Liegestütze gar nicht täglich machen, um davon zu profitieren. Die aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 unterstreichen, dass regelmäßiges, ausreichend forderndes Krafttraining entscheidend ist. Zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche können bereits deutliche Verbesserungen der Muskelkraft ermöglichen.
Der Körper benötigt zwischen anspruchsvollen Belastungen außerdem Zeit zur Erholung. Wenn Sie täglich zehn leichte Liegestütze machen und sich dabei gut fühlen, spricht bei gesunden Menschen meist wenig dagegen. Werden die letzten Wiederholungen dagegen jedes Mal zum Kraftakt, sind Pausentage sinnvoll.
Wer langfristig kräftiger werden möchte, sollte den Trainingsreiz schrittweise erhöhen. Das können zusätzliche Wiederholungen, schwierigere Varianten oder weitere Trainingssätze sein. Ergänzen Sie außerdem Übungen für Rücken und Beine, damit der übrige Körper nicht dauerhaft Zuschauer bleibt.
Aber wie viele Liegestütze sollte man eigentlich schaffen? Zehn, zwanzig oder sogar vierzig? Das hängt unter anderem vom Alter und Trainingszustand ab. In unserem Artikel „Wie viele Liegestütze sollten Sie je nach Alter schaffen?“ erfahren Sie, wie Sie Ihre eigene Leistung einordnen können und warum eine saubere Ausführung wichtiger ist als die reine Anzahl.
Studien & Quellen
Kikuchi & Nakazato (2017), Journal of Exercise Science & Fitness, zur Muskelentwicklung durch Liegestütze.
Yang et al. (2019), JAMA Network Open, zur Liegestützleistung und dem Herz-Kreislauf-Risiko.
American College of Sports Medicine (2026), aktuelle Empfehlungen zum Krafttraining.
