So viele Liegestütze sollten Sie je nach Alter schaffen
- Sascha Bade
- vor 2 Tagen
- 6 Min. Lesezeit
Inhaltsverzeichnis:
Liegestütze gehören zu diesen Übungen, die fast jeder kennt und viele unterschätzen. Was nach Sportunterricht und simpler Körpergewichtsübung aussieht, ist in Wahrheit ein erstaunlich guter Test für Kraft, Körperspannung und muskuläre Kontrolle. Denn bei jeder sauberen Wiederholung arbeiten nicht nur Brust, Schultern und Arme. Auch Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine müssen stabilisieren und den Körper als Einheit halten. Genau deshalb sagt die Anzahl korrekt ausgeführter Liegestütze mehr aus als nur, wie kräftig die Arme sind.
Der große Vorteil von Liegestützen besteht darin, dass Sie dafür keine Geräte, kein Studio und kaum Platz benötigen. Ein freier Meter Boden reicht. Trotzdem zeigt der Liegestütz, ob der Körper unter Belastung stabil bleibt, ob die Schulter gut kontrolliert wird und ob genug Kraftausdauer vorhanden ist, um das eigene Körpergewicht zu bewegen. Aussagekräftig wird der Test aber nur, wenn die Technik stimmt.
Warum Liegestütze so effektiv sind
Beim Liegestütz arbeitet Ihr Körper nicht isoliert, sondern als Einheit. Die Brustmuskulatur drückt, Schulter und Trizeps stabilisieren und strecken die Arme, die Schulterblätter müssen kontrolliert über den Brustkorb gleiten. Gleichzeitig halten Bauch, Rücken, Gesäß und Beine die Körperachse stabil. Ein sauberer Liegestütz ist also Krafttraining und Körperspannungstest in einem.
Deswegen ist die Übung auch im Alltag wichtig. Wer sich vom Boden aufstützt, schwere Taschen trägt, sich beim Stolpern abfängt oder beim Sport den Oberkörper stabilisieren muss, nutzt ähnliche Fähigkeiten. Der Liegestütz trainiert deshalb nicht nur Muskeln, sondern auch Körperkontrolle.
Mit zunehmendem Alter wird dieser Punkt wichtiger. Ohne regelmäßige Belastung verlieren Muskeln nach und nach Kraft, Schnelligkeit und Belastbarkeit. Das ist kein plötzliches Ereignis, sondern ein schleichender Prozess. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Abbau deutlich bremsen. Liegestütze sind dafür ein einfacher Einstieg, weil sie jederzeit angepasst werden können.
Wie viele Liegestütze sollten Sie können?
Die folgenden Werte sind Orientierungswerte für einen guten Fitnessstand. Je nach Testprotokoll unterscheiden sich die Zahlen, und manche Tests werten bei Frauen modifizierte Liegestütze auf den Knien, während andere klassische Liegestütze auf den Füßen verlangen. Auch Körpergewicht, Armlänge, Schulterbeweglichkeit, Trainingshistorie und Vorerkrankungen beeinflussen das Ergebnis.
Wichtig ist deshalb nicht nur die Frage, ob Sie die angegebene Zahl schaffen, sondern wie sauber die Bewegungsausführung ist, und ob Sie sich über die nächsten Wochen verbessern. Wer aktuell unter den altersgemäßen Richtwerten liegt, ist nicht automatisch unfit. Der Wert zeigt vor allem, in welche Richtung sich das Training entwickeln kann.
Umgekehrt bedeutet eine hohe Zahl nicht automatisch perfekte Gesundheit. Ein Ausdauerläufer kann ein starkes Herz-Kreislauf-System haben und trotzdem wenige Liegestütze schaffen, weil Oberkörper und Rumpf selten kraftbetont trainiert werden. Ein Kraftsportler kann viele Wiederholungen schaffen, aber Defizite in Beweglichkeit oder Ausdauer haben. Der Liegestütz ist ein guter Baustein, aber kein vollständiger Fitnesstest.
Was sagt die Forschung dazu?
Besonders bekannt ist eine Studie aus JAMA Network Open. Forschende untersuchten mehr als 1.100 beruflich aktive Männer, überwiegend Feuerwehrleute, über einen Zeitraum von zehn Jahren. Das Ergebnis: Männer, die zu Beginn mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten deutlich weniger kardiovaskuläre Ereignisse als Männer, die weniger als zehn Wiederholungen schafften. Das klingt spektakulär, muss aber sauber eingeordnet werden: Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Liegestütze allein das Herz schützen. Außerdem lässt sie sich nicht eins zu eins auf Frauen, ältere Menschen oder untrainierte Personen übertragen.
Trotzdem passt der Befund gut zu dem, was viele andere Untersuchungen zeigen: Muskuläre Fitness ist ein wichtiger Gesundheitsmarker. Eine große Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine fand, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen verbunden waren. Besonders interessant: Bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche waren mit messbaren Vorteilen verbunden.
Auch Leitlinien empfehlen deshalb nicht nur Ausdauertraining. Erwachsene sollten zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten einplanen. Das müssen nicht immer Hanteln oder Geräte sein. Auch Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern mit Band oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können dazugehören.
Der Körperkompass
Gesundheitswissen aus der Osteopathie-Praxis
Bestell-Nr. 1582ISBN-13: 978-3-8434-1582-8
248 Seiten, 154 x 205 mm, broschiert, mit zahlreichen farbigen Abbildungen
So führen Sie den Selbsttest richtig durch
Wärmen Sie Schultern, Handgelenke und Rumpf kurz auf. Ein paar Armkreise, leichte Schulterblattbewegungen und zwei bis drei lockere Probe-Liegestütze reichen meist aus. Danach starten Sie in der Variante, die Sie technisch sauber ausführen können.
Die Hände stehen etwa schulterbreit auf dem Boden. Der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine möglichst gerade Linie. Bauch und Gesäß sind leicht angespannt, damit das Becken nicht absinkt. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht eher zum Boden als nach vorne.
Beim Absenken beugen Sie die Ellenbogen kontrolliert und führen den Brustkorb Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen dabei leicht nach hinten und nicht komplett zur Seite. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren. Eine Wiederholung zählt erst, wenn die Arme wieder gestreckt sind, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken.
Beenden Sie den Test, sobald die Technik deutlich schlechter wird. Ein durchhängendes Becken, ein vorgeschobener Kopf, ein Ausweichen über die Schultern oder nur halbe Wiederholungen verfälschen das Ergebnis. Lieber zwölf saubere Liegestütze als 25, bei denen der Körper ab der Hälfte auseinanderfällt.
Was tun, wenn normale Liegestütze noch nicht gelingen?
Dann wird die Übung angepasst. Die beste Einstiegsvariante sind erhöhte Liegestütze, zum Beispiel mit den Händen auf einer stabilen Bank, einer Küchenarbeitsplatte oder einem Tisch. Je höher die Hände stehen, desto leichter wird die Übung. Der Bewegungsablauf bleibt dem klassischen Liegestütz sehr ähnlich.
Liegestütze auf den Knien können ebenfalls hilfreich sein. Sie reduzieren die Last, verändern aber den Hebel stärker. Für den Einstieg sind sie völlig in Ordnung, solange Rumpf und Becken stabil bleiben. Wer später auf klassische Liegestütze wechseln möchte, profitiert oft mehr von erhöhten Liegestützen, weil sie die Körperlinie besser erhalten.
Eine weitere Möglichkeit sind negative Wiederholungen. Dabei senken Sie sich langsam über drei bis fünf Sekunden ab und gehen anschließend über die Knie oder eine erhöhte Position zurück nach oben. So lernt der Körper Kontrolle und Kraft genau in der Phase, in der viele zuerst scheitern.
So verbessern Sie Ihre Liegestütze in wenigen Wochen
Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen und wählen Sie eine Variante, bei der Sie pro Satz etwa sechs bis zwölf saubere Wiederholungen schaffen. Am Ende eines Satzes sollten noch ein bis zwei gute Wiederholungen möglich sein. Wer immer bis zum kompletten Versagen trainiert, sammelt zwar Anstrengung, aber nicht automatisch bessere Technik.
Steigern Sie langsam. Erst erhöhen Sie die Wiederholungszahl, dann verringern Sie die Erhöhung der Hände oder wechseln auf eine anspruchsvollere Variante. Sinnvoll ist zum Beispiel: erst Liegestütze an der Wand, dann an der Tischkante, dann auf einer Bank, dann am Boden. Dazwischen sollte der Körper genug Zeit bekommen, sich anzupassen. Muskeln reagieren relativ schnell, Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen meist länger.
Ergänzend helfen Übungen für die Schulterblätter und den Rumpf. Dazu gehören Unterarmstütz, Dead Bug, Rudern mit Band, Außenrotation der Schulter und kontrollierte Schulterblatt-Liegestütze. Denn wer im Rumpf oder im Schultergürtel instabil ist, verliert beim Liegestütz schnell die Linie.
Wann sollten Sie vorsichtig sein?
Liegestütze sollten anstrengend sein, aber nicht stechend schmerzen. Vorsicht ist sinnvoll bei akuten Schulter-, Handgelenks- oder Ellenbogenbeschwerden, nach Operationen, bei starken Nackenbeschwerden oder bei unklaren Brustschmerzen und Luftnot. In solchen Fällen sollte die Übung angepasst oder zunächst fachlich abgeklärt werden.
Bei empfindlichen Handgelenken können Liegestützgriffe, Fäuste oder eine erhöhte Position helfen, weil das Handgelenk weniger stark in die Streckung kommt. Bei Schulterproblemen ist häufig eine engere, kontrollierte Armführung angenehmer als weit außenstehende Ellenbogen. Entscheidend bleibt: Die Übung muss zum Körper passen, nicht umgekehrt.
Fazit: Die Zahl ist interessant, der Fortschritt ist wichtiger
Liegestütze sind ein einfacher, kostenloser und erstaunlich aussagekräftiger Selbsttest für Oberkörperkraft, Kraftausdauer und Rumpfstabilität. Altersbezogene Richtwerte können helfen, das eigene Ergebnis besser einzuordnen. Sie ersetzen aber keine individuelle Betrachtung.
Wer viele saubere Liegestütze schafft, hat in der Regel eine solide muskuläre Grundlage. Wer noch darunter liegt, hat keinen Grund zur Frustration. Schon wenige Wochen regelmäßiges, angepasstes Training können die Zahl sauberer Wiederholungen deutlich verbessern. Entscheidend ist nicht der einmalige Spitzenwert, sondern die Entwicklung: sauber testen, sinnvoll trainieren und nach einigen Wochen erneut vergleichen.
