Höhentraining für Sportler: Mit IHHT mehr Leistung und Regeneration
- Sascha Bade
- vor 3 Tagen
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Aktualisiert: vor 2 Tagen
Inhaltsverzeichnis:
Wer als ambitionierter Sportler in Hamburg Höhentraining absolvieren möchte, steht vor einem praktischen Problem: Die Berge sind weit entfernt, der Trainingsalltag ist voll, und ein mehrwöchiges Höhentrainingslager lässt sich nicht immer einfach einplanen. Genau hier wird IHHT interessant. Das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training arbeitet ebenfalls mit einem gezielten Sauerstoffreiz, findet aber kontrolliert über eine Atemmaske statt und lässt sich deutlich leichter in den Alltag integrieren.
Viele sprechen deshalb auch von passivem Höhentraining, Hypoxietraining oder Höhentraining mit Maske. Ganz korrekt ist dieser Vergleich nur teilweise. Denn klassisches Höhentraining und IHHT haben zwar eine gemeinsame Idee, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte. Die entscheidende Frage lautet daher nicht: „Ersetzt IHHT die Berge?“ Sondern: „Welchen Trainingsreiz möchte ich erreichen?“
Was passiert beim klassischen Höhentraining?
Das klassische Höhentraining ist vor allem aus dem Ausdauersport bekannt. Athleten nutzen Aufenthalte in der Höhe, um den Körper über mehrere Tage oder Wochen an ein geringeres Sauerstoffangebot anzupassen.
Der Körper reagiert auf diesen Reiz unter anderem über den Sauerstofftransport im Blut. Bei längeren Höhenaufenthalten kann die Bildung roter Blutkörperchen angeregt werden. Auch der Hämoglobingehalt kann sich verändern. Dadurch kann der Körper Sauerstoff besser aufnehmen, transportieren und der arbeitenden Muskulatur zur Verfügung stellen.
Für Sportler kann das bedeuten: Die Ausdauerleistung kann profitieren, die Belastbarkeit kann steigen und die maximale Sauerstoffaufnahme kann unter passenden Bedingungen positiv beeinflusst werden. Zusätzlich passt sich auch die Muskulatur an. Die Kapillardichte kann zunehmen, die aerobe Energiegewinnung wird effizienter, und der Stoffwechsel lernt, mit dem vorhandenen Sauerstoff ökonomischer zu arbeiten.
Ein echtes Höhentrainingslager braucht allerdings Zeit und ist nicht für jeden Sportler leicht zu realisieren.
Was ist IHHT?
IHHT steht für Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training. Dabei atmet der Sportler über eine Maske im Wechsel sauerstoffarme und sauerstoffreiche Luft ein. Die Anwendung findet in der Regel im Sitzen oder Liegen statt und dauert meist etwa 30 bis 40 Minuten.
Hypoxie bedeutet, dass der Sauerstoffanteil in der Atemluft reduziert ist. Hyperoxie bedeutet, dass der Sauerstoffanteil erhöht ist. Der Körper erhält also kurze, wiederholte Sauerstoffreize, ohne dass gleichzeitig eine sportliche Belastung stattfinden muss.
Wenn Sie mehr über den grundsätzlichen Ablauf erfahren möchten, finden Sie hier weitere Informationen zum IHHT Hypoxietraining im Osteoversum Hamburg.
Was ist der Unterschied zwischen IHHT und Höhentraining?
Beim klassischen Höhentraining geht es vor allem darum, den Sauerstofftransport im Blut zu verbessern. Der Körper hält sich über längere Zeit in sauerstoffärmerer Luft auf. Dadurch soll er lernen, mit weniger Sauerstoff besser zurechtzukommen. Eine wichtige Rolle spielen dabei die roten Blutkörperchen und der rote Blutfarbstoff Hämoglobin. Beide helfen dabei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Beim IHHT geht es stärker um das, was in den Zellen passiert. Besonders wichtig sind dabei die Mitochondrien. Man kann sie sich wie kleine Kraftwerke vorstellen. Sie sorgen dafür, dass aus Sauerstoff und Nährstoffen Energie entsteht. Beim IHHT wechseln sich Phasen mit weniger Sauerstoff und Phasen mit mehr Sauerstoff ab. Dieser Wechsel kann für den Körper ein Trainingsreiz sein. Er soll die Zellen dazu anregen, Sauerstoff besser zu nutzen und Energie effizienter bereitzustellen.
Beim klassischen Höhentraining geht es also um die Frage: Wie viel Sauerstoff kann das Blut transportieren?
Beim IHHT fragt man eher: Wie gut können die Zellen den vorhandenen Sauerstoff nutzen?
Für Sportler ist genau das spannend. Denn Leistung hängt nicht nur davon ab, wie viel Sauerstoff im Körper ankommt. Entscheidend ist auch, wie gut Muskeln und Zellen diesen Sauerstoff tatsächlich in Energie umwandeln können.
Was bringt IHHT für Sportler?
Für Sportler ist IHHT besonders interessant, wenn sie nicht einfach mehr trainieren, sondern ihren Körper besser auf Belastung vorbereiten möchten.
Wir nutzen IHHT Hypoxietraining, um folgende Bereiche gezielt zu unterstützen:
eine gezielte Unterstützung der zellulären Energiegewinnung.
Eine effizientere Sauerstoffnutzung in der Muskulatur.
eine mögliche Unterstützung der Ermüdungsresistenz.
Eine bessere Belastungsverträglichkeit bei hoher Trainingsdichte.
Eine Unterstützung der Regeneration nach anspruchsvollen Trainingseinheiten.
Eine mögliche Verbesserung der Herzratenvariabilität und des subjektiven Erholungsgefühls.
Eine sinnvolle Ergänzung, wenn das aktive Trainingsvolumen nicht weiter gesteigert werden soll.
Da wir täglich mit Sportlern arbeiten, ist uns eines aber wichtig: IHHT ist kein Ersatz für gutes Training. Wer zu viel, zu hart oder ohne Plan trainiert, wird durch IHHT nicht automatisch leistungsfähiger. IHHT ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn die Basis stimmt. Es setzt einen besonderen Reiz über den Sauerstoffwechsel, ohne Muskeln, Gelenke und Sehnen zusätzlich zu belasten.
IHHT macht kein schlechtes Training gut. Aber es kann gutes Training sinnvoll ergänzen.
Wie kann IHHT die Energieproduktion der Zellen unterstützen?
Im Sport kommt es nicht nur darauf an, wie viel Sauerstoff wir einatmen oder wie gut das Blut diesen Sauerstoff transportiert. Wichtig ist auch, was in den Zellen damit passiert.
Hier spielen die Mitochondrien eine wichtige Rolle. Man kann sie sich wie kleine Kraftwerke in unseren Zellen vorstellen. Sie nutzen Sauerstoff und Nährstoffe, um daraus Energie zu gewinnen.
Beim IHHT wechseln sich Phasen mit weniger Sauerstoff und Phasen mit mehr Sauerstoff ab. Dieser Wechsel ist ein gezielter Trainingsreiz für den Körper. Er soll die Zellen dazu anregen, besser mit Sauerstoff umzugehen und Energie effizienter bereitzustellen.
In der Praxis achten wir aber immer darauf, den Körper nicht stark zu stressen. Mehr ist hier nicht automatisch besser. Entscheidend ist ein gut dosierter Reiz, auf den der Körper sinnvoll reagieren kann. Deshalb passen wir Hypoxietraining immer individuell an. Die Sauerstoffwerte, die Dauer der einzelnen Phasen und die Belastbarkeit der Person müssen berücksichtigt werden. Gerade bei Sportlern ist das wichtig, weil der Körper ohnehin schon durch Training gefordert ist.
IHHT und Regeneration: Vor oder nach dem Training?
Viele Sportler empfinden IHHT subjektiv nicht als anstrengend, weil sie während der Einheit nicht aktiv trainieren. Trotzdem ist der Sauerstoffwechsel ein körperlicher Reiz. Deshalb sollte IHHT nicht beliebig in den Trainingsplan geschoben werden.
Wenn am selben Tag eine intensive Trainingseinheit und eine IHHT-Einheit geplant sind, ist häufig die Reihenfolge sinnvoll: erst Training, danach IHHT. So kann IHHT eher als regenerativer Impuls genutzt werden. Wird IHHT unmittelbar vor einer anspruchsvollen Einheit durchgeführt, kann es sein, dass der Körper den Reiz bereits verarbeitet und die folgende Belastung schwerer wirkt.
Wenn neben der allgemeinen Regeneration auch muskuläre Spannung, Gewebebelastung oder eingeschränkte Beweglichkeit eine Rolle spielen, kann zusätzlich die Matrix-Rhythmus-Therapieinteressant sein.
Für welche Sportler kann IHHT sinnvoll sein?
IHHT kann für Ausdauersportler interessant sein, etwa für Läufer, Radfahrer, Triathleten oder Ruderer. Aber auch Sportler aus Spielsportarten, Kampfsport, Fitness, CrossFit oder leistungsorientiertem Breitensport können profitieren, wenn Regeneration, Belastungsverträglichkeit und Energieverwertung im Fokus stehen.
Auch Freizeitsportler profitieren von einem gut dosierten Hypoxietraining. Gerade bei hoher beruflicher Belastung, wenig Regenerationszeit oder wiederkehrender Erschöpfung kann IHHT als ergänzende Maßnahme sinnvoll sein.
Bei sportlichen Beschwerden, wiederkehrenden Überlastungen oder eingeschränkter Beweglichkeit kann es sinnvoll sein, IHHT mit einer gezielten osteopathischen Betreuung für Sportler zu verbinden.
Wie wir im Osteoversum arbeiten
Im Osteoversum betrachten wir IHHT nicht als isolierte Einzelmaßnahme, sondern als Teil eines Gesamtkonzepts. Vor dem Start schauen wir uns deshalb an, welche Ziele Sie haben, wie Sie aktuell trainieren und ob es Faktoren gibt, die Ihre Leistungsfähigkeit bremsen. Auf dieser Grundlage passen wir die IHHT-Sitzungen individuell an. Uns geht es nicht darum, möglichst starke Reize zu setzen, sondern den Körper gezielt und kontrolliert zu unterstützen. Gerade bei Sportlern ist das wichtig, weil Training selbst bereits ein Belastungsreiz ist. IHHT soll deshalb nicht zusätzlich erschöpfen, sondern Regeneration, Energiegewinnung und Belastbarkeit sinnvoll ergänzen.
IHHT im Osteoversum
Sie haben Fragen? Wir beraten Sie gerne individuell und erklären Ihnen den Ablauf verständlich.
FAQ: IHHT für Sportler
Ist IHHT Höhentraining für Hobbysportler geeignet?
Ja. IHHT ist nicht nur für Leistungssportler interessant. Auch ambitionierte Hobbysportler können davon profitieren, wenn sie regelmäßig trainieren und merken, dass Regeneration, Belastbarkeit oder Energie nicht optimal sind.
Viele Freizeitsportler trainieren neben Beruf, Familie und Alltag. Dadurch entsteht oft eine Mischung aus Trainingsbelastung, beruflichem Stress, zu wenig Schlaf und unregelmäßiger Ernährung. In solchen Situationen kann IHHT ein ergänzender Baustein sein, um den Körper gezielt zu unterstützen.
Wichtig ist aber: IHHT ersetzt kein sinnvolles Training. Es ist eher eine zusätzliche Möglichkeit, den Körper an wechselnde Sauerstoffbedingungen anzupassen und die Sauerstoffnutzung zu trainieren.
Kann IHHT ein Höhentrainingslager ersetzen?
Nicht vollständig. Ein klassisches Höhentrainingslager und IHHT arbeiten zwar beide mit einem reduzierten Sauerstoffangebot, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.
Beim klassischen Höhentraining hält man sich über längere Zeit in der Höhe auf. Dabei steht stärker der Sauerstofftransport im Blut im Vordergrund, zum Beispiel über rote Blutkörperchen und Hämoglobin.
Beim IHHT wechseln sich kurze Phasen mit sauerstoffärmerer und sauerstoffreicherer Luft ab. Der Fokus liegt stärker auf der Frage, wie gut die Zellen den vorhandenen Sauerstoff nutzen können. Besonders wichtig sind dabei die Mitochondrien, also die kleinen Kraftwerke der Zellen.
IHHT ist deshalb eher eine alltagstaugliche Ergänzung als ein direkter Ersatz für ein Höhentrainingslager.
Sollte IHHT vor oder nach dem Training stattfinden?
Für viele Sportler ist IHHT an regenerativen Tagen oder nach weniger intensiven Einheiten sinnvoller als direkt vor einer harten Trainingseinheit. Der Körper bekommt durch den Sauerstoffwechsel einen eigenen Reiz. Auch wenn man dabei liegt oder sitzt, ist IHHT keine reine Wellness-Anwendung.
Vor wichtigen Wettkämpfen oder intensiven Belastungen sollte man IHHT nicht spontan ausprobieren. Besser ist es, die Anwendung frühzeitig in die Trainingsplanung einzubauen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert.
Wie viele IHHT-Sitzungen sind für Sportler sinnvoll?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Häufig wird IHHT kurweise angewendet, zum Beispiel über mehrere Wochen mit regelmäßigen Sitzungen. Wie viele Anwendungen sinnvoll sind, hängt vom Trainingszustand, vom Ziel, von der Regeneration und von der individuellen Reaktion ab.
Ein Sportler, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, braucht möglicherweise eine andere Planung als jemand, der sich nach einer intensiven Trainingsphase besser erholen möchte. Auch Hobbysportler mit viel Alltagsstress benötigen oft eine andere Dosierung als sehr gut trainierte Athleten.
Im Osteoversum schauen wir deshalb nicht nur auf die Sportart, sondern auch auf Belastung, Schlaf, Stress, Beschwerden und Regenerationsfähigkeit.
Ist IHHT anstrengend?
IHHT wird meist im Sitzen oder Liegen durchgeführt und ist für viele Menschen äußerlich wenig anstrengend. Man schwitzt nicht wie bei einer Sporteinheit und belastet Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht mechanisch.
Trotzdem ist IHHT ein echter Reiz für den Körper. Während der Anwendung wechseln sich Phasen mit weniger Sauerstoff und Phasen mit mehr Sauerstoff ab. Der Organismus muss darauf reagieren.
Deshalb sollte IHHT individuell gesteuert werden. Mehr Sauerstoffmangel ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist ein gut dosierter Reiz, der zum Menschen und zur aktuellen Belastbarkeit passt.
Kann IHHT die Ausdauer verbessern?
Für Ausdauerleistungen ist nicht nur entscheidend, wie viel Sauerstoff im Körper ankommt. Wichtig ist auch, wie gut die Zellen diesen Sauerstoff nutzen und daraus Energie bilden können.
Ob sich dadurch die Ausdauerleistung spürbar verändert, hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsplanung, Schlaf, Ernährung, Stress, Eisenstatus, Regeneration und individueller Anpassungsfähigkeit.
IHHT sollte deshalb nicht als Garantie für bessere Zeiten verstanden werden. Es kann aber ein ergänzender Trainingsreiz sein, wenn die Grundlagen stimmen und der Körper gezielt unterstützt werden soll.
Ist IHHT auch für Kraftsportler sinnvoll?
Ja, IHHT kann auch für Kraftsportler interessant sein. Zwar denken viele bei Hypoxietraining zuerst an Ausdauer, aber auch im Kraftsport spielen Regeneration, Energiegewinnung und Belastbarkeit eine große Rolle.
Intensive Krafttrainingseinheiten belasten Muskeln, Sehnen, Gelenke und das Nervensystem. Wer häufig schwer trainiert, braucht eine gute Erholungsfähigkeit. IHHT kann hier ein ergänzender Baustein sein, ohne zusätzliche mechanische Belastung auf den Bewegungsapparat zu bringen.
Besonders interessant ist IHHT für Kraftsportler, die viel trainieren, aber merken, dass sie sich langsamer erholen, häufig müde sind oder trotz Training stagnieren.
Ist IHHT vor einem Wettkampf sinnvoll?
Direkt vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sie keine neue Methode ausprobieren, deren Wirkung auf den eigenen Körper man noch nicht kennt. Das gilt auch für IHHT.
Wenn IHHT in der Wettkampfvorbereitung genutzt werden soll, sollte es frühzeitig eingeplant werden. So kann man beobachten, wie der Körper auf die Anwendung reagiert und wie sie am besten zum Training passt.
Wie schnell merkt man etwas von IHHT?
Das ist individuell sehr unterschiedlich. Manche Menschen berichten schon nach wenigen Sitzungen, dass sie sich wacher, ruhiger oder belastbarer fühlen. Andere merken erst nach mehreren Anwendungen eine Veränderung. Wieder andere spüren keinen klaren Effekt.
Der Körper braucht Zeit, um auf Reize zu reagieren. Deshalb wird IHHT häufig nicht als einzelne Anwendung betrachtet, sondern als Serie über mehrere Wochen.
Wichtig ist auch, mit realistischen Erwartungen zu starten. IHHT ist kein Sofort-Booster, sondern ein möglicher Trainingsreiz für Anpassung, Energiegewinnung und Sauerstoffnutzung.
Was unterscheidet IHHT von normalem Atemtraining?
Normales Atemtraining arbeitet meist mit Atemtechnik, Atemrhythmus, Atemmuskulatur oder Entspannung. IHHT arbeitet dagegen mit veränderter Sauerstoffkonzentration in der Atemluft.
Beim IHHT atmet man über eine Maske abwechselnd sauerstoffärmere und sauerstoffreichere Luft. Der Reiz entsteht also nicht nur durch die Art des Atmens, sondern durch den kontrollierten Wechsel zwischen Hypoxie und Hyperoxie.
Studien & Quellen:
Sports Medicine: Behrendt T, Bielitzki R, Behrens M, Herold F, Schega L. Effects of Intermittent Hypoxia–Hyperoxia on Performance- and Health-Related Outcomes in Humans
Sports Medicine: Boulares A et al. Effects of Intermittent Hypoxia Protocols on Physical Performance in Trained and Untrained Individuals
Journal of Sport and Health Science: Sinex JA, Chapman RF. Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
Frontiers in Physiology: Behrendt T et al. Effects of Intermittent Hypoxia-Hyperoxia Exposure Prior to Aerobic Cycling Exercise on Physical and Cognitive Performance in Geriatric Patients
Frontiers in Sports and Active Living: Quiblier SPH et al. Effects of intermittent hypoxia and hypoxia–hyperoxia exposure on recovery from delayed onset muscle soreness in physically active men
