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Frauen nach der Menopause – jetzt ist Krafttraining Pflicht

Aktualisiert: vor 1 Tag

Frauen nach der Menopause – jetzt ist Krafttraining Pflicht
Krafttraining nach der Menopause stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen und Selbstvertrauen – und ist ein entscheidender Schlüssel für Stabilität, Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit im Alltag.

Inhaltsverzeichnis:




Mit der Menopause verändert sich der weibliche Körper grundlegend. Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich direkt auf Muskulatur, Knochenstoffwechsel und Körperzusammensetzung aus. Für viele Frauen zeigt sich diese Veränderung zunächst mit sehr diffuse Beschwerden: Sie haben plötzlich weniger Kraft, sie nehmen an Gewicht zu, trotz gleicher Ernährung, oder es kommt zu Gangunsicherheit im. Genau deshalb wird Krafttraining nach der Menopause nicht zur Kür, sondern zur Pflicht.



Was sich nach der Menopause im Körper verändert

Östrogen ist weit mehr als ein Hormon für den Zyklus. Es schützt die Muskulatur, stabilisiert den Knochenstoffwechsel und beeinflusst die Fettverteilung. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels kommt es zu drei zentralen Veränderungen:


  • Die Muskelmasse nimmt ab, während der Fettanteil steigt.

  • Die Knochendichte sinkt, das Risiko für Osteoporose und Frakturen steigt.

  • Kraft, Reaktionsfähigkeit und Stabilität im Alltag lassen nach.


Studien zeigen, dass bereits ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8 Prozent Muskelmasse verloren gehen. Ab etwa 50 Jahren kann dieser Verlust auf bis zu 10 Prozent pro Jahrzehnt ansteigen, wenn kein gezieltes Training erfolgt. Postmenopausale Frauen mit geringer Muskelmasse haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche.


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Warum Ausdauertraining allein nicht reicht

Spazierengehen, Radfahren oder Yoga sind sinnvoll und gesund. Sie ersetzen jedoch kein gezieltes Krafttraining. Ohne ausreichende mechanische Belastung fehlt dem Körper der Reiz, Muskulatur aufzubauen und Knochen zu erhalten. Gerade nach der Menopause reagiert der Körper weniger sensibel auf Trainingsimpulse. Das bedeutet nicht, dass Training weniger wirkt, sondern dass es strukturierter und ausreichend intensiv sein sollte.



Was bewirkt Krafttraining nach der Menopause?

Krafttraining setzt genau dort an, wo hormonelle Veränderungen ihre Spuren hinterlassen:

  • Knochen profitieren von Belastung: Muskelarbeit erzeugt Zug- und Druckreize auf den Knochen. Diese Reize sind entscheidend für den Erhalt der Knochensubstanz.

  • Der Stoffwechsel wird aktiver: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Das erleichtert die Gewichtskontrolle und wirkt der altersbedingten Fettzunahme entgegen.

  • Mehr Sicherheit im Alltag: Kraft bedeutet Stabilität beim Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und Tragen. Das senkt das Sturzrisiko und erhöht die Selbstständigkeit.


Viele Frauen berichten, dass sie sich nach einigen Monaten konsequenten Krafttrainings wieder deutlich belastbarer fühlen. Dieses Gefühl, dem eigenen Körper wieder vertrauen zu können, ist ein zentraler Erfolgsfaktor.



Wie intensiv sollten Sie trainieren?

Leichte Übungen ohne spürbare Anstrengung reichen langfristig nicht aus. Nach der Menopause braucht der Körper einen klaren Trainingsreiz. Das bedeutet nicht Überforderung, sondern gezielte, fordernde Belastung mit ausreichender Erholung. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche gelten als sinnvoller Richtwert.



Ihr Trainingsplan zum direkt anfangen

Nachfolgend haben wir Ihnen ein Ganzkörpertraining zusammengestellt. Damit können Sie direkt loslegen.


Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche

Dauer pro Einheit: ca. 45 Minuten


Aufwärmen (5–8 Minuten)

  • Zügiges Gehen oder leichtes Radfahren

  • Mobilisation von Hüften, Schultern und Wirbelsäule


Krafttraining (2–3 Sätze pro Übung)

Unterkörper

  • Kniebeugen oder Stuhl-Squats: 10–15 Wiederholungen

  • Ausfallschritte oder Step-ups: 10–15 Wiederholungen pro Seite


Oberkörper

  • Rudern mit Kurzhanteln oder Widerstandsband: 10–15 Wiederholungen

  • Liegestütze an der Wand oder erhöht: 10–15 Wiederholungen


Rumpf

  • Unterarmstütz oder statische Halteübung: 20–40 Sekunden

  • Hüftbrücke: 10–15 Wiederholungen


Gleichgewicht und Stabilität (optional, aber empfohlen)

  • Einbeinstand, ggf. mit Bewegung der Arme 20–40 Sekunden

  • Standwaage 20–40 Sekunden


Cool-down (5 Minuten)

  • Ruhiges Gehen

  • Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen


Wichtig: Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein, aber technisch sauber bleiben.


Nachfolgend können Sie sich das Trainingsprogramm in zwei Schwierigkeitsstufen kostenlos als pdf downloaden. Sie müssen dazu keine persönlichen Daten eingeben.




Haben Sie Fragen ?


Nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf:

Tel.: 040 35771101

Mail: praxis@osteoversum.de


Studien & Quellen

1. Systematische Übersicht zu Widerstandstraining bei postmenopausalen Frauen


2. Review zu Krafttraining und funktioneller Kapazität


3. Interventionsstudie zu Körperzusammensetzung


4. Metaanalyse: Widerstandstraining und Knochenmineraldichte


5. Studien mit längerfristigen Krafttrainingsprogrammen


6. Systematische Reviews zur Kombination von Trainingsformen

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