Ernährung bei Arthrose: Diese Lebensmittel besser reduzieren
- Sascha Bade
- vor 3 Tagen
- 10 Min. Lesezeit
Arthrose tut häufig weh. Doch gegen den Schmerz gibt es ein wirksames Mittel: Ihre Gabel. In diesem Artikel erfahren Sie, welche versteckten Entzündungsauslöser sich in Ihrem Essen verstecken und wie Sie ihnen konsequent aus dem Weg gehen.
Inhaltsverzeichnis:
Arthrose entsteht nicht durch ein einzelnes Lebensmittel. Und sie verschwindet auch nicht, nur weil man auf Zucker, Fleisch oder Weißmehl verzichtet. Trotzdem kann die Ernährung einen spürbaren Einfluss darauf haben, wie stark Entzündungsprozesse, Schmerzen und Steifigkeit im Alltag wahrgenommen werden.
Denn Arthrose ist nicht nur ein „mechanischer Verschleiß“ des Gelenks. Bei vielen Betroffenen spielen auch stille Entzündungsprozesse, Übergewicht, Stoffwechselbelastungen und die Versorgung des Gewebes eine wichtige Rolle. Genau hier kann Ernährung ansetzen.
Das Ziel ist dabei nicht, Ihnen möglichst viele Lebensmittel zu verbieten. Es geht vielmehr darum, ungünstige Ernährungsgewohnheiten zu erkennen und Schritt für Schritt durch bessere Alternativen zu ersetzen. Besonders sinnvoll ist eine überwiegend pflanzenbetonte, entzündungsarme Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Fetten, ausreichend Eiweiß und möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Warum ist Ernährung bei Arthrose wichtig?
Viele Menschen denken bei Arthrose zuerst an Knorpelverschleiß, Alter oder frühere Verletzungen. Das stimmt auch. Aber das ist nur ein Teil der Geschichte.
Der Gelenkknorpel selbst besitzt keine eigene Blutversorgung. Er ist darauf angewiesen, dass das Gelenk regelmäßig bewegt und gut mit Nährstoffen versorgt wird. Gleichzeitig können Entzündungsbotenstoffe, ein ungünstiger Stoffwechsel und Übergewicht die Beschwerden verstärken.
Gerade bei Kniearthrose spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle. Jedes Kilo weniger entlastet das Gelenk bei jedem Schritt. Gleichzeitig produziert Fettgewebe selbst entzündungsaktive Botenstoffe. Deshalb wirkt eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht nicht nur mechanisch entlastend, sondern kann auch den Entzündungsstoffwechsel günstig beeinflussen.
Ernährung ist also kein Ersatz für Bewegung, Training oder medizinische Behandlung. Sie ist aber ein wichtiger Hebel, den Sie jeden Tag selbst beeinflussen können.
1. Stark verarbeitete Lebensmittel
Fertiggerichte, Tiefkühlpizza, Wurstwaren, süße Backwaren, Chips und viele Snacks enthalten häufig eine ungünstige Kombination aus minderwertigen Fetten, viel Salz, Zucker, Zusatzstoffen und wenig Mikronährstoffen.
Das Problem ist weniger ein einzelner Inhaltsstoff. Kritisch ist vor allem das Gesamtpaket: viele Kalorien, wenig Nährstoffe, wenig Ballaststoffe und eine hohe Belastung für den Stoffwechsel.
Typische Beispiele sind:
Fertiggerichte
Tiefkühlpizza
Chips und Cracker
Croissants und süßes Gebäck
Wurstwaren
Fast Food
panierte Fertigprodukte
süße Frühstücksflocken
Besser: Kochen Sie so oft wie möglich frisch und einfach. Das muss nicht kompliziert sein. Ein Gericht aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkornreis oder Fisch ist oft schneller zubereitet, als man denkt.
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2. Zucker und süße Getränke
Zucker ist bei Arthrose vor allem deshalb problematisch, weil er den Blutzuckerstoffwechsel belastet, Übergewicht begünstigen kann und in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Besonders ungünstig sind gezuckerte Getränke, weil sie viele Kalorien liefern, aber kaum sättigen.
Dazu gehören:
Limonaden
Cola
Energy-Drinks
Eistee mit Zucker
gesüßte Fruchtsaftgetränke
Smoothies mit hohem Fruchtzuckeranteil
Auch Fruchtsaft sollte eher als Genussmittel betrachtet werden, nicht als täglicher Durstlöscher. Ein Glas Orangensaft enthält zwar Vitamine, aber auch viel Zucker und kaum Ballaststoffe.
Besser: Trinken Sie Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee oder Wasser mit Zitrone, Minze, Gurke oder Beeren. Das klingt simpel, macht aber im Alltag oft einen großen Unterschied.
3. Zu viel Fleisch und Wurst
Fleisch ist nicht grundsätzlich verboten. Entscheidend sind Menge, Qualität und Häufigkeit. Besonders ungünstig ist ein hoher Konsum von Wurstwaren, Schweinefleisch, stark verarbeitetem Fleisch und fettreichen tierischen Produkten.
Ein Grund dafür ist die Arachidonsäure. Sie gehört zu den Omega-6-Fettsäuren und kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Aus ihr kann der Körper entzündungsfördernde Botenstoffe bilden. Das bedeutet nicht, dass jedes Stück Fleisch automatisch schadet. Wer jedoch täglich Wurst, Fleisch und fettreiche tierische Produkte isst, kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.
Besonders arachidonsäurereich sind häufig:
Schweinefleisch
Wurst
Speck
Innereien
Eigelb in größeren Mengen
fettreiche Milchprodukte
einige Käsesorten
Besser: Reduzieren Sie Fleisch auf wenige Mahlzeiten pro Woche und ersetzen Sie Wurst häufiger durch pflanzliche Alternativen wie Hummus, Linsenaufstrich, Avocado, Nussmus oder Frischkäse mit Kräutern. Gute Eiweißquellen sind außerdem Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Fisch, Eier in moderater Menge und hochwertige Milchprodukte, sofern sie gut vertragen werden.
4. Ungünstige Fette und Transfette
Fett ist nicht gleich Fett. Der Körper braucht Fette, auch für Hormonbildung, Zellmembranen und Entzündungsregulation. Entscheidend ist die Qualität.
Ungünstig sind vor allem Transfette und stark erhitzte, minderwertige Fette. Transfette können bei industrieller Verarbeitung entstehen und kommen vor allem in bestimmten Fertigprodukten, Backwaren, Frittierfetten und Snacks vor.
Achten Sie auf Begriffe wie:
gehärtete Fette
teilweise gehärtete Fette
pflanzliches Fett
Besser: Verwenden Sie hochwertige Öle. Für kalte Speisen eignen sich Leinöl, Walnussöl und natives Olivenöl. Zum Braten eignen sich zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl, sofern sie nicht überhitzt werden. Besonders interessant bei Arthrose sind Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in fettem Seefisch, Algenöl, Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vorkommen.
5. Weißmehlprodukte und nährstoffarme Kohlenhydrate
Weißbrot, helle Brötchen, Pasta aus Weißmehl, süßes Gebäck und viele Snacks liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Dadurch steigt der Blutzucker schneller an, die Sättigung hält oft nicht lange und Heißhunger wird begünstigt.
Das ist besonders dann ungünstig, wenn zusätzlich Übergewicht, Insulinresistenz, Fettleber oder ein allgemein entzündlicher Stoffwechsel bestehen.
Besser: Wählen Sie häufiger Vollkornprodukte, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sättigen besser und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
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6. Zu viel Salz
Salz ist lebensnotwendig. Aber viele Menschen nehmen deutlich mehr Salz auf, als ihnen bewusst ist. Das meiste Salz stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln.
Besonders salzreich sind häufig:
Wurst
Käse
Fertigsaucen
Chips
Salzgebäck
Fertigsuppen
Fast Food
eingelegte Produkte
Ein hoher Salzkonsum kann Wassereinlagerungen, Bluthochdruck und Stoffwechselbelastungen begünstigen. Bei entzündlich gereizten Gelenken können Schwellungen und Druckgefühle dadurch subjektiv stärker wahrgenommen werden.
Besser: Würzen Sie großzügig mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln, Zitrone, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel oder frischen Gewürzmischungen ohne Zusatzstoffe.
7. Alkohol
Alkohol ist bei Arthrose aus mehreren Gründen ungünstig. Er belastet Leber und Stoffwechsel, kann die Schlafqualität verschlechtern, Entzündungsprozesse fördern und die Regeneration beeinträchtigen. Außerdem liefert Alkohol zusätzliche Kalorien und kann dadurch Gewichtsmanagement erschweren.
Das bedeutet nicht, dass ein gelegentliches Glas Wein automatisch die Arthrose verschlechtert. Problematisch wird es vor allem, wenn Alkohol regelmäßig konsumiert wird oder zur täglichen Gewohnheit gehört.
Besser: Legen Sie alkoholfreie Tage fest und betrachten Sie Alkohol bewusst als Genussmittel, nicht als Alltagsgetränk. Viele Patientinnen und Patienten bemerken bereits durch eine Reduktion von Alkohol, Zucker und Fertigprodukten eine bessere Schlafqualität und mehr Energie.
8. Stark gebratene, gegrillte und frittierte Speisen
Beim starken Erhitzen, Braten, Grillen oder Frittieren können sogenannte Advanced Glycation End Products entstehen, kurz AGEs. Diese Verbindungen entstehen, wenn Zucker und Eiweiße unter Hitze reagieren. Sie werden mit oxidativem Stress und Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht.
Besonders viele AGEs entstehen bei stark gebräunten, knusprigen und sehr heiß zubereiteten Lebensmitteln, zum Beispiel bei:
frittierten Speisen
stark gegrilltem Fleisch
dunkel gebratenem Speck
Pommes
Chips
stark gebräunten Backwaren
Besser: Nutzen Sie häufiger schonende Garmethoden wie Dünsten, Kochen, Schmoren oder Backen bei moderater Temperatur. Gemüse muss nicht verkocht werden. Es darf bissfest bleiben. Entscheidend ist, dass nicht jede Mahlzeit aus stark gebratenen oder frittierten Lebensmitteln besteht.
9. Kaffee und Koffein: sinnvoll einordnen
Kaffee wird oft pauschal als problematisch dargestellt. Das ist zu einfach. Für die meisten Menschen sind zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag gut verträglich. Kaffee enthält sogar sekundäre Pflanzenstoffe, die je nach Gesamternährung nicht grundsätzlich ungünstig sein müssen.
Problematisch kann Kaffee werden, wenn sehr große Mengen getrunken werden, wenn er den Schlaf verschlechtert oder wenn er mit viel Zucker, Sirup oder Sahne kombiniert wird. Gerade schlechter Schlaf kann Schmerzempfinden und Regeneration negativ beeinflussen.
Beobachten Sie Ihre persönliche Verträglichkeit. Wenn Sie unruhig schlafen, innere Unruhe spüren oder sehr viel Kaffee trinken, lohnt sich ein Test: Reduzieren Sie Kaffee für zwei Wochen und schauen Sie, ob Schlaf, Energie oder Schmerzempfinden sich verändern.
Was sollte man bei Arthrose stattdessen essen?
Eine gelenkfreundliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Orientierung bietet eine mediterran geprägte, entzündungsarme Ernährung. Sie besteht vor allem aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, hochwertigen Ölen, Fisch und möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln. Beobachtungsstudien bringen eine höhere Übereinstimmung mit der mediterranen Ernährung mit geringerer Arthroseausprägung oder einem günstigeren Beschwerdebild in Verbindung, auch wenn die Studienlage nicht bedeutet, dass Ernährung Arthrose allein heilen kann.
Gute Lebensmittel bei Arthrose sind zum Beispiel:
Gemüse, besonders Brokkoli, Spinat, Mangold, Rucola, Kohl und Paprika
Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Haferflocken und Vollkornprodukte
Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
natives Olivenöl, Leinöl und Walnussöl
fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen oder Lachs
Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Knoblauch
Wasser und ungesüßte Tees
Ein einfacher Arthrose-Teller für den Alltag
Machen Sie es sich einfach. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse. Ein Viertel besteht aus Eiweiß.Ein Viertel besteht aus hochwertigen Kohlenhydraten. Dazu kommt eine kleine Portion gesundes Fett.
Ein Beispiel:
Gedünstetes Gemüse mit Linsen, etwas Vollkornreis, frischen Kräutern und einem Esslöffel Olivenöl.
Oder:
Ofengemüse mit Kichererbsen, Hummus, Rucola und einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Knoblauch.
Oder:
Fisch mit Brokkoli, Kartoffeln und Leinöl-Quark.
So entsteht eine Mahlzeit, die sättigt, den Blutzucker stabiler hält und gleichzeitig viele Nährstoffe liefert.
Frühstück bei Arthrose
Ein gutes Frühstück bei Arthrose sollte lange sättigen, wenig Zucker enthalten und den Körper mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten versorgen.
Geeignete Ideen sind:
Haferflocken mit Beeren, Walnüssen und Leinsamen
Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative mit Nüssen und Beeren
Vollkornbrot mit Avocado, Kräutern und Ei
Hummus mit Vollkornbrot und Gemüse
Porridge mit Apfel, Zimt, Kurkuma und Walnüssen
Smoothie aus Beeren, Spinat, Leinsamen und ungesüßter Flüssigkeit
Weniger geeignet sind süße Cornflakes, Weißbrot mit Marmelade, Croissants, Kuchen oder gesüßte Joghurts. Diese Mahlzeiten liefern oft viel Zucker, aber wenig Sättigung.
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Abendessen bei Arthrose
Am Abend sind leichte, eiweißreiche und entzündungsarme Mahlzeiten sinnvoll. Sie sollten gut verdaulich sein und den Schlaf nicht belasten.
Gute Beispiele:
Gemüsesuppe mit Linsen
Ofengemüse mit Hummus
gedünstetes Gemüse mit Quinoa oder Hirse
Fisch mit Gemüse
Salat mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Olivenöl
Gemüseomelett mit Kräutern
Kartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl
Sehr schwere, fettige und stark zuckerhaltige Mahlzeiten können den Schlaf stören. Und schlechter Schlaf kann wiederum Schmerzen verstärken.
Keine Verbote, sondern bessere Gewohnheiten
Viele Menschen denken bei Ernährung sofort an Verzicht. Genau das macht Veränderungen schwer. Bei Arthrose geht es nicht darum, nie wieder Pizza, Kuchen oder ein Glas Wein zu genießen. Entscheidend ist, was Sie an den meisten Tagen tun.
Wenn 80 Prozent Ihrer Ernährung aus frischen, nährstoffreichen und entzündungsarmen Lebensmitteln bestehen, sind kleine Ausnahmen meist kein Problem. Wenn jedoch Fertigprodukte, Wurst, Zucker, Alkohol und Weißmehl den Alltag bestimmen, lohnt sich eine Umstellung.
Beginnen Sie mit kleinen Schritten:
Ersetzen Sie Limonade durch Wasser oder ungesüßten Tee.
Tauschen Sie Wurstbrot häufiger gegen Hummus, Avocado oder Kräuterquark.
Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit Gemüse.
Nutzen Sie Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl statt minderwertiger Fette.
Kochen Sie zwei einfache Standardgerichte, die immer funktionieren.
Reduzieren Sie Süßigkeiten nicht radikal, sondern bewusst und geplant.
So entsteht keine Diät, sondern eine neue Routine.
FAQ: Häufige Fragen zur Ernährung bei Arthrose
Welche Lebensmittel sind gut gegen Arthrose?
Bei Arthrose spielen Ernährung und Entzündungsprozesse im Körper eine wichtige Rolle. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die entzündungshemmend wirken, den Knorpelstoffwechsel unterstützen und somit helfen können, Beschwerden zu lindern oder den Verlauf der Arthrose positiv zu beeinflussen.
Hier eine Übersicht über besonders empfehlenswerte Lebensmittel bei Arthrose:
Entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose
1. Fettreicher Fisch
Beispiel: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen➜ Reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Gelenkschmerzen lindern können.Tipp: 2–3 Portionen pro Woche oder als Nahrungsergänzung (z. B. Fischöl oder Algenöl).
2. Grünes Blattgemüse
Beispiel: Spinat, Mangold, Rucola➜ Liefert Vitamin K, das für die Knorpelgesundheit und den Knochenstoffwechsel wichtig ist.
3. Kreuzblütler-Gemüse
Beispiel: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl➜ Enthält Sulforaphan, das Entzündungen hemmen und den Knorpelabbau verlangsamen kann.
4. Beeren
Beispiel: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren➜ Reich an Antioxidantien (v. a. Polyphenole und Vitamin C), die freie Radikale neutralisieren.
Nährstoffreiche Lebensmittel für Gelenke
5. Nüsse und Samen
Beispiel: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen➜ Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, das antioxidativ wirkt.
6. Olivenöl
➜ Besonders natives Olivenöl extra enthält Oleocanthal, eine Substanz mit ähnlicher Wirkung wie Ibuprofen.
7. Hülsenfrüchte
Beispiel: Linsen, Kichererbsen, Bohnen➜ Enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe mit antientzündlicher Wirkung.
Gewürze mit Wirkung
8. Kurkuma
➜ Der Wirkstoff Curcumin wirkt stark entzündungshemmend. Die Wirkung wird durch Pfeffer (Piperin) deutlich verstärkt.
Tipp: Goldene Milch oder Kurkuma-Kapseln.
9. Ingwer
➜ Reduziert Entzündungsmarker und kann Schmerzen lindern. Auch als Tee oder in Gerichten verwendbar.
Weitere wertvolle Lebensmittel
10. Knoblauch und Zwiebeln
➜ Schwefelhaltige Verbindungen können Entzündungen hemmen und die Knorpelstruktur unterstützen.
11. Grüner Tee
➜ Enthält Epigallocatechingallat (EGCG) – ein Antioxidans, das den Knorpelabbau verlangsamen kann.
Viel trinken!
Wasser, ungesüßte Kräutertees und entzündungshemmende Tees (z. B. Ingwer, Hagebutte) sind wichtig für den Stoffwechsel und Gelenkgesundheit.
Was soll man frühstücken, wenn man Arthrose hat?
Ein gelenkfreundliches Frühstück bei Arthrose sollte entzündungshemmend, nährstoffreich und möglichst zuckerarm sein. Es gibt viele leckere Möglichkeiten, die nicht nur schmecken, sondern auch dem Körper helfen, besser mit Entzündungen umzugehen und die Knorpelgesundheit zu unterstützen.
Ideal für Arthrose: Frühstücksideen im Überblick
1. Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Leinöl
Haferflocken: Reich an Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien
Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren): Wirken antioxidativ
Walnüsse oder Mandeln: Enthalten Omega-3-Fettsäuren
Leinöl oder Chia-Samen: Hochwertige pflanzliche Omega-3-Quelle
Milchalternative (z. B. Haferdrink oder Mandelmilch) statt Kuhmilch➜ Optional mit Zimt oder Kurkuma verfeinern
2. Vollkornbrot mit Avocado und Hanfsamen
Avocado: Gute Fette + Vitamin E
Hanfsamen: Entzündungshemmend durch Omega-3 und Omega-6 im idealen Verhältnis
Kresse oder Sprossen: Reich an Vitalstoffen
Dazu z. B. Grüner Tee oder Ingwertee statt Kaffee
3. Gemüse-Omelett mit Kurkuma
Eier liefern Vitamin D und hochwertiges Protein
Kurkuma, Spinat, Zwiebeln oder Brokkoli als Füllung➜ Perfekt für ein warmes Frühstück mit Power
4. Antientzündlicher Smoothie
Zutaten: Spinat, Gurke, Ingwer, Beeren, eine halbe Avocado, Leinsamen, Wasser➜ Schnell gemacht, gut verdaulich, voller Mikronährstoffe
5. Porridge mit Kurkuma und Apfel
Haferflocken mit Pflanzenmilch, geriebenem Apfel, Zimt, Kurkuma und Walnüssen➜ Wärmt, sättigt, wirkt entzündungshemmend
Was sollte man abends essen bei Arthrose?
Gerade das Abendessen kann einen spürbaren Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben – auch in den Gelenken. Eine leicht verdauliche, entzündungshemmende Mahlzeit am Abend hilft nicht nur, den Stoffwechsel zu entlasten, sondern kann auch nächtliche Entzündungsprozesse und Schmerzen positiv beeinflussen.
Grundprinzipien eines arthrosegerechten Abendessens
Entzündungshemmend – zur Beruhigung überaktiver Immunprozesse
Eiweißreich – für Regeneration von Knorpel und Gewebe
Leicht verdaulich – für einen erholsamen Schlaf
Frei von stark tierischen Fetten und Zucker – um Entzündungen zu vermeiden
Geeignete Abendessen bei Arthrose
1. Gedämpftes Gemüse mit Hirse, Quinoa oder Buchweizen
Diese Getreidealternativen liefern pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Silizium – ein wichtiger Stoff für das Bindegewebe. Kombinieren Sie sie mit Brokkoli, Fenchel oder Zucchini und verfeinern Sie das Gericht mit kaltgepresstem Leinöl oder Hanfsamen.
2. Linsensuppe oder Kichererbsen-Eintopf
Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung. Kurkuma, Kreuzkümmel oder Ingwer verstärken diesen Effekt.
3. Ofengemüse mit Avocado-Creme oder Hummus
Süßkartoffeln, Rote Bete oder Blumenkohl aus dem Ofen sind leicht, nährstoffreich und schmecken auch abends hervorragend. Ein Dip aus Avocado, Zitrone und Hanfsamen ergänzt die Mahlzeit ideal.
4. Fettreicher Fisch mit Gemüse
Lachs, Makrele oder Hering liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Gedünstetes Gemüse und etwas Zitronensaft runden das Gericht ab.
5. Salat mit entzündungshemmenden Zutaten
Ein abendlicher Salat mit Spinat, Rucola, Beeren, Walnüssen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft ist leicht und nährstoffreich. Dazu passt ein kleines Stück Hirsebrot.
