Ernährung bei Gelenkschmerzen: Was wirklich helfen kann
Aktualisiert: vor 10 Minuten
Mediterrane Kost, weniger stark verarbeitete Lebensmittel und ausgewählte Supplements: Die Ernährung kann bei Gelenkbeschwerden unterstützen. Was ist tatsächlich wissenschaftlich belegt.
Inhaltsverzeichnis:
Wenn Knie, Hüfte oder Finger schmerzen, suchen viele Betroffene nach Möglichkeiten, selbst etwas dagegen zu tun. Gelenkkapseln, Kollagenpulver oder Kurkuma versprechen Unterstützung, gleichzeitig gelten bestimmte Lebensmittel als entzündungshemmend, während Zucker, Fleisch oder Weizen schnell zu vermeintlichen Gelenkkillern erklärt werden. Doch wie viel davon ist tatsächlich wissenschaftlich belegt?
Ernährung kann bei Gelenkbeschwerden durchaus eine wichtige Rolle spielen. Besonders Körpergewicht, Stoffwechsel und die langfristige Qualität der Ernährung können beeinflussen, wie stark Schmerzen und Entzündungsprozesse ausgeprägt sind. Einzelne Lebensmittel können geschädigten oder verschlissenen Knorpel allerdings nicht einfach wieder aufbauen. Entscheidend ist vielmehr, was regelmäßig und über längere Zeit auf Ihrem Teller landet.
Übergewicht belastet die Gelenke doppelt
Wer übergewichtig ist und unter Knie- oder Hüftarthrose leidet, kann mit einer Gewichtsreduktion besonders viel erreichen. Denn jedes zusätzliche Kilogramm erhöht die mechanische Belastung der Gelenke.
Doch es gibt noch einen zweiten Zusammenhang. Fettgewebe ist kein passiver Energiespeicher. Es produziert verschiedene Botenstoffe, die Entzündungsprozesse beeinflussen können. Übergewicht kann Gelenkbeschwerden deshalb nicht nur mechanisch, sondern auch über den Stoffwechsel verstärken.
Studien konnten zeigen, dass bereits eine moderate Gewichtsabnahme Schmerzen und Beweglichkeit bei Kniearthrose verbessern kann. Besonders günstig ist die Kombination aus angepasster Ernährung und regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining.
Sind Sie normalgewichtig, müssen Sie natürlich nicht abnehmen. Dann kommt es vor allem darauf an, Ihrem Körper möglichst viele nährstoffreiche und wenig stark verarbeitete Lebensmittel anzubieten.
Neben dem Körpergewicht gibt es weitere Faktoren, die den Verlauf beeinflussen können. Mehr dazu lesen Sie in unserem Überblick über die wichtigsten Risikofaktoren für Arthrose.
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Wie Sie Schmerzen lindern, Gelenke stärken und aktiv bleiben – Tipps und Übungen aus der Osteopathie
Von Sascha Bade
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ISBN-13: 978-3-8434-1588-0
Mediterran essen: Damit machen Sie wenig falsch
Wenn eine Ernährungsweise bei Gelenkbeschwerden besonders interessant ist, dann die mediterrane Ernährung. Sie setzt vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Olivenöl dient als wichtigste Fettquelle, Fisch kommt regelmäßig auf den Teller. Fleisch, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel spielen dagegen eine kleinere Rolle.
Damit liefert diese Ernährungsweise reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Viele dieser Bestandteile werden mit einer günstigeren Regulation von Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht. Gleichzeitig kann eine mediterrane Ernährung dabei helfen, Körpergewicht und Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Beides kann gerade bei belasteten Gelenken eine wichtige Rolle spielen.
Besonders häufig können deshalb buntes Gemüse, Beeren und anderes Obst, Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Walnüsse und Mandeln, Olivenöl sowie fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele auf Ihrem Speiseplan stehen.
Dabei geht es nicht darum, jeden Tag möglichst viele vermeintliche Superfoods unterzubringen. Entscheidend ist das Ernährungsmuster insgesamt: Je häufiger pflanzliche, wenig verarbeitete Lebensmittel den Speiseplan bestimmen, desto eher können sich die gesundheitlichen Vorteile langfristig entfalten.
Zucker ist für die Gelenke problematischer, als viele denken
Zucker verursacht nicht allein eine Arthrose. Trotzdem gibt es gute Gründe, einen hohen Zuckerkonsum gerade bei Gelenkbeschwerden kritisch zu sehen. Denn Zucker wirkt nicht nur über zusätzliche Kalorien und eine mögliche Gewichtszunahme. Auch auf Entzündungsprozesse und die Struktur von Bindegewebe kann ein dauerhaft hoher Konsum sehr ungünstige Auswirkungen haben.
Durch den Zucker kommt es zur Glykation. Dabei reagieren Zuckerbestandteile mit Eiweißen und Fetten. Im weiteren Verlauf entstehen sogenannte Advanced Glycation Endproducts, kurz AGEs. Diese Verbindungen können sich im Gewebe anreichern und Kollagen verändern. Das normalerweise elastische Eiweiß wird dadurch stärker vernetzt, steifer und weniger flexibel. Gerade für Knorpel, Sehnen, Bänder und anderes Bindegewebe ist das relevant, weil Kollagen dort eine zentrale strukturelle Funktion übernimmt.
AGEs können zudem an spezielle Rezeptoren binden und dadurch entzündungsfördernde Signalwege aktivieren. Damit entsteht ein Umfeld, das den Erhalt gesunder Gelenkstrukturen eher erschwert als unterstützt. Besonders ungünstig ist eine Ernährung, bei der der Blutzucker regelmäßig stark ansteigt, etwa durch Softdrinks, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel.
Omega-3: ein Fett, das Entzündungen bremsen kann
Fett gilt oft als Problem. Bei Omega-3-Fettsäuren ist es genau umgekehrt: Sie können dabei helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren und sind deshalb bei entzündlichen Gelenkbeschwerden besonders interessant.
Sehr wichtig sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie beeinflussen die Bildung von Entzündungsbotenstoffen und liefern zugleich Ausgangsstoffe für körpereigene Substanzen, die dabei helfen, Entzündungsreaktionen wieder herunterzufahren.
Am besten untersucht ist dieser Effekt bei rheumatoider Arthritis. Studien zeigen, dass Omega-3 Schmerzen, Morgensteifigkeit und zum Teil auch druckempfindliche oder geschwollene Gelenke reduzieren kann.
Kollagen: Kann Pulver tatsächlich den Gelenken helfen?
Kollagenpulver gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen bei Gelenkbeschwerden. Knorpel, Sehnen und Bindegewebe bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Das Kollagen wird im Verdauungstrakt zunächst in kleinere Peptide und Aminosäuren zerlegt. Es wandert also nicht direkt vom Glas ins Knie und baut dort neuen Knorpel auf.
Mehrere Studien und Meta-Analysen zeigen, dass hydrolysierte Kollagenpeptide bei Menschen mit Kniearthrose Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit verbessern können. Eine mögliche Erklärung ist, dass Kollagenpeptide nicht nur als Baustoff dienen, sondern auch Zellen im Knorpelstoffwechsel beeinflussen. Wie groß dieser Effekt tatsächlich ist und welche Präparate oder Dosierungen am besten wirken, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.
Wer unter Gelenkproblemen leidet, kann Kollagen daher durchaus über mehrere Monate ausprobieren. Wunder sollte man davon allerdings nicht erwarten: Ein stark geschädigter Knorpel wächst durch Kollagenpulver nicht einfach wieder nach.
Curcumin als natürlicher Entzündungshemmer
Kurkuma wird gerne als natürliches Mittel gegen Entzündungen angepriesen. Ganz aus der Luft gegriffen ist das nicht. Verantwortlich für einen Teil der möglichen Wirkung ist vor allem Curcumin, einer der Pflanzenstoffe der Kurkumawurzel.
Curcumin kann verschiedene Signalwege beeinflussen, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind. Meta-Analysen konnten zeigen, dass Curcuminpräparate Gelenkschmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern können. Die Ergebnisse sind vielversprechend, allerdings unterscheiden sich die untersuchten Präparate, Dosierungen und Studiendesigns teilweise erheblich.
Ein entscheidender Punkt wird dabei häufig übersehen, denn Curcumin wird vom Körper von Natur aus nur schlecht aufgenommen. In Untersuchungen kommen deshalb meist konzentrierte Extrakte oder speziell entwickelte Präparate mit verbesserter Bioverfügbarkeit zum Einsatz.
Wer lediglich etwas Kurkumapulver über sein Essen streut, nimmt deshalb nicht automatisch eine mit den Studien vergleichbare Menge Curcumin auf. Wer Curcumin gezielt gegen Gelenkbeschwerden einsetzen möchte, sollte also eher auf standardisierte Präparate achten und nicht erwarten, dass eine Prise Kurkuma denselben Effekt hat.
Weihrauch: Pflanzenstoff mit Potenzial bei Arthrose
Extrakte aus Boswellia serrata werden seit Langem bei entzündlichen Beschwerden eingesetzt. Verantwortlich für die Wirkung sind vor allem Boswelliasäuren, die Enzyme beeinflussen können, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Auch im Hinblick auf Arthrose gibt es dazu interessante Studien. Diese deuten darauf hin, dass standardisierte Weihrauchextrakte Schmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern können. Ich würde bei den Ergebnisse jedoch noch zurückhaltend sein. Denn die meisten Untersuchungen sind relativ klein und verwenden unterschiedliche Extrakte. Zudem laufen sie nur über vergleichsweise kurze Zeiträume.
Hinzu kommt, dass Weihrauchpräparat nicht gleich Weihrauchpräparat ist. Die Konzentration und Zusammensetzung der Boswelliasäuren kann sich deutlich unterscheiden. Ergebnisse eines standardisierten Studienpräparates lassen sich deshalb nicht automatisch auf jedes frei verkäufliche Produkt übertragen.
Wer unter Arthrosebeschwerden leidet, kann einen hochwertigen Weihrauchextrakt durchaus ausprobieren. Die teilweise sehr weitreichenden Versprechen mancher Anbieter sollte man jedoch kritisch sehen.
Glucosamin und Chondroitin: Helfen die Klassiker wirklich?
Glucosamin und Chondroitin gehören seit Jahrzehnten zu den Klassikern unter den Präparaten zur Linderung von Gelenkschmerzen. Beide Substanzen kommen im Knorpel beziehungsweise im Bindegewebe vor. Daraus entstand die Hoffnung, dass eine zusätzliche Einnahme den Knorpel unterstützen und Arthrosebeschwerden lindern könnte.
Trotz zahlreicher Untersuchungen bleibt die Studienlage bis heute widersprüchlich. Einige Studien zeigen leichte Verbesserungen bei Schmerzen und Gelenkfunktion, andere finden keinen relevanten Vorteil gegenüber einem Placebo. Auch die Frage, ob Glucosamin oder Chondroitin den Knorpelabbau tatsächlich verlangsamen können, ist bislang nicht überzeugend beantwortet.
Ein Grund für die unterschiedlichen Ergebnisse könnte sein, dass nicht jedes Präparat vergleichbar ist. In Studien kommen unterschiedliche Formen, Dosierungen und Qualitäten zum Einsatz. Besonders bei Glucosamin spielt beispielsweise eine Rolle, ob Glucosaminsulfat oder Glucosaminhydrochlorid untersucht wurde. Ergebnisse eines bestimmten Präparates lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf alle Produkte aus dem Apotheken- oder Drogerieregal übertragen.
Entsprechend unterschiedlich fallen auch die Empfehlungen von Fachgesellschaften aus. Während manche bestimmte Präparate unter bestimmten Bedingungen in Betracht ziehen, raten andere eher von einer routinemäßigen Einnahme ab. Wenn Sie Glucosamin oder Chondroitin bereits einnehmen und nach einigen Wochen einen deutlichen persönlichen Nutzen bemerkten, können Sie sie weiter nutzen. Wer dagegen keinen Unterschied feststellt, hat wenig Grund, die Präparate dauerhaft einzunehmen.
Das können Sie Ihren Gelenken täglich Gutes tun
Wer Gelenkschmerzen reduzieren möchte, sollte Nahrungsergänzungen nicht an die erste Stelle setzen. Wesentlich wichtiger sind die Grundlagen. Essen Sie möglichst viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel, wählen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, bevorzugen Sie Olivenöl, Nüsse und Fisch und reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel sowie große Mengen Zucker.
Mindestens genauso wichtig ist Bewegung. Krafttraining verbessert die Belastbarkeit der Muskulatur und kann dadurch Gelenke entlasten. Auch regelmäßiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen hilft dabei, beweglich zu bleiben.
Bei Übergewicht kann eine moderate Gewichtsreduktion einen zusätzlichen Effekt haben.
Nahrungsergänzungen wie Kollagen, Curcumin, Omega-3 oder Weihrauch können dieses Fundament möglicherweise unterstützen. Sie bleiben aber genau das, was ihr Name verspricht: eine Ergänzung.
Die beste Strategie für Ihre Gelenke steckt deshalb nicht in einer einzelnen Kapsel. Sie beginnt mit dem, was jeden Tag auf Ihrem Teller liegt und damit, dass Sie Ihre Gelenke regelmäßig bewegen.
Wenn Sie einen konkreten Einstieg suchen, finden Sie in unserem 4-Wochen-Plan bei Arthrose einen schrittweisen Ansatz für mehr Bewegung und Belastbarkeit.
