Arthrose: Die fünf größten Risikofaktoren

Es beginnt oft schleichend: ein Zwicken im Knie beim Treppensteigen, steife Finger am Morgen oder Hüftschmerzen nach einem langen Tag. Viele schieben solche Beschwerden aufs Alter, ganz nach dem Motto: Arthrose kommt mit den Jahren ganz von selbst. Doch Alter und Veranlagung sind nur ein Teil der Wahrheit.

Inhaltsverzeichnis:

Bewegungsmangel
Fehlernährung und Übergewicht
Schadstoffe (Rauchen, Alkohol & Co.)
Chronischer Stress
Mangelnde Regeneration
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Arthrose

Alter allein verursacht keine Arthrose

Vielmehr als das Alter spielt unser Lebensstil eine entscheidende Rolle dabei, wie es unseren Gelenken geht. Wer sich kaum bewegt, sich ungesund ernährt, raucht oder häufig Alkohol trinkt, ständig unter Stress steht und dem Körper keine Pausen gönnt, macht es seinen Gelenken schwer. Die gute Nachricht: Diese fünf Hauptfaktoren können wir selbst beeinflussen, um so auch dem Gelenkverschleiß vorzubeugen. Im Folgenden erfahren Sie, warum diese Risiken so schädlich für die Gelenke sind, wie sie im Alltag wirken und was Sie konkret dagegen tun können.

Arthrose-Ursache 1: Bewegungsmangel

„Beweg dich mal!“ Diesen Rat haben wir alle schon gehört und er gilt besonders für die Gelenke. Morgens steigen Sie ins Auto, sitzen den ganzen Tag im Büro und abends machen Sie es sich auf dem Sofa bequem. Klingt gemütlich, oder? Für Ihre Knie, Hüften und Wirbelsäule ist so ein dauerhafter Bewegungsmangel jedoch fatal. Ohne regelmäßige Bewegung werden Gelenke buchstäblich steif. Sie kennen doch das treffende Sprichwort „Wer rastet, der rostet.“ Aber warum ist das so?

Unsere Gelenke sind an ihren Enden mit Knorpel überzogen, einem glatten Polster, das Stöße abfängt und reibungslose Bewegungen ermöglicht. Dieser Knorpel hat allerdings ein Problem: Er besitzt keine eigenen Blutgefäße. Nährstoffe erhält er fast ausschließlich aus der Gelenkflüssigkeit, der sogenannten Synovia, und zwar durch Bewegung. Bewegung wirkt wie eine Pumpe, die frische Gelenkflüssigkeit in den Knorpel hinein und Abfallstoffe herausbefördert

Wenn wir uns zu wenig bewegen, wird der Knorpel schlecht ernährt und kann sich nicht richtig reparieren. Er „verhungert“ förmlich im Laufe der Zeit.

Bewegungsmangel gilt als bedeutendsten Auslöser von Arthrose

Ohne Bewegung fehlt dem Knorpel die lebenswichtige Gelenkschmiere, und er nutzt sich schneller ab. Doch Bewegungsmangel schadet nicht nur direkt dem Knorpel, sondern auch indirekt durch schwächere Muskeln. Muskeln stabilisieren unsere Gelenke. Wenn sie durch Inaktivität abbauen, lastet bei jeder Bewegung mehr Druck direkt auf den Gelenkflächen. Die Folge spüren viele beispielsweise in den Knien: Schon nach einem langen Bürotags wundern sich manche, warum ihnen beim Aufstehen oder Gehen die Knie weh tun. Die stützende Muskulatur ist einfach zu schwach, um das Gelenk zu entlasten. Mit der Zeit kann so immer mehr Knorpelsubstanz leiden.

Praxis-Beispiel: Denken Sie an einen verregneten Urlaub, in dem Sie fast nur im Hotelzimmer saßen. Beim ersten langen Spaziergang danach fühlten sich Ihre Gelenke wahrscheinlich steif an. Das liegt daran, dass der Knorpel durch die Bewegungspause schlechter versorgt wurde. Glücklicherweise lässt sich dieser Effekt umkehren, sobald Sie wieder aktiv werden. Studien mit Sportlern und Nicht-Sportlern zeigen eindeutig, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer stärkeren und gesünderen Knorpelstruktur führt

Tipps gegen Bewegungsmangel:

Alltag aktiv gestalten: Bauen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. Steigen Sie z.B. eine Station früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest zu Fuß, nutzen Sie Treppen statt Aufzug, oder machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Selbst kleine Bewegungseinheiten summieren sich und halten die Gelenke geschmeidig.
Schonende Sportarten: Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, müssen es nicht gleich Marathonläufe sein. Gelenkschonende Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Spazierengehen sind ideal, um in Schwung zu kommen. Sie fördern den Knorpelstoffwechsel, ohne die Gelenke zu überlasten.
Bewegungspausen einlegen: Vermeiden Sie langes starres Sitzen oder Stehen. Wechseln Sie häufiger die Position. Wer z.B. im Büro arbeitet, kann jede Stunde für 5 Minuten aufstehen, sich strecken oder ein paar Schritte gehen. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken, denn dadurch bekommen sie regelmäßig „Nachschub“ an Nährstoffen.

Bewegung stärkt den Knorpel. Wissenschaftlich belegt erkranken körperlich aktive Menschen seltener und später an Arthrose als diejenigen, die sich dauerhaft schonen. Ihre Gelenke lieben es, gebraucht zu werden. Natürlich in Maßen und mit Abwechslung, statt einseitiger Dauerbelastung (dazu später mehr). Also, raus aus dem Sessel! Jede Bewegung zählt, um Gelenke fit zu halten.

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Arthrose-Ursache 2: Fehlernährung und Übergewicht

Abends eine Tüte Chips vor dem Fernseher, mittags schnell ein Burger mit Pommes, dazu wenig frisches Obst und Gemüse. So eine Ernährung kennt wohl jeder von stressigen Tagen. Ungesunde Essgewohnheiten schlagen nicht nur auf die Figur, sondern belasten auch die Gelenke in zweifacher Hinsicht: durch zu viel Gewicht und durch Entzündungen im Körper.

Zunächst zur Kilos auf der Waage: Unsere Gelenke, insbesondere Knie und Hüften, tragen jeden Tag unser Körpergewicht. Jedes zusätzliche Kilogramm bedeutet Mehrarbeit für diese Gelenke. Man kann sich das bildlich vorstellen: Beim Gehen lastet ungefähr das 3,5-Fache Ihres Körpergewichts auf dem Knie. Bei einem Menschen von 90 kg Gewicht sind das bei jedem Schritt über 300 kg pro Knie. Wenn dieser Mensch stolpert oder rennt, wirken sogar Kräfte bis zum 8-Fachen des Körpergewichts auf das Knie.

Sie können sich denken, was das für die Knorpelabnutzung bedeutet: Jedes Kilo weniger entlastet die Gelenke enorm. Übergewicht gilt daher als einer der größten Risikofaktoren für Arthrose. Bei starkem Übergewicht (Adipositas) ist das Risiko, an Kniearthrose zu erkranken, um ein Vielfacheserhöht. Kein Wunder also, dass Ärzte ihren Arthrose-Patienten häufig zu Gewichtsabnahme raten.

Doch Gewicht ist nur die halbe Geschichte. Wie und was wir essen, wirkt sich ebenfalls direkt auf die Gelenkgesundheit aus. Eine einseitige, nährstoffarme Ernährung fördert sogenannte stille Entzündungen im Körper. Vor allem ein Zuviel an Zucker, ungesundem Fett und hochverarbeiteten Lebensmitteln bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Dauerhaft erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel können entzündungsfördernde Prozesse ankurbeln. Und hier kommt wieder der Knorpel ins Spiel: chronische Entzündung schwächt das Gelenkgewebe und kann den Abbau von Knorpel fördern. Überdies fehlen in typischer Fehlernährung oft wichtige Mikronährstoffe (wie Vitamine C, D, K oder Omega-3-Fettsäuren), die für den Erhalt von Knochen und Knorpel gebraucht werden.

Besonders problematisch ist Fettgewebe am Bauch. Denn Fettzellen sind nicht bloß passive Energiespeicher. Sie wirken wie kleine Chemiefabriken und produzieren entzündungsfördernde Botenstoffe, die Adipokine genannt werden. Vor allem das viszerale Fett (Bauchfett) schüttet vermehrt solche Stoffe aus. Gelangen diese Entzündungsstoffe in den Blutkreislauf und in die Gelenkflüssigkeit, beschleunigen sie die Auflösung des Knorpelgewebes. Das Perfide daran: Durch diesen Mechanismus können sogar Gelenke von Arthrose betroffen sein, die gar nicht das Körpergewicht tragen, wie etwa Finger- und Handgelenke. Mit anderen Worten, Übergewicht schadet den Gelenken doppelt: Zum einen mechanisch durch die hohe Last, zum anderen biochemisch durch entzündliche Substanzen, die den Knorpel angreifen.

Zum Glück können Sie dem entgegensteuern. Gewichtsabnahme und eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung zählen zu den wirksamsten Maßnahmen, um Arthrose vorzubeugen oder ihre Symptome zu lindern. Studien haben gezeigt, dass schon moderater Gewichtsverlust die Knieschmerzen deutlich reduzieren und die Beweglichkeit verbessern kann. Und eine aktuelle Untersuchung der Harvard Medical School (2021) bestätigte: Durch das richtige Essen kann man Kniearthrosen vorbeugen. Es lohnt sich also, bei jeder Mahlzeit auch an Ihre Gelenke zu denken.

Tipps für Ernährung und gesundes Gewicht:

Pflanzlich betonte Kost: Setzen Sie auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette (z.B. aus Fisch, Olivenöl, Nüssen). Diese Lebensmittel liefern viele entzündungshemmende Nährstoffe und belasten nicht mit überflüssigen Kalorien. Eine mediterrane Ernährung beispielsweise kann Entzündungsmarker senken und hilft beim Gewicht halten.
Maßvoll mit Zucker und Fleisch: Reduzieren Sie stark zuckerhaltige Speisen und gesüßte Getränke. Diese fördern Entzündungen. Auch rotes Fleisch und Wurst sollten nur in Maßen auf den Teller, da sie Arachidonsäure (eine Omega-6-Fettsäure) enthalten, die Entzündungsprozesse befeuern kann. Bevorzugen Sie stattdessen fettarmen Fisch oder pflanzliche Proteinquellen.
Gewicht schrittweise reduzieren: Falls Sie Übergewicht haben, versuchen Sie langsam, aber nachhaltig abzunehmen. Bereits 5–10% Gewichtsverlust bringen oft eine spürbare Entlastung für Knie und Hüfte. Suchen Sie sich einen Weg, der zu Ihnen passt. Crash-Diäten sind weniger sinnvoll, besser ist eine langfristige Umstellung, die Sie beibehalten können.
Entzündungshemmende Gewürze nutzen: Würzen Sie ruhig großzügig mit Kurkuma, Ingwer, Knoblauch oder Zimt. Diese enthalten Inhaltsstoffe, die Entzündungen entgegenwirken können. Zum Beispiel wirkt Curcumin aus Kurkuma laut Studien schmerzlindernd bei Arthrose. Solche natürlichen Helfer ersetzen zwar keine Medikamente, können aber die Grundstimmung im Körper positiv beeinflussen.

Kurzum: Halten Sie Ihr Gewicht im Griff und essen Sie „bunt“ und frisch. Ihre Gelenke tragen Sie durchs Leben, je weniger Ballast sie schleppen müssen, desto besser.

Arthrose: Fehlernährung und Übergewicht — Mit den richtigen Nährstoffen schmieren Sie Ihre Gelenke von innen, damit der Knorpel lange belastbar bleibt.

Arthrose-Ursache 3: Schadstoffe (Rauchen, Alkohol & Co.)

Ein Glas Wein zum Abendessen oder die Zigarette nach dem Kaffee gehören für viele Menschen zum Alltag. Was für den kurzen Moment entspannend wirkt, bedeutet für unsere Gelenke allerdings Stress durch Schadstoffe. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum zählen zu den Faktoren, die degenerative Prozesse im Körper und damit auch Arthrose, begünstigen können. Hinzu kommen chemische Zusatzstoffe aus Lebensmitteln oder Umweltgifte (etwa Abgase), die wir oft unwissentlich aufnehmen.

Warum schaden diese Stoffe unseren Gelenken?

Beginnen wir mit dem Rauchen. Jede Zigarette enthält ein Cocktail aus giftigen Chemikalien. Zwar denkt man bei Rauchen zuerst an Lunge oder Herz, aber auch Gelenke und Knorpel werden in Mitleidenschaft gezogen. Studien haben gezeigt, dass bei Rauchern mit Kniearthrose der Gelenkknorpel 2,5-mal schneller schwindet als bei Nichtrauchern. Zudem berichten rauchende Arthrose-Patienten von stärkeren Schmerzen als nichtrauchende. In dieser Studie waren die Raucher im Schnitt sogar jünger und leichter als die Nichtraucher, hatten aber dennoch mehr Knorpelabbau.

Nikotin und die anderen Inhaltsstoffe im Tabakrauch wirken also direkt schädlich auf das Gelenkgewebe. Wie kommt das? Zum einen verschlechtert Rauchen die Durchblutung. Der im Rauch enthaltene Kohlenmonoxidgehalt im Blut steigt, wodurch weniger Sauerstoff ins Gewebe gelangt. Auf diese Weise wird der Knorpel unterversorgt und seine Reparaturmechanismen werden gehemmt. Zum anderen setzt Rauchen das Immunsystem in Alarmbereitschaft; es werden vermehrt entzündungsfördernde Stoffe freigesetzt, die die Gelenke weiter schädigen können. Und drittens kann Nikotin den Schmerzstoffwechsel beeinflussen. Es wird vermutet, das Raucher eine niedrigere Schmerzschwelle haben, sodass Gelenkschmerzen stärker empfunden werden.

Auch Alkohol kann den Gelenken schaden, vor allem in größeren Mengen. Zwar ist die Studienlage zu Alkoholkonsum und Arthrose weniger eindeutig als beim Rauchen, doch regelmäßiger hoher Alkoholkonsum fördert Entzündungen im Körper, schwächt die Immunabwehr und kann etwa über Leberschäden den gesamten Stoffwechsel belasten. Viele Arthrose-Patienten berichten, dass ihre Gelenke an Tagen nach Alkoholgenuss steifer und schmerzhafter sind. Dies könnte daran liegen, das Alkohol dem Körper Wasser entzieht (Dehydration) und Entzündungsreaktionen ankurbelt. Außerdem liefert Alkohol viele leere Kalorien, was zu Gewichtszunahme führen kann (und wir wissen bereits, dass Übergewicht den Gelenken schadet). Ein weiteres indirektes Risiko: Unter Alkoholeinfluss passieren öfter Unfälle oder Verletzungen. Ein Sturz mit Bänderriss oder eine Sprunggelenksverletzung durch Unachtsamkeit kann später zur Arthrose in dem Gelenk führen. Es gilt also: Alkohol nur in Maßen genießen, Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Neben Rauchen und Alkohol gibt es unzählige Schadstoffe in unserer Umwelt und Nahrung, die uns täglich begegnen. Umweltgifte wie Autoabgase oder Industrieabgase enthalten Partikel, die entzündliche Prozesse im Körper auslösen können. Pestizide auf Obst und Gemüse oder chemische Zusatzstoffe (Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe) in stark verarbeiteten Lebensmitteln stehen im Verdacht, sogenannte stille Entzündungen zu fördern. Diese verlaufen unbemerkt, können aber langfristig den Knorpelabbau beschleunigen und die Regeneration des Knorpels beeinträchtigen. Man könnte sagen: Schadstoffe sind wie Sand im Getriebe. Sie stören die feinen biochemischen Abläufe, durch die sich Gelenke normalerweise selbst erhalten und reparieren.

Praxis-Beispiel: Jeder kennt das Phänomen, wenn die Augen vom Zigarettenrauch brennen oder man nach einer durchzechten Nacht am nächsten Tag „wie gerädert“ aufwacht. Das sind Zeichen dafür, dass unser Körper unter den Toxinen leidet. Nun stellen Sie sich vor, was im Inneren passiert. Ihre Gelenke werden schlechter durchblutet, wichtige Nährstoffe gelangen nicht mehr in ausreichender Menge in den Knorpel, und aggressive chemische Verbindungen können das Gelenkgewebe direkt schädigen. So etwas summiert sich über Jahre. Vielleicht kennen Sie auch ältere Menschen mit deutlicher Arthrose, die sagen: „Hätte ich doch früher mit dem Rauchen aufgehört…“. In der Tat sinkt das Risiko für Gelenkschäden, wenn man rechtzeitig die Reißleine zieht.

Tipps zum Umgang mit Schadstoffen:

Rauchstopp angehen: Falls Sie rauchen, überlegen Sie sich einen Plan, um aufzuhören oder zumindest deutlich zu reduzieren. Jeder rauchfreie Tag zählt. Es gibt heute zahlreiche Angebote, die beim Nikotinverzicht helfen. Nicht nur Ihre Lunge, auch Ihre Gelenke werden langfristig von einem Rauchstopp profitieren.
Alkohol in Maßen: Versuchen Sie, so weit wie möglich auf Alkohol zu verzichten. Wenn Sie trinken, dann ausreichend Wasser dazu, damit der Körper nicht austrocknet. Ihr Kopf und Ihre Gelenke werden es Ihnen am nächsten Morgen danken!
Frische Luft und Umweltbewusstsein: Vermeiden Sie nach Möglichkeit dauerhaft schadstoffbelastete Umgebungen. Lüften Sie Ihre Wohnung regelmäßig, nutzen Sie Luftfilter in Gegenden mit hoher Feinstaubbelastung. Beim Sport im Freien wählen Sie Strecken abseits vielbefahrener Straßen, damit Sie nicht massenhaft Abgase einatmen. Jede Reduktion von Umweltgiften ist ein Gewinn für Ihre Gelenke.

Weniger Chemie auf dem Teller: Achten Sie auf Lebensmittel mit weniger Zusatzstoffen. Kochen Sie möglichst frisch und unverarbeitet, dann wissen Sie, was drin ist. Bio-Lebensmittel verwenden weniger Pestizide. Und was viele nicht wissen: Auch Softdrinks oder Fertigsnacks enthalten oft eine Reihe chemischer Zusätze (Farbstoffe, Süßungsmittel, Konservierer), die der Körper nicht wirklich gebrauchen kann. Wasser, Tee und frisch zubereitete Säfte oder Smoothies sind bessere Alternativen, um den Durst oder den Appetit auf etwas Süßes zu stillen.

Zusammengefasst: Alles, was den Körper vergiftet, schadet auf Dauer auch den Gelenken. Natürlich lässt sich nicht jeder Schadstoffkontakt vermeiden, aber man kann ihn deutlich reduzieren. Hören Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers. Oft spürt man es ja (Kater, rauer Hals, Leistungsabfall), wenn man zu viel von etwas Ungesundem hatte. Ihre Gelenke werden es Ihnen langfristig danken, wenn Sie Genussgifte wie Tabak und Alkohol reduzieren und insgesamt darauf achten, möglichst „sauber“ zu leben.

Arthrose-Ursache 4: Chronischer Stress

Kennen Sie das Gefühl, wenn alles zu viel wird? Arbeit, Familie, Termine. Man rennt den ganzen Tag und kommt doch nicht hinterher. Am Abend fühlt man sich ausgelaugt, der Nacken ist verspannt, vielleicht dröhnt der Kopf. Dieser alltägliche Stress trifft nicht nur die Nerven, sondern kann tatsächlich bis in die Gelenke ausstrahlen. Chronischer Stress ist ein oft unterschätzter Faktor, der Arthrose fördern oder verschlimmern kann. Doch wie hängen Psyche und Gelenke zusammen?

Bei Stress schüttet unser Körper Stresshormone aus, vor allem Cortisol und Adrenalin. Kurzfristig ist das hilfreich (die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die uns leistungsfähiger macht). Dauerstress jedoch hält den Cortisolspiegel chronisch hoch, und das hat Nebenwirkungen. Chronischer Stress führt zu einem Anstieg entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper. Das Immunsystem ist ständig in Alarmbereitschaft, und es kursieren vermehrt Zytokine, die Entzündungen begünstigen. Bei Menschen mit Arthrose hat man festgestellt, dass Phasen erhöhten Stresses oft mit verstärkten Gelenkschmerzen einhergehen. Das ist kein Zufall. Stress verstärkt die entzündlichen Prozesse im Gelenk und kann Schübe auslösen.

Stress führt häufig zu ungesundem Essverhalten.

Hinzu kommt, das wir uns unter Stress oft ungesund verhalten, was wiederum den Gelenken schadet. Man vernachlässigt Bewegung, isst hastig (vielleicht Junkfood), greift häufiger zu Zigarette oder Alkohol als Bewältigungsstrategie. Ein Teufelskreis, der die in den vorherigen Punkten genannten Risikofaktoren weiter befeuert. Aber selbst wenn man all das außen vor lässt, hat Stress direkte körperliche Auswirkungen. Viele Menschen reagieren auf Druck mit Muskelverspannungen. Die Schultern ziehen sich hoch, der Nacken verhärtet, man beißt die Zähne zusammen. Diese ständige Anspannung verzerrt die Körperhaltung und belastet die Gelenke zusätzlich mechanisch. Ein verspannter Rücken etwa verändert die Statik der Wirbelsäule; Knie und Hüfte werden vielleicht ungleichmäßig belastet, wenn man aufgrund von Stress ständig eine Schonhaltung einnimmt.

Und als ob das nicht genug wäre, beeinflusst Stress auch unser Schmerzempfinden. In stressigen Phasen reagieren wir empfindlicher auf Schmerzreize. Unsere Toleranzschwelle sinkt. Schmerzen, die normalerweise mild wären, fühlen sich unter Stress viel stärker an. Das heißt, ein arthritisches Gelenk, das Sie an einem entspannten Tag kaum spüren, kann in einer nervenaufreibenden Woche plötzlich vermehrt wehtun. Stress kann also Schmerzen verstärken und uns das Gefühl geben, die Arthrose schreitet rasant voran, obwohl der objektive Knorpelzustand unverändert ist.

Praxis-Beispiel: Meine Patienten berichten mir oft, dass sie im Urlaub, wenn Sie entspannt und gelöst sind, die Gelenke auffallend weniger wehtun. Während in anstrengenden Zeiten jede Bewegung schmerzt. Das ist kein Zufall. Eine berufstätige Mutter berichtete zum Beispiel, dass ihre Knieschmerzen immer dann aufflammen, wenn bei der Arbeit Termindruck herrscht und zu Hause die Kinder quengeln. Sie hat dann abends richtige Knieschmerzen, obwohl sie sich nicht außergewöhnlich körperlich belastet hat. Sobald etwas Ruhe einkehrt, sind auch die Schmerzen wieder erträglicher. Der Körper speichert Stress gewissermaßen in den Gelenken.

Stress ist wie ein Dauerfeuer im Hintergrund, das an vielen Fronten kleine Brände legt. Einer dieser Brandherde sind entzündliche Prozesse in den Gelenken. Zudem lenkt Stress unsere Aufmerksamkeit weg von Selbstfürsorge. Man hat einfach „keine Zeit“ für Sport, Entspannung oder gesundes Kochen. All das zusammen schafft ein Umfeld, in dem Arthrose sich leichter entwickelt oder schneller voranschreitet.

Tipps zum Stressabbau:

Bewusste Pausen im Alltag: Gerade wenn Sie denken „Ich habe keine Zeit für Pausen“, brauchen Sie sie am dringendsten. Gönnen Sie sich kleine Auszeiten: ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, fünf Minuten Augen schließen und tief atmen, oder eine Tasse Tee ohne Handy. Solche Mikropausen helfen, den Cortisolspiegel zu senken und geben Körper und Geist Gelegenheit, runterzufahren.
Entspannungstechniken üben: Finden Sie eine Entspannungsmethode, die Ihnen liegt. Das kann Progressive Muskelentspannung sein, Yoga, Meditation oder einfach ruhige Atemübungen. Bereits 10 Minuten täglich können einen Unterschied machen. Durch Entspannung sinken Puls und Blutdruck, die Muskeln lockern sich.
Bewegung als Stressventil: Körperliche Aktivität baut Stresshormone ab. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Sei es nun Tanzen, Radfahren oder ein Abendspaziergang mit dem Hund. Wichtig ist nur: Sehen Sie es nicht als Pflicht, sondern als Wohltat für sich selbst. Sport setzt Glückshormone frei und kann den Kopf frei machen.
Nein sagen lernen: Dauerstress entsteht oft, weil wir versuchen, allem und jedem gerecht zu werden. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen und auch mal „Nein“ zu sagen. Wenn Sie sich ständig überlasten, zahlen Ihre Gesundheit und eben auch Ihre Gelenke den Preis. Gönnen Sie sich lieber einmal mehr einen freien Abend zur Regeneration, als jedem Termin hinterher zu hecheln.
Schlaf und Erholung fördern: Stress und Schlaf hängen eng zusammen. Bei Stress schlafen viele schlechter, was wiederum den Stress am nächsten Tag erhöht. Sorgen Sie für gute Schlafhygiene: halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, gestalten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel, und verzichten Sie spätabends auf aufwühlende Medien oder schweres Essen. Ausreichender Schlaf ist eine der effektivsten Methoden, um das Stresslevel zu senken (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Ihr seelisches Wohlbefinden und Ihre körperliche Gesundheit sind untrennbar verbunden. Indem Sie besser mit Stress umgehen, tun Sie nicht nur Ihrer Psyche, sondern auch Ihren Gelenken etwas Gutes. Ihre Knie haben zwar keine Gefühle, doch sie spüren sehr wohl, wenn Sie unter Dauerstrom stehen. Also nehmen Sie sich ab und zu den sprichwörtlichen „Stein vom Herzen“, dann liegen auch weniger Steine auf Ihren Gelenken.

Arthrose-Ursache 5: Mangelnde Regeneration

Stellen Sie sich vor, Sie müssten rund um die Uhr arbeiten, ohne jemals Feierabend oder Wochenende zu haben. Wie lange würden Sie durchhalten? Genauso geht es unseren Gelenken, wenn wir ihnen keine Regenerationszeiten gönnen. Erholung ist nicht Luxus, sondern Notwendigkeit. Das gilt für den ganzen Körper und insbesondere für beanspruchte Gelenkstrukturen. Mangelnde Regeneration kann bedeuten, das Sie zu wenig schlafen, sich keine Ruhepausen zwischen körperlichen Belastungen gönnen oder das Schmerzen und kleinen Verletzungen ignorieren. All das kann auf Dauer zu degenerativer Arthrose beitragen, weil sich der Knorpel nie ausreichend „reparieren“ kann.

"Nachts schläft der Mensch und der Knorpel arbeitet."

Tatsächlich laufen im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse ab. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, welche die Zellerneuerung unterstützen. Das betrifft auch Knorpelzellen und Gelenkgewebe. Wenn wir jedoch ständig Schlafmangel haben, gerät dieser Reparaturmechanismus ins Stocken. Der Körper hat dann weniger Gelegenheit, Schäden auszubessern. Zudem führt chronischer Schlafmangel zu einer erhöhten Ausschüttung von entzündungsfördernden Stoffen. Langanhaltender Stress und Schlafmangel können stille Entzündungen im Körper verursachen, die unbemerkt den Knorpelabbau fördern.

Das bedeutet, ohne genügend Schlaf und Ruhe laufen unsere Gelenke auf dem Zahnfleisch. Viele Menschen mit Arthrose bemerken, dass sich schlechter Schlaf negativ auf ihre Schmerzen auswirkt. Wer übermüdet ist, empfindet Schmerzen stärker (die Nerven sind gereizter), und gleichzeitig fehlt dem Körper die nächtliche Regeneration, was tagsüber zu mehr Beschwerden führt. Schlaf ist also eine Art „Wundermittel“: gut und gratis, aber oft unterschätzt.

Neben dem Schlaf spielt auch die alltägliche körperliche Regeneration eine Rolle. Unsere Gelenke sind zwar robust, aber sie brauchen nach stärkeren Belastungen eine Erholungsphasen.

Wenn ein begeisterter Jogger jeden Tag ohne Pause läuft und vielleicht noch zusätzlich im Beruf körperlich arbeitet, bekommen Knie und Hüfte nie eine Pause. Überlastung ohne ausreichende Pausen kann den Knorpel schneller verschleißen.

Mikroverletzungen, die bei Belastung entstehen (das ist normal, z.B. feine Faserrisse oder winzige Entzündungsreaktionen), müssen heilen können. Passiert das nicht, summieren sie sich. Genauso kann jemand, der immer schwer hebt (Beruf oder Fitnessstudio) und nie einen Ruhetag einlegt, seine Gelenke regelrecht kaputtarbeiten.

Wir sehen die Folgen häufig bei ehemaligen Leistungssportlern oder Bauarbeitern im fortgeschrittenen Alter: Oft haben sie ohne ausreichende Regeneration jahrzehntelang enorme Belastungen auf bestimmte Gelenke ausgeübt. Das Ergebnis ist vorzeitiger Gelenkverschleiß.

Regeneration heißt aber nicht nur nichts tun. Es heißt vor allem, dem Körper das zu geben, was er zur Erholung braucht. Dazu zählen: ausreichend Schlaf, Phasen niedriger Belastung (aktiver Ruhetag), und auch Therapie und Pflege bei kleinen Problemen.

Wer zum Beispiel eine Verletzung ignoriert, riskiert, dass daraus eine chronische Instabilität und in der Folge Arthrose entsteht. Ebenso sollten Gelenkschmerzen nie einfach dauerhaft betäubt und dann „drüber hinweg“ trainiert werden. Schmerzen sind ein Signal, dass etwas nicht stimmt. Wenn man ihnen nie Beachtung schenkt, kann man das Problem verschlimmern.

Praxis-Beispiel: Ein Gerüstbauer mittleren Alters kam zu mir in die Praxis. Er wunderte sich, warum er trotz seiner körperlichen Fitness Arthrose im Knie entwickelt. Er arbeitet seit Jahren ohne Urlaub, macht viele Überstunden und hat auch am Wochenende selten Ruhe. Seine Knie haben täglich harte Arbeit zu leisten, vom Gerüststeigen bis zum Heben schwerer Lasten. Abends fühlt er Schmerzen, greift zur Schmerzsalbe und am nächsten Morgen geht’s weiter wie gehabt. Kein Wunder, dass sein Gelenkverschleiß schneller voranschreitet. Das Knie bekommt nie ausreichend Regeneration, um sich zu erholen.

Auch wer z.B. ständig zu wenig schläft (etwa weil er nachts noch am Computer arbeitet oder wegen Stress nicht zur Ruhe kommt), riskiert langfristig Gelenkprobleme. Nachtschichten etwa bringen den Hormonhaushalt durcheinander. Die nächtliche Ausschüttung von Reparaturhormonen sinkt, Entzündungsmarker steigen. Selbst wenn Sie sich nicht überanstrengen, kann allein chronischer Schlafentzug den Gelenken zusetzen, weil Entzündungen schlechter abheilen. Man fühlt sich dann morgens wie gerädert und steif.

Tipps für mehr Regeneration:

Schlaf priorisieren: Versuchen Sie, jede Nacht 7–8 Stunden Schlaf zu bekommen (oder was immer Ihr persönliches Wohlfühlmaß ist). Gehen Sie möglichst zu regelmäßigen Zeiten ins Bett. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung: bequemes Bett, kühle Zimmertemperatur, Ruhe. Schlaf ist keine vergeudete Zeit, sondern aktive Reparaturzeit für Ihren Körper!
Ruhetage einplanen: Bei Sport und körperlicher Arbeit gilt: Planen Sie Erholung fest ein. Wenn Sie z.B. dreimal pro Woche joggen, machen Sie dazwischen immer einen Tag Pause oder trainieren an diesem Tag einen anderen Bereich (alternativ Radfahren oder Gymnastik). Bei körperlich harten Jobs versuchen Sie, in der Freizeit Ausgleich zu schaffen. Helfen kann auch mal ein entspannendes Bad, Sauna oder Massage, um Muskeln und Gelenke zu entspannen. Profisportler wissen schon lange: Fortschritt entsteht in den Erholungspausen, nicht während der Belastung. Ihr Knorpel kräftigt sich, wenn er nach dem „Stress“ Zeit zur Regeneration erhält.
Warnsignale ernst nehmen: Ignorieren Sie anhaltende Gelenkschmerzen nicht. Wenn ein Knie nach dem Wandern immer wieder anschwillt, gönnen Sie ihm ein paar Tage Ruhe, statt gleich die nächste Bergtour zu planen. Manchmal reichen schon ein paar Übungen oder eine vorübergehende Entlastungsschiene, damit ein Gelenk wieder ins Lot kommt. Vorbeugen ist besser als nachsorgen.
Aktive Regeneration: Nichtstun ist gut, aber leichte Bewegung kann sogar die Erholung fördern. Spazierengehen oder lockeres Radeln an einem „freien“ Tag hilft, die Durchblutung anzuregen und Abbauprodukte abzutransportieren, ohne den Körper stark zu belasten. Stretching oder Mobility-Übungen halten die Gelenke beweglich, ohne sie zu strapazieren. Finden Sie heraus, was Ihnen gut tut, um Körper und Geist in Balance zu bringen.
Ernährung und Flüssigkeit: Unterstützen Sie die Regeneration durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr (Wasser oder ungesüßten Tee), besonders nach Aktivitäten. Gelenke brauchen Flüssigkeit für die Synovia (Gelenkschmiere). Achten Sie auch auf regenerationsfördernde Nährstoffe: Eiweiß für die Gewebereparatur (z.B. aus Hülsenfrüchten, Fisch, magerem Fleisch), sowie Obst und Gemüse für Vitamine und Antioxidantien, die Entzündungen dämpfen