Arthrose verstehen – warum Sie mehr Einfluss haben, als Sie denken
- Sascha Bade
- vor 5 Tagen
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Aktualisiert: vor 4 Tagen
Inhaltsverzeichnis:
Wenn Menschen mit Arthrose in meine Praxis kommen, höre ich zwei Sätze besonders häufig:„Das ist jetzt halt Verschleiß, oder?“ und „Da kann man ja nichts mehr machen.“
Beides stimmt so nicht. Ja, Arthrose ist eine Verschleißerkrankung der Gelenke. Aber wie schnell sie fortschreitet, wie stark die Schmerzen sind und wie beweglich Sie bleiben, hängt ganz wesentlich davon ab, was Sie jeden Tag tun.
Was passiert bei Arthrose im Gelenk?
Arthrose bedeutet, dass der Gelenkknorpel langsam dünner und rissig wird. Der Knorpel wirkt normalerweise wie ein stoßdämpfendes, glattes Gleitlager zwischen den Knochen. Wird er porös, steigt der Druck auf den Knochen, die Gelenkkapsel kann sich entzünden, Muskeln verspannen, und es entstehen Schmerzen und Steifigkeit.
Wichtig: Arthrose ist keine reine Alterskrankheit. Auch Jüngere sind betroffen, etwa nach Unfällen, bei Fehlstellungen, Übergewicht, Bewegungsmangel oder chronischer Überlastung im Beruf oder Sport.
Kurz gesagt:
Arthrose entwickelt sich über Jahre.
Sie betrifft das gesamte Gelenk – Knorpel, Knochen, Kapsel, Muskeln und Faszien.
Der Verlauf ist beeinflussbar – zum Positiven wie zum Negativen.
Die wichtigsten Risikofaktoren – und was Sie davon selbst steuern können
Einige Faktoren können wir nicht ändern: Alter, frühere Verletzungen oder angeborene Fehlstellungen. Andere haben wir sehr wohl in der Hand – und genau hier setzen wir an:
Bewegungsmangel – der Knorpel wird nur bei Be- und Entlastung wirklich „ernährt“.
Übergewicht – jedes Kilo mehr erhöht die Gelenkbelastung und fördert stille Entzündungen im Körper.
Einseitige Belastung & Fehlhaltungen – z. B. langes Sitzen, harte körperliche Arbeit, ungünstige Sportbelastungen.
Chronischer Stress & Schlafmangel – sie erhöhen die Schmerzempfindlichkeit und fördern Muskelverspannungen.
Die gute Nachricht: Gerade diese Stellschrauben lassen sich Schritt für Schritt verändern – ohne radikale Diäten oder Leistungssport.
Bewegung: Gelenknahrung statt Gelenkverschleiß
Viele Betroffene schonen sich aus Angst vor weiteren Schäden – verständlich, aber genau das Gegenteil von dem, was die aktuellen Leitlinien empfehlen. Übereinstimmend zeigen Studien und internationale Empfehlungen:
„Bewegung und gezielte Übungen gehören zur Kerntherapie von Arthrose.“
Warum ist Bewegung so wichtig?
Bei jeder Beugung und Streckung wird der Knorpel „ausgepresst“ und wieder mit Gelenkflüssigkeit versorgt – das ist seine Hauptquelle für Nährstoffe.
Eine kräftige Muskulatur fängt Stöße ab und entlastet das Gelenk.
Bewegung reduziert Entzündungsbotenstoffe im Körper und verbessert die Schmerzwahrnehmung.
Gelenkschonende Bewegungsformen, die sich in Studien bewährt haben, sind zum Beispiel:
Spazierengehen und Nordic Walking
Radfahren (draußen oder auf dem Ergometer)
Schwimmen und Aquafitness
Sanfte Gymnastik und medizinische Trainingstherapie
Wichtiger als die „perfekte“ Sportart ist: Regelmäßigkeit. Drei bis vier Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten sind oft schon ein Gamechanger.
Muskeln & Achsen: Wenn die Statik stimmt, schmerzt das Gelenk weniger
Arthrose betrifft nie nur den Knorpel – es ist immer auch eine Frage der Statik. Stehen die Beinachsen schief, ist die Hüfte instabil oder der Rumpf zu schwach, lastet der Druck einseitig auf bestimmten Gelenkflächen.
Drei Punkte stehen daher im Mittelpunkt:
Muskelkraft rund ums Gelenk
Kräftigungsübungen für Oberschenkel, Gesäß und Rumpf entlasten Knie und Hüften.
Starke Schultern und ein stabiler Nacken schützen die Wirbelsäule und Schultergelenke.
Koordination und Gleichgewicht
Balanceübungen, z. B. auf einem Bein stehen oder auf einer instabilen Unterlage trainieren, verbessern die Gelenkführung.
Gangbild und Fußstellung
Neue Studien zeigen, dass eine gezielt angepasste Fußstellung beim Gehen die Belastung im Knie senken und Schmerzen reduzieren kann – ohne Medikamente und Operation.
In meinem Behandlungsalltag kombiniere ich dazu osteopathische Techniken, manuelle Therapie und ein individuelles Übungsprogramm, das Sie zu Hause weiterführen können.
Der Körperkompass
Gesundheitswissen aus der Osteopathie-Praxis
Von Sascha Bade
Bestell-Nr. 1582ISBN-13: 978-3-8434-1582-8
248 Seiten, 154 x 205 mm, broschiert, mit
zahlreichen farbigen Abbildungen
Ernährung: Weniger stille Entzündung, mehr Gelenkfreundlichkeit
Arthrose ist nicht nur „Mechanik“, sondern auch ein entzündlicher Prozess. Eine entzündungsarme Ernährung kann diesen Prozess bremsen und Schmerzen mildern.
Besonders günstig gelten:
Viel Gemüse und Obst, insbesondere buntes Gemüse (sekundäre Pflanzenstoffe)
Pflanzliche Fette mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lein-, Raps-, Walnussöl)
Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering
Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
Kräuter und Gewürze (z. B. Kurkuma, Ingwer)
Weniger sollten auf den Teller:
Stark verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Süßigkeiten, Snacks)
Zucker und zuckerreiche Getränke
Große Mengen rotes Fleisch und Wurst
Frittierte und stark erhitzte Speisen
Schon eine moderate Gewichtsreduktion von 5–10 % kann Schmerzen und Beweglichkeit messbar verbessern – gerade bei Knie- und Hüftarthrose.
Schlaf & Stress: Der oft unterschätzte Verstärker
Viele Betroffene kennen den Teufelskreis: Schmerzen → schlechter Schlaf → mehr Schmerzen am nächsten Tag. Hinzu kommt, dass chronischer Stress das Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft hält – die Schmerzschwelle sinkt, Muskeln verspannen, die Gelenkbelastung steigt.
Hilfreich sind hier:
Feste Schlafrituale (z. B. Bildschirmpause vor dem Schlafengehen, ruhige Abendroutine)
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung
Sanfte Bewegungsformen am Abend (Spaziergang, leichtes Dehnen)
Schulmedizin & Naturheilkunde: Kein Entweder-oder
Schmerzmittel, entzündungshemmende Medikamente, Physiotherapie, Injektionen oder Gelenkersatz – all das kann seinen Platz haben. Aktuelle Leitlinien empfehlen aber klar, Medikamente immer auf einem Fundament aus Bewegung, Gewichtsmanagement und Aufklärung aufzubauen, nicht umgekehrt.
Schmerzmittel können Phasen überbrücken, in denen Bewegung sonst kaum möglich wäre.
Physiotherapie und Osteopathie helfen, Spannungen, Blockaden und Fehlbelastungen zu erkennen und zu behandeln.
Injektionen wie Kortison oder Hyaluronsäure können vorübergehend Schmerzen lindern, ersetzen aber nicht die aktive Mitarbeit – ihre Wirksamkeit wird in Studien kontrovers diskutiert.
Operationen (z. B. Gelenkersatz) sind die letzte Stufe, wenn konservative Maßnahmen ausgeschöpft sind.
Entscheidend ist nicht die eine „Wundertherapie“, sondern ein gut abgestimmtes Behandlungskonzept, in dem Sie aktiv mitgestalten.
Haben Sie Fragen ?
Nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf:
Tel.: 040 35771101
Mail: praxis@osteoversum.de
Ihr persönlicher Arthrose-Kompass: Ein möglicher 4-Wochen-Startplan
Damit aus Theorie Alltag wird, hier ein Beispiel, wie ein Einstieg aussehen kann – natürlich ersetzt das keine individuelle Beratung:
Woche 1 – Beobachten & Verstehen
Führen Sie ein Schmerz- und Bewegungstagebuch (Tageszeit, Belastung, Schmerzen 0–10).
Bauen Sie jeden Tag 10–15 Minuten Spazierengehen ein.
Woche 2 – Bewegung dosiert steigern
Erhöhen Sie das Gehen auf 20–30 Minuten an 3–4 Tagen.
Starten Sie mit 2–3 einfachen Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf (z. B. Sitz-Aufstehen vom Stuhl, Wandsitzen, leichter Unterarmstütz).
Woche 3 – Ernährung anpassen
Führen Sie die „3-Plus-Regel“ ein: zu jeder Hauptmahlzeit mindestens drei Portionen Gemüse/Salat.
Reduzieren Sie Zuckergetränke und Süßigkeiten auf „Ausnahmen“.
Woche 4 – Stress & Schlaf im Blick
Planen Sie jeden Abend 5–10 Minuten Entspannungszeit (Atemübung, Dehnen, ruhige Musik).
Achten Sie auf einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus.
Viele meiner Patienten berichten, dass sie schon nach wenigen Wochen das Gefühl haben, wieder mehr Kontrolle zu gewinnen – auch wenn die Arthrose natürlich nicht „weg“ ist.
Fazit: Arthrose aktiv begegnen – beweglich bleiben, Lebensfreude zurückholen
Arthrose ist eine ernstzunehmende, aber kein hoffnungsloses Diagnose. Sie ist eine Einladung, die eigene Gesundheit wieder stärker in die Hand zu nehmen.
Sie können den Verlauf verlangsamen.
Sie können Schmerzen reduzieren.
Sie können Ihre Beweglichkeit verbessern.
Mit gezielter Bewegung, einer entzündungsarmen Ernährung, gutem Schlaf, Stressreduktion und einer klugen Kombination aus schulmedizinischen und naturheilkundlichen Verfahren gewinnen Sie Schritt für Schritt Lebensqualität zurück – ganz im Sinne des Leitmotivs meines Buches: Arthrose aktiv begegnen, beweglich bleiben, schmerzärmer leben.
Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, finden Sie in meinem Buch „Der Arthrose Kompass“ ausführliche Erklärungen, konkrete Übungsprogramme, Checklisten und Praxisbeispiele, die Sie auf diesem Weg begleiten.
Der Arthrose Kompass
Wie Sie Schmerzen lindern, Gelenke stärken und aktiv bleiben – Tipps und Übungen aus der Osteopathie
Von Sascha Bade
Bestell-Nr. 1588
ISBN-13: 978-3-8434-1588-0
Quellen & Studien
Coaccioli S et al. (2022): Osteoarthritis: New Insight on Its Pathophysiology. Übersichtsarbeit zu mechanischen, inflammatorischen und metabolischen Prozessen bei Arthrose.
Coppola C et al. (2024): Osteoarthritis: Insights into Diagnosis, Pathophysiology, and Novel Therapeutic Approaches. Aktuelle Übersicht zu Risikofaktoren (Übergewicht, Trauma, Stoffwechsel) und „whole joint disease“-Konzept.
Primorac D et al. (2020): Knee Osteoarthritis: A Review of Pathogenesis and State-of-the-Art Non-Operative Therapeutic Considerations.
Nature Reviews Disease Primers (2025): Osteoarthritis.
Moseng T et al. (2024): EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis.
Goh SL et al. (2019): Efficacy of the exercise therapy in knee and hip osteoarthritis – systematic review and meta-analysis.
Mo L et al. (2023): Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis.
Holden MA et al. (2023): Moderators of the effect of therapeutic exercise for knee osteoarthritis (Lancet Rheumatology, IPD-Meta-Analyse).
Messier SP et al. (2018): Intentional Weight Loss for Overweight and Obese Patients With Knee Osteoarthritis.
Messier SP et al. (2022, JAMA): Effect of Diet and Exercise on Knee Pain in Patients With Knee Osteoarthritis and Overweight/Obesity.
Veronese N et al. (2024): Mediterranean diet and osteoarthritis: an update.
Saleem M et al. (2024): Association between Sleep Quality and Musculoskeletal Pain among Osteoarthritis Patients.
Whibley D et al. (2022): Sleep efficiency moderates the next-day activity–pain relationship in knee osteoarthritis.
Bordvik DH et al. (2025): The associations between sleep problems and pain outcomes in hand osteoarthritis.
Panigrahi A et al. (2025): Systematic Review zu Schlafqualität bei Hüft- und Kniearthrose.
