Schluss mit Winkearmen: 3 einfache Übungen für straffere Oberarme
- Sascha Bade
- 2. Jan.
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 2 Tagen
Beim Winken bewegt sich manchmal mehr als nur die Hand. Wenn die Rückseite der Oberarme wenig trainiert ist, schwingt der Trizeps gern noch ein paar Sekunden nach. Der Grund dafür ist meist zu wenig Muskelspannung in der Armrückseite. Mit den richtigen Übungen lässt sich aber genau dieser Bereich gezielt stärken – ganz ohne Geräte und Fitnessstudio.
Inhaltsverzeichnis:
Wie entstehen Winkearme?
Der Trizeps bildet den größten Teil des Oberarms. Er sorgt dafür, dass der Arm gestreckt werden kann und gibt dem Gewebe Stabilität. Nimmt die Muskelmasse ab, fehlt diese innere Spannung. Gleichzeitig verändert sich mit zunehmendem Alter auch das Bindegewebe. Die Kollagenproduktion, die für Festigkeit und Elastizität der Haut wichtig ist, nimmt bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt langsam ab. Die Haut verliert dadurch an Spannkraft und wirkt schneller schlaff.
Frauen sind von Winkearmen etwas häufiger betroffen. Das liegt unter anderem daran, dass sie im Durchschnitt etwa 10 bis 15 Prozent weniger Muskelmasse besitzen als Männer und ihr Bindegewebe elastischer aufgebaut ist. Dieser biologische Unterschied ist sinnvoll, etwa während einer Schwangerschaft, kann aber auch dazu führen, dass Gewebe schneller nachgibt.
Winkearme können außerdem nach starkem Gewichtsverlust auftreten. Wenn Fettgewebe rasch abgebaut wird, bleibt überschüssige Haut zurück, die sich nicht immer vollständig zurückbildet.
So wirkt Krafttraining auf Deine Oberarme
Beim Krafttraining geraten deine Muskeln kurzzeitig unter Stress. In den Muskelfasern entstehen dabei Mikroverletzungen. Genau das ist aber gewollt, denn der Körper wird so bewusst aus seiner Komfortzone geholt. Um beim nächsten Training besser vorbereitet zu sein, startet er mit den Reparaturprozessen. Die Fasern werden stabiler und oft auch etwas dicker. Dieser Effekt wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Mit zunehmender Muskelmasse steigt außerdem der Energieverbrauch leicht an. Muskelgewebe benötigt mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Das ersetzt zwar keine ausgewogene Ernährung, kann aber langfristig helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Ein verbreiteter Fitness-Mythos hält sich trotzdem hartnäckig: Fett gezielt an nur einer Stelle wegtrainieren funktioniert nicht. Auch wenn du deinen Trizeps trainierst, entscheidet der Körper selbst, wo er Fettreserven abbaut. Dieser Prozess läuft immer im gesamten Körper ab.
Unsere 3 Top-Übungen gegen Winkearme!
Übung 1: Enge Liegestütze
Enge Liegestütze verlagern die Belastung stärker auf den Trizeps als die klassische Variante.
So geht’s:
Hände unter den Schultern oder etwas enger platzieren
Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse
Ellenbogen dicht am Körper nach hinten führen
Brust kontrolliert absenken und kraftvoll hochdrücken
Anfänger können die Übung auf den Knien ausführen oder die Hände erhöht, etwa an einer Bank, aufsetzen. Zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils 8 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen, setzen einen sinnvollen Trainingsreiz.
Übung 2: Dips an der Bank
Dips trainieren die Armrückseite sehr direkt und lassen sich fast überall durchführen.
So geht’s:
Hände schulterbreit auf eine stabile Bank setzen
Beine angewinkelt oder gestreckt vor dem Körper positionieren
Becken langsam absenken, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind
Mit Spannung im Trizeps wieder nach oben drücken
Je weiter die Füße vom Körper entfernt sind, desto intensiver wird die Übung. Wichtig ist eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung. Wer Schulterprobleme hat, sollte den Bewegungsradius reduzieren.
Übung 3: Plank to Push-up
Diese dynamische Variante kombiniert Rumpfstabilität mit gezielter Armkraft.
So geht’s:
Start im Unterarmstütz
Eine Hand nach der anderen unter die Schulter setzen
In den Liegestütz hochdrücken
Kontrolliert wieder in den Unterarmstütz zurück
Der Wechsel fordert Trizeps, Schultern und die Körpermitte. 6 bis 12 saubere Wiederholungen pro Seite sind ein sinnvoller Rahmen. Auf eine stabile Rumpfspannung achten, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
Typische Fehler und worauf du achten solltest
Ein häufiger Trainingsfehler: zu schnell, zu schlampig, zu leicht. Viele Übungen werden im Eiltempo durchgezogen, während Körperspannung und saubere Technik auf der Strecke bleiben. Auch eine zu geringe Belastung bremst den Trainingseffekt. Wenn du nach 20 Wiederholungen noch problemlos plaudern kannst, war der Reiz für den Muskel vermutlich zu gering.
Wichtig ist außerdem etwas Geduld. Kraftzuwächse lassen sich oft schon nach wenigen Wochen messen, sichtbare Veränderungen brauchen meist etwas länger. Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine Rolle. Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißzufuhr sinnvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für sportlich aktive Menschen etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Fazit: Straffe Arme sind trainierbar
Winkearme sind kein unveränderliches Schicksal. Mit regelmäßigem Krafttraining lässt sich die Muskulatur an der Oberarmrückseite gezielt stärken. Dadurch bekommt der Arm mehr Spannung und wirkt insgesamt definierter.
Der wichtigste Faktor ist die Regelmäßigkeit. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft aus, vorausgesetzt die Übungen werden sauber ausgeführt und setzen einen ausreichend starken Trainingsreiz. Geduld gehört ebenfalls dazu, denn sichtbare Veränderungen entstehen Schritt für Schritt.
